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湯水陷阱:雞腳湯相等於2碗白飯@米施洛營養師專欄|食是食非

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湯水增肥陷阱!入冬天氣乾燥,不少人會煲湯水滋潤一下。但原來要「好」湯,也大有學問。如果不慎選擇湯料,可能等如「飲油落肚」,增加肥胖危機。

飲湯水不吃湯渣 營養價值低?

飲湯,是飲食文化的重要的一環,很多人認爲湯水含有豐富營養,能滋補養顔。但如果只飲湯水,即所謂的「精華」,而不吃湯渣,當中的營養並不如大家想像中豐富。廣東老火湯或滾湯的湯水主要爲水份、脂肪、鹽分及少量水溶性營養素。湯料中的蛋白質、鈣質等營養素,通常只有少量溶入湯水中。因此,想充分攝取湯的營養,應該連渣進食。湯料的選擇亦非常重要,選擇了高脂肪的材料,會令湯的熱量飈升。

湯水 老火湯的湯水主要爲水分、脂肪、鹽分及少量水溶性營養素,主要營養價值來自湯渣。
老火湯的湯水主要爲水分、脂肪、鹽分及少量水溶性營養素,主要營養價值來自湯渣。(圖片來源:新假期編輯部

常見中西湯熱量可差距14倍

香港作為美食之都,很容易便能享受到各式中西式湯水。家常靚湯如青紅蘿蔔瘦肉湯、粉葛瘦肉湯,是不錯的低熱量選擇。以每碗250毫升計算,分別只有33千卡及45千卡和少量脂肪。老一輩家人常覺得燉湯很進補,但每碗以雞皮、雞腳等部位熬製的燉雞湯便含475千卡及24克脂肪,熱量相等於2碗白飯,當中更含5茶匙油!

湯水 老一輩家人常覺得燉湯很進補,但每碗以雞皮、雞腳等部位熬製的燉雞湯便含475千卡及24克脂肪!
老一輩家人常覺得燉湯很進補,但每碗以雞皮、雞腳等部位熬製的燉雞湯便含475千卡及24克脂肪!(圖片來源:新假期編輯部)

西餐常見的羅宋湯、忌廉蘑菇湯及酥皮忌廉湯,熱量分別為88千卡、168千卡及325千卡。雖然羅宋湯熱量不算高,但由於加入茄膏及大量鹽分,使湯的鈉含量飆升:一碗羅宋湯約含1,000毫克鈉質,已佔成年人整天鈉質攝取量上限的一半。一碗酥皮忌廉湯的熱量相等於碗半飯,含超過4茶匙油,而且主要爲不健康的飽和脂肪。

不慎選擇湯料 或增加心血管疾病及高血壓風險

常見的老火湯材料如豬骨、雞腳、魚頭、連皮的雞、內臟等,脂肪含量相對較高,而且主要爲飽和脂肪。長期食用不但使身體攝取過多熱量,造成肥胖或癡肥問題,當中的飽和脂肪更會破壞心血管健康、增加膽固醇水平,大大提高患上冠心病、心臟病、中風等風險。

湯水 長期食用不但使身體攝取過多熱量,造成肥胖或癡肥問題
長期食用不但使身體攝取過多熱量,造成肥胖或癡肥問題(圖片來源:新假期編輯部)

西式的忌廉湯以忌廉及牛油製作,飽和脂肪含量高,因此同樣會影響心血管健康。其他材料及調味料如金華火腿、鹹水酸菜、鹹蛋、茄膏、鹽等,則屬於高鈉食材,過量攝取鈉質有機會導致高血壓,亦容易引致積水問題,女士經前或月經期間尤其明顯。

健康湯水貼士

要煲「好」湯,先從食材入手,可選擇蔬菜作為主要食材,如西洋菜、白菜、青紅蘿蔔、節瓜、冬瓜、南瓜、番茄、西芹、椰菜等。蛋白質方面,可選擇瘦肉、豬展、魚尾、鮮魚片、豆腐、竹絲雞等脂肪含量較低的材料。如果煲雞湯,最好先去皮或煲完將湯冷凍,待脂肪凝結在頂部,再取走白色的肥膏才翻熱,可以進一步減少油份。湯水亦最好以滾湯為主,以避免因長時間高溫烹調導致營養素流失。以下爲大家介紹一款低脂而營養豐富的靚湯。

湯水 要飲健康湯水,應以蔬菜爲主,可加入適量瘦肉、鮮魚片等較低脂的蛋白質類。
要飲健康湯水,應以蔬菜爲主,可加入適量瘦肉、鮮魚片等較低脂的蛋白質類。(圖片來源:新假期編輯部)

鮮南瓜豆腐魚湯 (4人份)

南瓜豆腐魚湯鮮甜而營養豐富,用易潔鑊及噴油壺可減少煎魚時所用的油分。

材料:

  • 南瓜 400克
  • 鯇魚尾 1條
  • 硬豆腐 300克
  • 清水 2,000毫升
  • 薑 3片
  • 油 2茶匙
  • 胡椒粉 適量
  • 鹽 適量

做法:

  1. 南瓜去皮去籽切件備用,鯇魚尾用少許鹽及胡椒粉醃5分鐘備用,豆腐切件備用;
  2. 用中火燒熱易潔鍋,加少許油,加入薑片炒香,加入鯇魚尾煎至兩面金黃色;
  3. 準備一個大湯鍋,加入鯇魚尾及熱水,用大火煮8-10分鐘;
  4. 加入南瓜,蓋上鍋蓋,轉中低火煮35分鐘;
  5. 加入豆腐,蓋上鍋蓋,繼續以中低火煮10分鐘;
  6. 加少許鹽調味,即成。
湯水 撰文:澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
撰文:澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視 、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛)
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撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心圖片來源:新假期編輯部、米施洛資料或影片來源:食物安全中心