做完運動後進食注意事項！60分鐘內要補充？@米施洛營養師專欄｜食是食非

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Mar 25 2021

不少人都疑惑運動後立刻進食容易致肥，但又有說法指運動後60-90分鐘是補充蛋白質防止肌肉流失的黃金機會。到底運動後是否應該立刻進食？即睇營養師拆解迷思！

運動後的60-90分鐘身體最有效修復肌肉？！

相信喜歡運動的朋友，都知道優質蛋白質對保持甚至增加肌肉量的重要性。理論上，進行高強度訓練後60-90分鐘身體會最有效修補肌肉。如果運動後立即進食蛋白質食物，可能會更易增加肌肉量。然而，運動後新陳代謝率會提升，因此腸道吸收的速度會比正常快，因此不少人都擔心這會容易令體重上升。

事實上，如果進食份量與平常一樣，並不會令身體額外吸收熱量。

運動運動後會令新陳代謝率上升，但會否額外攝取熱量則視乎所需食物的份量及種類。 — 運動後會令新陳代謝率上升，但會否額外攝取熱量則視乎所需食物的份量及種類。（圖片來源：pexels@Elina Fairytale）

運動後特別容易肚餓因而增加過量進食的機會

雖説進食份量不變，不會影響體重，但運動過後往往特別容易感到肚餓而食量大增，而且更傾向選擇一些高熱量的食物。這樣，便有機會攝取額外熱量，如身體未能將這些熱量消耗，體重便會增加。

此外，亦有部份人會高估自己運動所消耗的熱量，認爲做完運動，要好好補充能量，誰不知攝取的熱量比運動的消耗量還要多。例如一些喜歡行山的朋友，行完山便去飲茶，進食一些煎炸點心、盅頭飯、炒粉麵等等。結果雖然每星期行山，不但沒有減肥或增肌成功，體重還節節上升。

運動運動後進食高熱量的食物容易令體重上升。 — 運動後進食高熱量的食物容易令體重上升。（圖片來源：《男排女將》劇照）

常見運動的消耗量

體重、運動的種類、時間、強度等，都會影響運動期間所消耗的熱量。以一個70公斤的成年人，緩步跑一小時約消耗490千卡，視乎行山路徑的艱辛程度，一小時消耗約370-410千卡，而急步行一小時只能消耗約240千卡。

一個即食麵的熱量通常超過400千卡，一個漢堡包、薯條、加汽水的快餐更有接近1,000千卡。換句話說，即使行完2小時山，仍未夠消耗一個漢堡包套餐。久而久之，未能消耗的熱量便以脂肪的形式於體內積聚，令體重日漸上升。

運動急步行1小時只能消耗約240千卡，約相等於一碗飯的熱量。 — 急步行1小時只能消耗約240千卡，約相等於一碗飯的熱量。（圖片來源：新假期編輯部）

運動後是否需要補充蛋白質來保存肌肉量？

至於運動後是否需要補充優質蛋白質以保存肌肉量，亦視乎運動的種類、時間、及強度。雖然進行高強度訓練後60-90分鐘身體最有效修補肌肉，但通常修補過程會在運動後12-24個鐘仍繼續進行。因此，一般不超過60分鐘的鍛練，即使不立刻補充蛋白質，只要於下一餐進食足夠蛋白質已經可以。至於進行低至中強度的運動，更加不用刻意額外補充蛋白質，否則適得其反。