練成蜜桃臀每日只需5分鐘！日本健身教練8個動作 兩星期快速見效｜好生活百科

日本健身教練4招練成蜜桃臀！附入門練臀招式

日本NSCA認受健身教練Popo，不時在YouTube分享鍛練身體的影片，當中想鍛練蜜桃臀的朋友，只要每天跟著Popo的招式，日做5分鐘，兩星期就可以練成蜜桃臀！

1)深蹲抬腿

先擺出深蹲動作，當站起來時將右腿抬起，再換另一個方向做同樣動作，抬腿愈高愈好。

2)深蹲動作

然後變回深蹲動作，記得膝頭與腳趾成一直線，膝頭不可超過腳趾。

3)深蹲＋開合雙腿

維持深蹲動作，並開合兩邊雙腿，記得要盡量保持深蹲動作，並把膝蓋開到最大。

4)俯臥抬腿

俯臥後，要保持腰背平直，並將右腿抬高至對向天花板；隨後到左腳。

5)曲膝橋式

身體躺平，雙腳分開並比臀部更寬，然後抬起臀部。

6)交疊雙腿抬臀

同樣身體躺平，雙腳交疊，然後抬起臀部。

7）向後抬臀

身體向下躺平，然後用臀部力量將雙腿抬起，這個動作超辛苦，不用一下子舉得太高！慢慢來！

8)交疊雙腿向後抬臀

同樣身體向下躺平，然後用臀部力量將雙腿抬起。

假如大家覺得5分鐘動作都比較難，Popo亦有教導入門版的練臀動作，動作較為簡易，每日做4分鐘，30日就可以練成靚靚臀。

1)側面招臀

首先以類似看電視姿勢躺下，並將臀部和膝蓋彎曲至90度，手放在臀部和大腿之間。

使用臀部的力量將大腿抬起，抬起時不需要一下去到最高點，只要感覺到臀部肌肉在用力就可以。

記得在打開腿時，不要打開你的身體。

此動作正在鍛練臀大肌，1 分鐘後可以轉另一邊。

2)曲膝橋式

身體躺平，雙腳分開並比臀部更寬，然後抬起腳趾。

用臀部力量將身體向上升，腳可以盡量離身體遠一點，以免用錯力量。

記的不要將膝蓋向內，難以令臀部發力。

此動作可鍛練臀大肌和臀部側面，可以令你腿部看上去更修長。

資料來源：YouTube@Popo / ぽぽ