失眠影響生活！成因＋自我檢測＋解決方法（韓星IU快速入眠法）｜好生活百科

失眠是一種病嗎？

世界衞生組織對失眠有一個診斷標準，包括：

• 難以入睡（每晚上床後並需要用上30鐘以上才能入睡）
• 難以維持睡眠狀態（即過早或間歇性睡醒，醒來的時間通常比平常的時間早1、2個小時以上）
• 睡醒後自覺不能恢復疲勞也屬於失眠

而這種狀態若每週至少3次有上述的睡眠問題，並持續一個月，即可定義為病態。

另一要留意的是，失眠並不是以每晚睡了多少而界定的。有些人每天只需睡4小時，但有些人卻需要10小時或以上，一般成年人則需要7至8小時。所以要界定是否失眠，睡眠質數比時數更重要。

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失眠成因

引致失眠原因，通常不只一個，而是由以下多個因素引起的：

心理因素： 包括緊張、焦慮或抑鬱等心理健康障礙；
生活模式： 時差、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品、使用手機令大腦作出錯誤判斷等
環境因素： 如聲音、光線、氣味，昆蟲叮咬，床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等
生理因素： 多尿、咳嗽、疼痛、抑鬱症、焦慮症、睡眠窒息症或其他身體不適。

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自我檢測是否有失眠問題

要知道自己是否有失眠問題，你可以試試「阿森斯失眠自評量表（AIS）」，這是國際公認的睡眠質量自評量表。可用於公眾睡眠質量狀況調查。只要簡單回答幾條問題就可以：

結果判斷：將各題得分相加，得出量表總分，即為相應結果：
0-3 分：無睡眠障礙；
4-5 分：可能有失眠問題；
6 分或以上：失眠，需要尋求治療。

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失眠引致的問題

偶爾失眠未必會對健康構成太大影響，但若長期處於這個狀態，就可能會導致各種疾病。香港大學醫學院精神醫學系臨床副教授鍾家輝醫生曾指出，經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題，亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險，甚至有令壽命縮短的可能。

除了建康問題，也會影響日常生活及工作，長期失眠不但會令人創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退，並且不能應付繁複的工作等。因失眠而洐生的易怒、急躁心情，亦會影響你的伴侶、家人或同事。因此若有失眠問題記得及早治療。

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如何治療失眠/解決方法/如何入睡

要解決失眠問題，醫生一般會建議病人先找出失眠的原因，然後作出根治。如果只是短暫性的失眠，可採取一些藥物以外的方法，例如：

• 建立良好的睡眠時間表。即使是在週末，也要定時睡覺和起床。
• 日間保持活躍，但避免在臨睡前做劇烈強的運動。
• 不要吸煙。避免飲酒、進食或飲用含咖啡因的食物或飲料。
• 睡前不要大吃大喝。
• 避免在臨睡前進行緊張剌激的屏幕活動，移走睡房內的電子產品，例如智能電話電腦、電視。
• 營造一個 「有助睡眠」的環境，如保持寧靜、室內光線和溫度適中。
• 放鬆心情，如練習冥想、聽聽輕柔的音樂、或睡前用暖水洗澡。
• 如果真的不能入睡時，不要勉強睡眠，可起來做些小事情至再次想睡時才去睡。

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IU自創了「快速入眠法」

若失眠持續或沒有改善時，切勿自行服用未經醫生處方的成藥，應請教你的醫生，他會幫你找出失眠原因，並會按照你的情況給予所需的治療。另外，其實不少藝人因為生活壓力大，也受失眠問題困擾，如韓國「國民妹妹」IU，坦承從 20 歲開始就患有嚴重的失眠症，為了解決問題，她自創了一套「快速入眠法」，有失眠問題的朋友不妨試試：

第1步：躺平，閉上眼睛
第2步：想像一個簡單的圖像，輪廓越單純越好
第3步：把自己想像成攝影機，用不同的角度、遠近觀看這個圖像
第4步：很快就會進入夢鄉

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資料來源：衛生署、社會福利署、衞生署衞生防護中心