網球肘痛｜無打網球都會中？家庭主婦/搬重物必看 舒緩手踭痛拉筋法

什麼是網球肘？

網球肘聽起來像是一種運動傷害，但其實它是一種常見的勞損性疾病，影響著各行各業的人士。要有效應對，首先要正確認識它。

網球肘的醫學定義

網球肘的醫學名稱為「肱骨外上髁炎」（Lateral Epicondylitis）。它主要是指手腕伸展肌腱（extensor carpi radialis brevis）在手肘外側附著點（肱骨外上髁）的發炎、撕裂或退化性病變。這些肌腱負責控制手腕向上翹起的動作。當我們過度或重複使用手腕和前臂，便會導致這些肌腱勞損，引發疼痛和不適。

網球肘的症狀表現

網球肘的典型症狀是手肘外側出現壓痛點，疼痛感可能會延伸至前臂。初期可能只是輕微痠痛，但若忽視不理，情況會逐漸惡化。患者可能會感到握力下降，拿不穩杯子或筷子；在進行扭動手腕的動作時，例如扭毛巾、轉動門把、使用螺絲批等，疼痛會明顯加劇。嚴重時，即使手臂處於靜止狀態，亦會感到持續的痛楚。

網球肘與高爾夫球肘的分別

很多人會將網球肘與高爾夫球肘混淆。兩者雖然都是手肘肌腱勞損，但發病位置和受影響的肌群正好相反。網球肘的痛點在於手肘「外側」，主要影響伸腕肌群；而高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）的痛點則在於手肘「內側」，主要影響屈腕肌群，與需要用力握緊和向下屈曲手腕的動作有關。簡單來說，一個痛外面，一個痛裏面，這是最直接的分辨方法。

網球肘成因分析：

網球肘的根源在於「過度使用」。任何需要重複運用手腕和前臂力量的活動，都可能成為誘發網球肘的元兇。

重複性手部動作

這是引致網球肘最核心的原因。當前臂肌肉，特別是負責伸展手腕的肌肉，被長時間、高強度或重複地使用，肌腱便會因不堪負荷而出現微小撕裂。身體的修復速度追不上勞損速度，日積月累下便會引發炎症和疼痛。

家庭主婦常見成因

家庭主婦是網球肘的常見患者。日常家務中充滿了大量重複性手部動作，例如：單手拿著沉重的鑊鏟炒菜、用力扭乾濕透的毛巾或地拖、長時間切菜剁肉、提著沉甸甸的餸菜或購物袋等。這些動作都會對前臂肌腱造成巨大壓力，日復日便容易誘發網球肘。

搬重物導致的肌肉勞損

從事搬運、物流、裝修或倉務工作的人士，需要頻繁地搬動重物。在提舉或搬運物件時，如果姿勢不當，過度依賴手腕和前臂發力，而非利用核心肌群和腿部力量，便會令手肘肌腱承受過大壓力，導致急性或慢性勞損，從而引發網球肘。

辦公室工作族群風險因素

長時間使用電腦的辦公室一族同樣是高危群組。如果鍵盤和滑鼠的位置不當，導致手腕需要長時間向上翹起或懸空，會令伸腕肌群持續處於繃緊狀態。此外，不合適的座椅高度和不良的坐姿，亦會間接加重前臂的負擔，增加患上網球肘的風險。

網球肘症狀識別：

及早識別網球肘的症狀，有助於把握治療的黃金時機。你可以透過以下幾個方面進行自我檢測：

手肘外側疼痛

最主要的症狀是在手肘關節外側一個突出的骨點（肱骨外上髁）附近感到疼痛。用手指按壓該處時，會有明顯的壓痛感。疼痛有時會像一條線般，由手肘蔓延至前臂甚至手腕。

握力減弱現象

你會發現手部的握力明顯下降。以往能輕鬆做到的事，現在卻變得困難，例如：用力擰開樽蓋、緊握杯子、與人握手時感到無力或疼痛。這是因為控制握力的肌肉與發炎的肌腱息息相關。

手臂活動受限

當網球肘發展到一定程度，手臂的某些活動會受到限制。特別是需要手腕伸展和旋轉的動作，例如反手持物、打字、甚至梳頭，都可能因為引發劇痛而變得難以完成。

疼痛加劇的動作

你可以嘗試做一些簡單動作來測試。例如，將手臂伸直，手心朝下，然後用另一隻手將手腕向下壓，如果這個動作引發手肘外側劇痛，便很可能是網球肘的警號。同樣地，提起水煲倒水、用螺絲批等動作，都會使疼痛加劇。

