豆腐減肥別亂吃!7大豆製品營養大檢閱 卡路里相差13倍 @Aranth安曼營養專欄|食是食非
豆腐減肥別亂吃!7大豆製品營養大檢閱 卡路里相差13倍 @Aranth安曼營養專欄|食是食非

豆腐減肥別亂吃!7大豆製品營養大檢閱 卡路里相差13倍 @Aranth安曼營養專欄|食是食非

豆類製品五花八門,熱量上卻可足足相差13倍!軟豆腐和硬豆腐有什麼分別?豆腐花減肥可以食嗎?米線和腐竹糖水中的小小腐竹竟然是致肥隱藏兇手?營養師為你解構常見豆製品的營養價值!

撰文:|圖片來源:Aranth安曼營養實驗室|資料來源:澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)

減肥放心食豆腐區域

豆腐是減肥是非常好的蛋白質來源!
豆腐是減肥是非常好的蛋白質來源!

1.軟豆腐&硬豆腐(50卡/100克)

豆腐是減肥是非常好的蛋白質來源,每100克只含約50卡路里,甚至比雞蛋更低。其中的植物化學物大豆皂苷,亦有助抑制脂肪囤積。

豆㡵內的大豆皂苷,亦有助抑制脂肪囤積。
豆腐內的大豆皂苷,亦有助抑制脂肪囤積。

軟、硬豆腐主要分別是製作時,硬豆腐會多一重在製作時須以重物工序,把其中部份水份擠壓出。由於含水量下降,卡路里會高約10%,但同時整體營養密度亦較為優勝。

硬豆腐含水量下降,卡路里會高約10%
硬豆腐含水量下降,卡路里會高約10%

2.豆腐花(65卡/100克)

不少人會害怕豆腐花加入了糖,將會非常高熱量,但其實只比一般煮食用的豆腐高不到10卡路里。如果選擇加入薑汁豆腐花,更可幫助去除豆製品的寒性,是冬天非常不錯的甜品選擇。

豆腐花只比一般煮食用的豆腐高不到10卡路里
豆腐花只比一般煮食用的豆腐高不到10卡路里

3.豆腐乾(122卡/100克)

豆腐乾由豆腐加壓烘乾製成,熱量比雞胸肉更低,是非常好的蛋白質來源。而且100克含鈣量約250毫克,足夠滿足成年女性一天所需¼的鈣質。

豆腐乾由豆腐加壓烘乾製成
豆腐乾由豆腐加壓烘乾製成
熱量比雞胸肉更低
熱量比雞胸肉更低

減肥NG區域

4. 百頁豆腐(227卡/100克)

百頁豆腐看似與豆腐乾及硬豆腐等相似,但事實上製作過程是完全相反。並不是由鮮豆漿加入凝固劑製作而成,而是由廉價的大豆蛋白原材料加入黏稠劑裝成豆腐口感。因此過程中會加入大量油脂令質地更加順滑,因此熱量達到一般豆腐的三至四倍。

百頁豆腐在製作過程中會加入大量油脂令質地更加順滑,熱量不少
百頁豆腐在製作過程中會加入大量油脂令質地更加順滑,熱量不少

5.腐皮(435卡/100克)

100克的腐皮含約435卡路里,其中更有接近六成是來自脂肪。以平時米線一塊小小的腐竹為例,已經有30卡路里,比墨魚丸更高。

豆腐皮有六成是來自脂肪
豆腐皮有六成是來自脂肪
100克的腐竹含約435卡路里,非常驚人
100克的腐竹含約435卡路里,非常驚人

6.響鈴(668卡/100克)

每一條響鈴已經等於100卡路里,更含10克脂肪。吃一條已經等於攝取半碗飯的熱量, 加上2.5茶匙油。加上製作時,多使用重用的食油,不斷翻熱下反式脂肪含量極高,容易導致膽固醇上升及血管阻塞。

一條響鈴已經等於100卡路里!
一條響鈴已經等於100卡路里!
更含10克脂肪
更含10克脂肪

7.豆卜/炸豆腐(337卡/100克)

豆粕本身是豆腐經油炸而成,熱量上等於帶皮的五花肉。每件約含45卡路里,而脂肪含量亦高達25-30%,可謂「啖啖油」。

油豆腐每件約含45卡路里,而脂肪含量亦高達25-30%
油豆腐每件約含45卡路里,而脂肪含量亦高達25-30%

減肥低卡豆腐食譜

氣炸豆腐素丸

材料

  • 紅蘿蔔60克
  • 雞脾菇45克
  • 豆腐150克
  • 生粉40克
  • 雞蛋1個
  • 芫荽1湯匙
  • 五香粉1茶匙

步驟
1. 紅蘿蔔、雞脾菇切粒、豆腐剁碎。
2. 把紅蘿蔔,雞脾菇,芫荽和豆腐渣混合在一起。放10分鐘後,把出水倒走。
3. 加入一隻雞蛋,再加入生粉和五香粉拌匀。
4. 取16克左右,搓成球狀
5. 氣炸鍋180度預熱3分鐘,放入豆腐球,烤12分鐘即可上碟。

氣炸豆腐 薯條

材料

  • 硬豆腐 350ml
  • 地瓜粉 適量
  • 醬油 1 大匙
  • 胡椒粉 2茶匙
  • 蒜頭 1 茶匙

步驟
1. 硬豆腐設成粗條
2. 放進密實袋中,加入醬油、胡椒粉及蒜頭,放入冰箱醃15分鐘。
3. 從冰箱拿出來後,沾上簿簿一層地瓜粉。
4. 氣炸鍋以180度預熱3分鐘後,放入硬豆腐塊氣炸15分鐘即可。

Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan 資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。 相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
撰文:Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。

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撰文、資料來源:澳洲註冊營養師 Ariel Chan (安曼營養)|圖片來源:Pexels

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