即食麵一定超唔健康? 非油炸即食麵都有陷阱! 增中風+患心臟病風險@米施洛營養師專欄|食是食非
即食麵一定超唔健康? 非油炸即食麵都有陷阱! 增中風+患心臟病風險@米施洛營養師專欄|食是食非

即食麵一定超唔健康? 非油炸即食麵都有陷阱! 增中風+患心臟病風險@米施洛營養師專欄|食是食非

曾經遇過一位想減磅的客人,她每天早餐都去茶餐廳食一個沙嗲牛肉麵或五香肉丁麵,聽畢我就跟她說,你只要揀另一款早餐必定會有成效。果然,只是過了一星期,她的體重已經落了幾磅。究竟即食麵的影響有多大?想減肥但同時又想食即食麵,真的要取捨嗎?不同的粉麵有什麼要留意?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:米施洛營養中心

食即食麵對健康有什麼影響?

每次食完整個即食麵,感覺都不是很飽肚,空虛應該代表其熱量不高?那便大錯特錯!即食麵是高能量密度食物,平均一包約73克的即食麵就有345卡路里及15克總脂肪,即相當於多過1個半米粉的熱量及1湯匙的油。

如果每日多食一個即食麵,不足10日體重便可增1磅!即食麵的脂肪含量亦較高,食1包已經消耗掉當日1/3-1/4的建議攝取量,而且所用的油都是棕櫚油,看似是植物油,但實際上飽和脂肪比例高,長期進食會增加血液的「壞」膽固醇,繼而增加患心臟病或中風的風險。

即食麵是高能量密度食物,如果每日多食一個即食麵,不足10日體重便可增1磅!(圖片來源:網上圖片)
即食麵是高能量密度食物,如果每日多食一個即食麵,不足10日體重便可增1磅!(圖片來源:網上圖片)

非油炸即食麵真的較健康?

市面上有不斷推出各式各樣的非油炸即食麵,而大部分的脂肪含量均介乎5-10克,因此其實亦有一定油分,100克營養上比普通即食麵少1-2茶匙油,但都要視乎每個麵餅的份量,若份量本身較多的話,卡路里有可能相差不大,對減磅未必有作用。

另外,亦需留意即食麵附上的調味,普遍都有調味油及調味粉包,棄掉油包可進一步減少油份的攝取,但調味粉包仍然高鈉,1包有接近、甚至超過一日建議上限的2,000毫克鈉質,因此如果經常把湯喝掉,長期亦有機會增加患上高血壓的風險。

以100克份量比較,大部分非油炸即食麵比普通的少1-2茶匙油,但都要視乎麵餅份量的多少,兩者熱量有可能相約。(圖片來源:網上圖片)
以100克份量比較,大部分非油炸即食麵比普通的少1-2茶匙油,但都要視乎麵餅份量的多少,兩者熱量有可能相約。(圖片來源:網上圖片)

想方便其實可揀即食杯麵?有什麼較健康的選擇?

有時工作繁忙,不想思考晚上食什麼,或者深夜想食宵夜,隨手便會拿起即食杯麵。其實除了普通油炸麵外,亦有品牌推出了健怡版本,脂肪含量較低,1杯只有1茶匙油,還添加了膳食纖維增加營養價值。

另一方面,也有其他更低脂的即食米粉、生麵、粉絲及烏冬杯麵等供選擇,既有助減低攝取的熱量,又夠飽肚。想更健康,建議大家將調味粉包加入的份量減半,以減少鈉攝取量。若想變成快捷的一餐,可以額外配搭滷水雞脾、溏心蛋、即食雞胸、無糖豆漿等優質的蛋白質,再加上包裝蔬菜汁或青瓜,營養更均衡。

市面上的即食杯麵已有健怡版本,也可以揀低脂的即食米粉、生麵、粉絲及烏冬杯麵。(圖片來源:網上圖片)
市面上的即食杯麵已有健怡版本,也可以揀低脂的即食米粉、生麵、粉絲及烏冬杯麵。(圖片來源:網上圖片)

哪一款粉麵最飽肚?

要決定食物飽肚感的多寡,最直接的方法是留意粉麵所含的纖維量,可用包裝上的營養標籤以同一份量比較。大部分經過精製的粉麵,即包括粉絲、米粉、上海麵、米線、刀削麵等,加工處理的過程多,所以纖維量均不高,平均100克麵只有約0-3克纖維。

而纖維含量較高的選擇分別有:糙米米粉(4克)、全麥意粉(約9-10克)、蕎麥麵(約10克),轉換以上食物均有助提升飽肚感。另外,食物的升糖指數亦可影響其飽肚感,當升糖指數越低,該食物越能夠穩定血糖水平,從而延長飽肚感,因此全蛋麵、通粉及意粉可抗飢餓的時間較長。

纖維含量較高的糙米米粉、全麥意粉和蕎麥麵,以及較低升糖指數的全蛋麵和通粉均可有助提升飽肚感。(圖片來源:網上圖片)
纖維含量較高的糙米米粉、全麥意粉和蕎麥麵,以及較低升糖指數的全蛋麵和通粉均可有助提升飽肚感。(圖片來源:網上圖片)

哪種粉麵沒那麼容易水腫?

至於水腫的原因有很多,其中一個由飲食主導的原因是食濃味或調味很鹹的食物,因為鈉質被身體吸收後,會傾向令身體儲水,形成短暫水腫問題。鈉質較高的粉麵例子包括瑤柱麵、蝦子麵、刀削麵、烏冬等,部分牌子100克已經有接近1000亳克鈉質,即每日攝取上限的一半,再加上其他調味和配料,紛紛中超標。相反,粉絲、米粉及米線的平均鈉含量都偏低,只要控制好調味料的份量,就不會容易導致水腫。最後,避免水腫的提示是,煮食時盡量減少配搭加工肉類(如火腿、餐肉、丸類和腸仔),用鮮肉、蛋或急凍海鮮代替,會是更好的選擇。

粉絲、米粉及米線普遍的鈉含量較低,只要控制調味料的份量,都不容易導致水腫,而最準確的做法還是閱讀包裝上營養標籤的鈉質。(圖片來源:網上圖片)
粉絲、米粉及米線普遍的鈉含量較低,只要控制調味料的份量,都不容易導致水腫,而最準確的做法還是閱讀包裝上營養標籤的鈉質。(圖片來源:網上圖片)
撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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