麵包致肥陷阱!捱麵包減肥磅數不跌反升!常食牛角包及菠蘿包易有高血脂@米施洛營養師專欄|食是食非
麵包致肥陷阱!捱麵包減肥磅數不跌反升!常食牛角包及菠蘿包易有高血脂@米施洛營養師專欄|食是食非

麵包致肥陷阱!捱麵包減肥磅數不跌反升!常食牛角包及菠蘿包易有高血脂@米施洛營養師專欄|食是食非

捱麵包就可以瘦?曾經有客人向我抱怨,一日三餐只食麵包或三文治,已經覺得十分”dry”,認為可減少吸收卡路里又可慳錢,但過了一陣子磅數仍然未有起色,我便第一時間反問,究竟是吃哪一款麵包?各式各樣的麵包卡路里都不一樣呀!也可能是高脂的食物,小心致肥陷阱!

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

麵包致肥陷阱 甜麵包vs鹹麵包

除非是無添加糖的果乾麵包,市面上的甜麵包卡路里都較鹹麵包的高。大家都能猜想,原因必定是因為糖分的差距。100克白麵包只有大約4克糖份,是「低糖」的選擇;同樣份量的甜餐包卻有超過12克糖,足足是前者的三倍。

以100克計算,較受歡迎的提子麥包和朱古力鮮奶球就分別含有15和16克糖分,部份店舖製作的麵包更可高達30克,所以一個(約70克)甜麵包,可能已經有10-20克糖,佔每日建議攝取上限的20-40%,不容忽視。而且,甜包的油分亦是白麵包的二至五倍不等,令卡路里大大提升。

甜包的糖分可以是鹹麵包的三至七倍,而除了糖分之外,油分亦較高。
甜包的糖分可以是鹹麵包的三至七倍,而除了糖分之外,油分亦較高。

有餡麵包好邪惡?

有餡麵包普遍邪惡的原因有三個,第一是因為夾有高脂肪的加工肉類(如午餐肉、腸仔),第二類是含有忌廉或奶油,第三則是餡料混合了不同的醬料(如沙律醬、白汁或咖喱汁等)。有餡麵包當中,番薯包是較健康的選擇,脂肪含量較低。其他的一個100克麵包平均都含有9-20克脂肪,即大概兩至四茶匙油。

而最邪惡的依次序是椰絲奶油包、雞尾包和肉鬆包。一個椰絲奶油包有390卡路里,而一個肉鬆包則有330卡路里,跟一碗飯只有210卡路里比較,兩者的卡路里都超過1.5碗飯,食一個有餡麵包分分鐘與一餐的熱量相約。

最邪惡麵包的首位非椰絲奶油包及雞尾包莫屬,兩者脂肪含量都接近4茶匙油。
最邪惡麵包的首位非椰絲奶油包及雞尾包莫屬,兩者脂肪含量都接近4茶匙油。

睇餡之餘仲要睇包面?

除了餡料令麵包不太健康,麵包本身的款式也會影響健康程度。常見的麵包外層為牛角包、菠蘿包或用芝士鋪於包面。一個約70克的牛角包含有310卡路里及18克脂肪,100克菠蘿包就有360卡路里及13克脂肪,與墨西哥包相近,然而,一片45克的白方包(有皮)就只有120卡路里及最多3克脂肪。

由此可見,麵包種類隨時可令熱量倍增!另外,更要留意麵包中的脂肪類別,其中飽和脂肪分別佔牛角包脂肪的一半、菠蘿包的4成,它們更含有一定的反式脂肪,長期攝取過量會增加患上高血脂的風險,導致心血管疾病。

除不利減肥外,牛角包及菠蘿包同樣含高飽和脂肪,攝取過量會增加患上心血管疾病的風險。
除不利減肥外,牛角包及菠蘿包同樣含高飽和脂肪,攝取過量會增加患上心血管疾病的風險。

食三文治減肥就work?

外賣三文治經常會配加工肉類,最大問題是大部份都添加不少沙律醬、蛋黃醬、忌廉芝士或燒汁等等,而且其麵包內側通常會塗一層牛油,使脂肪含量可相差幾倍。中間如果夾有吉列豬排、吉列蝦餅、滑蛋等選擇,就會成為另一個陷阱!

三文治普遍只有少量蔬菜,有時更未有足夠優質蛋白質,飽肚感因此不持久,部分人可能需食兩份才夠飽,若果選擇不當,食三文治亦可以是致肥的元兇。想食得較健康或減肥的朋友,不妨嘗試叫「走油」,並且揀選較少醬汁及低脂的餡料,例如烚蛋火腿、燒牛肉、燒雞扒及火雞胸三文治等。

烚蛋火腿、燒牛肉、燒雞扒及火雞胸三文治都是健康減肥之選。
烚蛋火腿、燒牛肉、燒雞扒及火雞胸三文治都是健康減肥之選。

成日食淨鹹麵包好悶……

方包、燕麥餐包及鹹麵包的確是較低脂的麵包,但其實亦可有多元化的配搭,絕不會悶。如果想方便快捷,可以嘗試減脂花生醬、無糖果醬或者減脂朱古力榛子醬,每次搽約一湯匙既不超標又夠滿足。

想再豐富一些,也可考慮加自己喜愛的水果,香蕉及士多啤梨都是不錯的選擇。若有較多時間預備,各式口味如低脂沙律醬配碎蛋或吞拿魚、低脂忌廉芝士加煙三文魚、牛油果配火雞胸片,均是健康的配搭,最好額外加入沙律菜,增加纖維量和飽肚感。此外,低脂的饅頭、彼得包、比高包以及英式鬆餅(English muffin)都是可取的材料。

花生醬、朱古力榛子醬、沙律醬及忌廉芝士均有低脂或減脂版,識得揀自然可省下卡路里。
花生醬、朱古力榛子醬、沙律醬及忌廉芝士均有低脂或減脂版,識得揀自然可省下卡路里。
撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。

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