5秒腹肌鍛鍊運動比Sit-up勁5倍!2星期練出人魚線+消肚腩|好生活百科
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腹肌鍛鍊方法!很多人想減肥的人都會先練Core Muscle,為了鍛鍊腹肌、減走大肚腩,還在瘋狂做Sit-up(仰臥起坐)嗎?但其實仰臥起坐對練腹肌的幫助不大。日本節目「世界一受けたい授業(世界第一授課)」中就介紹了「5秒腹肌鍛鍊法」,聽聞強度比仰臥起坐強5倍,更有效消脂,只要堅持2個星期就見效!
日本節目教你!「5秒腹肌鍛鍊法」
日本電視節目「世界一受けたい授業(世界第一授課):改變新生活 3 小時SP」介紹的一系列5秒腹肌訓練屬等軸運動(Isometric exercise),類似「空氣凳」,保持姿勢,不改變肌肉長度,同時在肌肉上施力,因此能夠有效地短時間內鍛鍊到指定的肌肉。
腹肌分成三個部位
運動法將腹肌分成三個部位分別訓練:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,每天三個部位可各做3組,針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉,加強運動強度。
腹直肌運動:針對多層肚腩
- 首先雙手握拳,反手以尾指碰及頸椎的位置,手肘維持高於耳朵的位置
- 其中一隻腳踏前一步,趾尖用力,收腹並由鼻吸氣
- 頭部向下傾,用口慢慢吐氣的同時,在腹直筋上用力,動作保持 5 秒,由鼻呼氣回到原本位置
腹斜肌:練出人魚線
- (與腹直肌訓練一樣)握拳反手碰頸椎,往前踏一步,再收腹並由鼻吸氣,然後用口慢慢吐氣
- 慢慢地將上身扭向右側腹部,並用腹外斜肌用力
- 動作同樣維持 5 秒,然後用鼻吸氣回到原本位置
腹橫肌 - 針對大肚腩
- 先伏臥在地上,雙手手臂支撐上半身,雙手擺出C字交扣(如圖),將額頭靠在手上
- 用前臂和雙腳尖作支撐,腹部用力撐起成拱形,動作維持 5 秒,不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低,以免拉傷
前日本足球代表親身測試
節目中邀請了前日本足球代表武田修宏,親身測試兩星期做「5秒腹肌鍛鍊法」,結果在食物方面沒有限制下亦有顯著效果,腹部明顯變瘦了!
武田的體重成功減去3kg,腰圍從95cm減至90cm。中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水平(30-149mg/dl)的98mg/dl。想在短時間內練出腹肌的大家也可以一試!
不要再坐著不動了!快點起身試試這個5秒腹肌鍛鍊法吧!
撰文:KC|編輯:GW| 圖片:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖、Instagram
圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖、Instagram