網球肘舒緩方法：

一旦出現網球肘症狀，除了充分休息，避免進行引發疼痛的動作外，還可以嘗試以下幾種居家舒緩方法，幫助減輕痛楚和加速復原。

冰敷熱敷交替療法

在急性發作期（首48-72小時），當手肘感到紅、腫、熱、痛時，應以冰敷為主。用毛巾包裹冰袋，敷在痛處約15-20分鐘，每日可進行數次，有助於消炎鎮痛。在慢性期，當急性發炎消退後，則可以改用熱敷，例如使用熱水袋或暖包，同樣敷15-20分鐘，以促進血液循環，放鬆繃緊的肌肉。

手肘拉筋運動

這是舒緩網球肘非常重要的一環。最經典的動作是「手腕伸肌伸展」：將患側手臂向前伸直，手心朝下，用另一隻手輕輕將手腕向下屈曲，直到感覺到前臂上方有拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然後放鬆。重複3-5次。整個過程應緩慢進行，不應引起劇痛。

前臂肌肉伸展

除了伸展伸腕肌，屈腕肌也需要放鬆。將患側手臂向前伸直，這次手心朝上，用另一隻手將手腕輕輕向後拉，直到感覺前臂下方有拉伸感。同樣保持15-30秒，重複3-5次。平衡地伸展前後兩側的肌肉，有助於改善肌肉不平衡的問題。

握力訓練復健

在疼痛減輕後，可以開始進行溫和的肌力訓練，以強化前臂肌肉，增加肌腱的韌性。可以輕輕擠壓軟式網球或壓力球，每次擠壓約5秒後放鬆，重複10-15次。重點是循序漸進，切勿操之過急，若感到疼痛便應立即停止。

預防網球肘貼士：

與其待疼痛出現後才處理，不如在日常生活中多加注意，防患於未然。以下是一些實用的預防貼士：

正確的搬重物姿勢

搬運重物時，應盡量保持手腕處於自然伸直的位置，避免過度屈曲或伸展。盡量使用雙手，並讓物件貼近身體，利用腰部和腿部的力量，而非單靠手臂。如需單手提物，可嘗試手心朝向身體，以減少前臂肌肉的負荷。

家務工作注意事項

做家務時，應有意識地交替使用雙手，避免長時間由單一手臂負擔所有工作。使用較輕便的清潔工具，扭毛巾或地拖時，可利用身體的重量，減少手腕發力。處理食材時，確保刀具鋒利，可減少切割時所需的力氣。

工作間歇休息重要性

對於辦公室工作者，應定時讓雙手休息。建議每工作30-45分鐘，便停下來進行數分鐘的伸展運動，活動一下手腕和手指。同時，檢查並調整工作環境，確保手腕在使用鍵盤和滑鼠時能保持平直，避免懸空。

手臂肌肉強化運動

定期進行適度的前臂肌肉強化運動，可以有效預防網球肘。除了上述的握力訓練，還可以手持輕量啞鈴（如一罐汽水）進行手腕屈曲和伸展的動作，以增強肌力和耐力，保護肌腱免受傷害。

何時需要求醫：

雖然許多輕微的網球肘可以透過休息和居家護理得到改善，但若出現以下情況，便應盡快尋求醫生或物理治療師的專業協助。

疼痛持續時間警示

如果自我護理（如休息、冰敷、伸展）超過一至兩星期後，疼痛不但沒有改善，甚至有加劇的趨勢，這便是一個警號，代表肌腱的損傷可能比你想像中嚴重。

影響日常生活程度

當手肘疼痛已經嚴重影響到你的日常生活，例如連基本的梳洗、穿衣、進食都感到困難，或者影響到你的睡眠質素和工作能力時，就不應再拖延，必須尋求專業診斷。

保守治療無效情況

如果你已經很努力地進行各種舒緩運動和調整生活習慣，但症狀依然持續，這可能意味著你需要更進階的治療方案來處理潛在的肌腱病變或結構問題。

專業治療選項

專業治療師會先為你作詳細評估，找出根本原因。治療方法可能包括：手法治療、針灸、超聲波治療、衝擊波治療等，以減輕疼痛、促進組織修復。在某些嚴重或頑固的個案中，醫生可能會建議進行類固醇注射或高濃度血小板血漿（PRP）注射治療，甚至在極少數情況下考慮手術。
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