生酮飲食減肥懶人包!想成功入酮要知!可買食物list+3天餐單@Zoesportdiary專欄|好生活百科
生酮飲食減肥懶人包!想成功入酮要知!可買食物list+3天餐單@Zoesportdiary專欄|好生活百科

生酮飲食減肥懶人包!想成功入酮要知!可買食物list+3天餐單@Zoesportdiary專欄|好生活百科

想試生酮飲食但無從入手?其實很簡單。今集健身教練Zoe教大家生酮懶人大法,有食材購物清單同3日餐單,照著做一定掂 !

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoeketorecord|編輯:ctb01

生酮飲食購物清單!

上兩集提到生酮飲食零運動都可以有效減脂,其實要執行不困難!原則只有一個,就是吃生酮可以吃的食物!現提供以下list,讓你用最快捷最優惠的方法買齊所需物資,且無須中伏。

吃生酮可以吃的東西,別吃生酮不可吃的東西。
吃生酮可以吃的東西,別吃生酮不可吃的東西。

調味料篇

先教大家備餐方法,馬上預備以下食材,就可以輕鬆自備生酮餐!首先你必須準備生酮適用的「油、鹽、醬、醋、糖」

你可以到生酮專門店,或者用iherb最方便可以輕鬆買齊,這兩個都是必買的:一個是生酮豉油,一個是生酮可吃的天然代糖。 (已為大家試過極多,這兩個在味道、成份、價錢各方面取勝。)

生酮豉油
生酮豉油
天然代糖
天然代糖

其他草本類如黑椒、香草在普通超市買基本都無問題。

香草在普通超市買基本都無問題。
香草在普通超市買基本都無問題。

蔬果篇

綠葉蔬菜含有人體無法像分解的纖維,所以剩碳水含量其實很低,例如菠菜、菜芯、生菜,每餐都可以吃幫助排便。十字花科蔬菜,如椰菜,西蘭花,含豐富的營養,幫助降低患心血管慢性疾病。

綠葉蔬菜含有人體無法像分解的纖維,每餐都可以吃幫助排便。
綠葉蔬菜含有人體無法像分解的纖維,每餐都可以吃幫助排便。

但你必要識分,澱粉類蔬菜例如薯仔、蕃薯和南瓜含有大量的碳水化合物,不適合生酮。生果只建議吃牛油果和莓類,其他都含太多果糖。

肉類篇

新鮮的肉類一定比加工腸仔好,絕對建議大家吃全天然的肉類。即所有街市、超市看到未加工醃製過的肉類都可以,包括牛排、肥牛、雞肶、雞翼、豬腸、豬腩、魚等都可以。

總知天然的肉所有部位都可以,而當中愈肥愈好,例如肉眼比牛柳好,豬腩比瘦肉好,雞翼比雞胸好 !

絕對建議大家吃全天然的肉類,當中愈肥愈好。
絕對建議大家吃全天然的肉類,當中愈肥愈好。

海鮮都是蛋白質,極低碳,需然低脂,但也可以配其也脂肪類適量吃。

請盡量選擇自然餵養的動物,最健康的是自然在牧場上自由放牧的動物,已被證明含有多種ω-3脂肪酸,沒有激素,並且是優質蛋白質和許多其他營養素的豐富來源。

雞蛋篇

食用全蛋很重要,因為大多數營養物質都來自蛋黃,儘管雞蛋在大多數人心目怕會增加膽固醇,但正如其他內臟一樣,食用蛋黃並不會導致血液中膽固醇的升高,還可幫助您長時間保持飽腹感。

雞蛋是非常好的食物,記得蛋白與蛋黃同吃就能平衡脂肪比例。
雞蛋是非常好的食物,記得蛋白與蛋黃同吃就能平衡脂肪比例。

奶製品篇

奶含有乳糖,不適用於生酮飲食。真希臘乳酪可以,不過你在超市見到大部分都是不是希臘乳酪的,可能是希臘式乳酪,如不想出錯,建議不吃便不用費神。

奶含有乳糖,不適用於生酮飲食。
奶含有乳糖,不適用於生酮飲食。

芝士

芝士是非常好的脂肪和蛋白質來源。生酮飲食講求天然健康,請不要選擇片裝如卡芙等的加工芝士,一件件天然的芝士基本上都可以吃。

芝士是非常好的脂肪和蛋白質來源。
芝士是非常好的脂肪和蛋白質來源。

煮食油篇

飽和不飽和?Omega3/6/9 如何分? 牛油、椰子油和豬油絕對是生酮100分好食材,飽和脂肪是好東西絕對不用擔心。

生酮飲食減肥懶人包!生酮購物list+3天餐單|生酮飲食牛油、椰子油和豬油絕對是生酮100分好食材。

煮食油建議用高質的牛油果油最方便,部分欖欖油也可以不過要小心留意其燃點。絕對不要選擇花生油、葵花籽油等植物油,傳統營養師教你的是錯的,任何人吃這些油都會導致omega 6過多,促使身體發炎並引發一切代謝問題。

零食篇

生酮飲食讓人不易肚餓,配合輕斷食一日兩餐更好,而一日三餐無需零食也是基本。不過如果有時想放鬆一下,或與三五知己共聚,也有生酮可吃的零食推薦。例如Ham、芝士;果仁,其中以巴西堅果和碧根果仁較好;99%無糖巧克力。

果仁是生酮飲食可吃的零食。
果仁是生酮飲食可吃的零食。

酒篇

紅酒和白酒需由葡萄釀製,但經過發酵後,酵母會分解了糖份,因此一、兩杯可以。而烈酒如whisky、gin、vodka無加份糖份,因此也是生酮適用。不過,酒精需要肝臟分解,肝臟太忙碌同樣會影響生產酮體,因此過多就會影響酮態。啤酒、cocktails、甜酒等則絕不適合。

生酮飲食3天餐單

生酮初時可以一日三餐,酮適應後建議配合輕斷食一日兩餐事半功倍。用以下食材按照生酮飲食的熱量比例,就能很快讓你成功「入酮 」了!

生酮飲食熱量比例。
生酮飲食熱量比例。

以下餐單以普遍需減肥人士的TDEE(約1500kcal)而設定,人人TDEE不同,總熱量可自行調節。

第一日餐單。
第一日餐單。
第二日餐單。
第二日餐單。
第三日餐單。
第三日餐單。

我會繼續為大家撰寫一系列的生酮課題,讓大家一步一步清楚生酮飲食的執行之道。下集就會分享生酮外食族攻略。

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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