10款運動前後補給食物 減肥、Keep Fit人士要看！營養師推介｜食是食非

撰文：Moyin 圖片：新傳媒資料室資料來自 : Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse（FB:註冊營養師 Gloria- Nutri Life）

營養師推介！運動前後補給食物！

建議於運動前2-3小時吃高碳水化合物的食物，可於體內轉化為糖份，供肌肉使用，食用份量以個人體重換算，視乎當日自己運動時間的長短，每1KG的體重要就進食1至4克的碳水化合物。留意食物應以低脂、低纖維、易消化為主。

1.飯糰2個

白飯較易消化，可以較快補充能量，可於前一晚預先買好飯團，以供運動前食用，又或者於就近的便利店購買，非常方便。留意1個飯糰未必夠飽，可吃2-3個約100克的飯糰。

2.芝士三明治

芝士三明治的白麵包較易消化，易於補充能量，在家自製也非常簡單。不過留意芝士不宜過多，最好選擇低脂花士，切忌選用高脂餡料，如腸仔、午餐肉、炒蛋，因油份多會較難消化。除了芝士外，也可配烚蛋或塗果占，如有意長跑的話，不防塗多點果占，可以提供更多的糖份給肌肉。

3.Mocha配麵包

如果早上不想吃太多東西，可以喝一杯Mocha，配兩片麵包或Bagel。因有研究指出200毫克以下的咖啡因有助運動效能，令人不易疲累，可以運動得更持久；加上因Mocha加入了朱古力漿，比其他咖啡更能提供糖份。留意盡量選「Tall」或「Grande」份量，因過多咖啡因有機會令身體脫水。

4.熱香餅3塊配糖漿

如不想四處尋覓啱食食物，連鎖店成了最方便的選擇，其實熱香餅也算是一個較低脂的選擇，大可吃3塊，約有273kcal，不足一茶匙油，還可以蘸點糖漿，但不要再加牛油，以免減慢消化速度。

5.紅菜頭汁

有研究顯示，運動前2小時前飲500毫升紅菜頭汁會有幫助，因紅菜頭汁可以增加體內的一氧化碳含量，令血管擴張放鬆，增加血液流量，從而提供更多養分及氧氣給肌肉，提升運動耐力！

運動後食物：

運動時會消耗肝臟及肌肉內的醣原，建議運動後4小時內，最好30分鐘內，補充蛋白質及碳水化合物，可幫助肌肉快速修補醣原；吃蛋白質可減少肌肉流失，促進肌肉修補。

1.雞扒飯加溫泉蛋

雞肉中含有豐富蛋白質，消化後提供氨基酸及肌肉作出修補。尤其當中有一種身體必須的氨基酸—亮氨酸，可加快肌肉修補。有很多昂貴的運動營養補充劑都特別添加了亮氨酸，但其實簡單地吃雞扒飯加雞蛋已有同樣效果。

2.朱古力奶

朱古力奶提供糖分，比一般的脫脂奶更有效地修補肌肉及補充肌肉中的醣原。曾有一份研究指出，飲全脂奶比脫脂奶更有效修補肌肉，若果經常做大量運動便可以考慮飲全脂朱古力奶。

3.常餐（叉燒意粉加煎雙蛋加多士走油）

意粉及多士可提供碳水化合物，補充肌肉內的醣原，叉燒及雞蛋含蛋白質，可修補肌肉組織，肌肉就不易耗損。建議盡量不要選炒蛋，因每2隻炒蛋平均有4-6茶匙油。

4. 10件三文魚壽司

可吃10-14 件三文魚壽司，因三文魚含豐富的奧米加三，是一種優質的脂肪酸，幫助身體減少發炎情況，幫助肌肉修補，而壽司飯則可提供碳水化合物，而且較易消化，可快速地補充身體內的醣原。

5.譚仔牛肉雞肉米線

可選清湯或酸辣湯底，雞肉含優質的蛋白質，可加速修補肌肉；米線屬易消化的碳水化合物，有效補助體內醣原。經常跑步的朋友對鐵質的要求特別高，而牛肉含豐富的鐵質，有助身體製造紅血球。建議不要吃腐竹，因為較肥膩。

運動的迷思

1.運動前不宜吃什麼食物？

最好避免高纖維的食物，因高纖維的食物有機會刺激腸胃，運動中途腸胃不適，要去廁所就非常不方便了！而且高纖食物有可能引起胃氣脹，因此不宜吃麥包、番薯等高纖食物。當然也有例外，如平日吃高纖食物也無不適的人士，則可照吃。

2.運動時可以喝什麼來補充體力？

如果多於90分鐘的運動，可飲用300 -600毫升的水或運動飲品。另外建議每小時補充30-60克的碳水化合物，相等於2至3隻香蕉，或飲用1-2支寶礦力。

Gloria Tse
Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師（FB: 註冊營養師Gloria- Nutri Life）
澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦人
經常在facebook與大眾分享越食越fit的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。