澱粉質都有分肥瘦！減肥都食得 薯仔熱食好易肥｜食是食非
TEXT：Moyin｜Photo：新傳媒資料室｜資料來源：Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse（FB: 註冊營養師Gloria- Nutri Life）
識食澱粉質唔一定肥！減肥都食得
5大食完較快肚餓的澱粉質食物
1) 白粥 升糖指數：88
愈煮得綿爛的粥，進入身體後就愈容易被消化、吸收，令血糖大升大跌，所以不建議糖尿病人士多吃。而且坊間的白粥有機會加入了油份去煮，令質感更綿滑。
2)薯仔 升糖指數：85
很多人都認為吃薯仔會較飽肚，但其實升糖指數分分鐘比白飯還要高！薯仔剛煮熟，熱辣辣吃的話，最易被人體吸收，升糖指數高達85。不過如果把熱薯仔放涼至室溫，便會產生抗性澱粉，身體會較難消化抗性澱粉，令升糖指數降至約54，頓時變得較飽肚！
3) 白米 升糖指數：83
其實不同的米會有不一樣的升糖指數，愈黏糯的米，升糖指數就較高。香港人吃的大多是中身米（medium grain rice），升糖指數會較高（72-83），泰國香米更可高達109。市面上也有低升糖指數的米，屬長身米或印度米，升糖指數只有54，特別適合消化力欠佳的人。
4)即沖燕麥 升糖指數：83
想以快熟燕麥減肥，分分鐘得不償失！本來燕麥含有高纖維，但即沖燕麥經過蒸煮、壓薄、磨碎，雖然易熟方便，但會消化得快，很快又感到肚餓，而且有機會加入不少糖份。想減重的話最好選擇原粒燕麥，因為沒有磨碎，消化得比較慢，升糖指數只有52，會較飽肚。
5) 白麵包 升糖指數：70
2片白麵包已是一碗飯的卡路里，加上麵包鬆軟易入口，很容易吃得過量，而且在製作時加入了不少鹽份，2片白麵包的鈉質相若於一包細薯片的含量，如果再夾上芝士、火腿的話，會增加水腫的機會，不適合高血壓人士食用。
5大較飽肚的澱粉質食物
1)藜麥 升糖指數：54
被譽為超級食物，營養價值非常高，含豐富的蛋白質及纖維，100克中有7克纖維，容易令人有飽肚感。此外也含大量鐵質，令人更加精神，提高專注及學習能力！雖然藜麥脂肪最高，因為胚芽含脂肪，但都是優質的脂肪。
2) 紅米 升糖指數：58
紅米、黑米的纖維與蛋白質含量也較高，令人有飽肚感外，亦含豐富維他命B及纖維素，可穩定膽固醇及促進新陳代謝。紅米的顏色來自花青素，是很好的抗氧化物，有助心臟健康及護眼，更有美容的功效。
3.紫薯/番薯 升糖指數：58
難怪港人那麼愛紫薯，皆因紫薯含豐富花青素，有效抗氧化，延緩衰老，亦含豐富纖維，令飽肚感更持久；而黃色番薯則含較多胡蘿蔔素，可助身體轉化維他命A，對皮膚及眼睛均有好處，可預防夜盲症。
4) 蕎麥麵 升糖指數：59
很多人都愛吃蕎麥麵，原來其升糖指數比米粉、河粉低，同時亦含蘆丁，是一種抗氧化營養素，可令心臟健康，是減磅人士的麵食之選，不過也切忌過量，每次一碗至一碗半就好了。
5) 純麥包 升糖指數：47
雖然升糖指數低，但也要識選擇！要留意坊間麥包的配料標籤，排得較前的材料含量會較多，要選「全麥粉」、「燕麥」、「麥糠」等排第一或較前的麥包，代表纖維量會較高，更易有飽肚感。尤其要小心坊間的偽麥包，因為只加入了黑糖及色素，只會高糖而非高纖！
澱粉質的3大迷思：
1.想減肥是否不應該吃飯？
其實一碗白飯只有約200卡路里，如果不吃飯而改吃油膩的餸菜，反而會更易肥。只要不要吃太多的澱粉質及甜品，改選一些優質及低GI的澱粉質，如番薯、紅米、藜麥等高纖維食物，會更易有飽肚感，從而吃少了零食，對控制磅數有幫助！
2.坊間的食肉減肥法建議不吃澱粉，有效嗎？
坊間的食肉減肥法，其實只是去水而已，首數天只是減了肌肉的糖份，而肌肉中的水份亦隨之流失，但其實水份有限，所以磅數好像會輕了許多，但之後會很容易反彈。
3.米粉和粉絲是澱粉質嗎？減肥可以吃嗎？
米粉和粉絲都是澱粉質，一碗的份量和白飯的卡路里相若，減肥時吃沒有問題，只是要留意不要過量。米粉屬中升糖指數食物，GI值約58，比白飯低；而粉絲的升糖指數則還要低，GI值約32，因為粉絲以綠豆製成，飽肚感會更持久。但謹記就算是低升糖指數的食物，都不代表可以吃許多，因為這些食物都是含有卡路里，過量還是會致肥。
註冊營養師 Gloria Tse（FB:註冊營養師Gloria- Nutri Life）
澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚，食得開心。
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