果糖陷阱!果汁減肥法勿亂試 飲果汁=食飯落肚!當正餐易致脂肪肝@Zoesportdiary專欄|好生活百科
果糖陷阱!果汁減肥法勿亂試 飲果汁=食飯落肚!當正餐易致脂肪肝@Zoesportdiary專欄|好生活百科

果糖陷阱!果汁減肥法勿亂試 飲果汁=食飯落肚!當正餐易致脂肪肝@Zoesportdiary專欄|好生活百科

果汁裡面含有大量果糖,大膽說句,如果果汁減肥法可以減重,汽水減肥法一樣可以,只要總熱量不超過「每日消耗總熱量」(TDEE)就做到。重點是這可行嗎?夠飽嗎?健康嗎?長遠嗎?水果給人的第一印象就是健康,很多人盲目相信網上歪風以果汁或水果代替正餐來做減肥,必然本末倒置。另外,老一輩也慣了每餐後吃飯後果,明明飽了仍要硬塞進肚,其實大錯特錯!本文會由淺入深,請看到最後,了解更多果糖和膽固醇的關係!先自己學懂再幫助身邊的人。

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary

果糖壞處多!水果減肥法唔Work!!

果糖比糖更危險!

為什麼說果糖比糖更危險?原因有兩個:

1)果糖被人感覺健康,容易中伏。

2)果糖的代謝路徑與其他糖類不同。

專家研究發現,果糖是直接經由肝臟儲存成脂肪,然後再引發如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等不好的生化反應。有愈來愈多的研究發現,攝取過量果糖,不僅會造成肥胖,更會引起血壓升高、代謝症候群、失智症與癌症。

果糖比糖更危險。(圖片來源:pexels.com)
果糖比糖更危險。(圖片來源:pexels.com)

1. 靠水果減肥,新陳代謝變慢

靠水果減肥等於靠節食,新陳代謝一定減慢。開始時體重會下降是因為攝取少於消耗,當然前提是你能捱餓只吃一點水果或果汁,其實很容易攝取過量變相增重。人類的身體很有智慧,當身體營養不良時,會自然地進入省能模式,減低消耗,首當其衝的就是降低肌肉中的蛋白質。

(圖片來源:pexels.com)
靠水果減肥,身體得不到足夠能量便會減慢新陳代謝。(圖片來源:pexels.com)

以水果當正餐減重(注意:是減重不是減肥)恐怕瘦下來的不是脂肪,而是肌肉,新陳代謝減慢,正常飲食馬上反彈 。

2.飲果汁取代正餐=食飯落肚!

葡萄糖、果糖、蔗糖都是最常食用的糖類,同樣是每一克提供4kcal,供應身體熱量。果糖的甜度高(是蔗糖的1.7倍),由於直接由肝臟代謝,對血糖刺激相對低(GI 25)。與升高血糖的葡萄糖GI 100相比,果糖表面上好像較好,因此曾是建議給糖尿病患者使用的糖類取代品。但所有糖分攝取過量,不論是葡萄糖、果糖、蔗糖,一旦攝取過量,都會轉化成肝醣,儲存在肝臟和肌肉內,作為後備能量,而當肝醣容量被填滿,過剩的能量就會轉化成脂肪,引起肥胖和各種相關疾病。

(圖片來源:pexels.com)
果汁內含有大量果糖,過多的果糖會在肝臟轉化為肝醣,再轉化為脂肪積聚,形成脂肪肝。(圖片來源:pexels.com)

雖然水果裡含有許多維生素、礦物質等各種營養,但水果同時含糖量很高。其實水果所含的營養素與酵素絕大部分都可以自蔬菜中獲得。但是,水果與蔬菜不同之處在於,水果含有高濃度的蔗糖與果糖,會在體內產生脂肪,且不利於血糖控制,反而會讓血糖失控。

果糖超恐怖!超級反對果汁減肥法 飲果汁=飲飯!?食生果當正餐遲早脂肪肝@Zoesportdiary專欄|好生活百科
水果熱量排行榜

數個水果才能打出一杯果汁,分分鐘等於飲了數碗飯下肚,而且纖維都被破壞了,很快又會餓,何苦呢!

3.果糖比葡萄糖,更易造成脂肪肝

美國杜克大學研究發現,食用過量果糖會造成肝細胞傷害,因為肝臟處理果糖的程序就像處理酒精一樣,會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。根據美國伊利諾州大學教授中村學(ManabuNakamura)所主持的最新研究顯示,進食過量果糖會影響肝臟基因排列,可能對身體產生不良影響。

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中央肥胖,脂肪長在肚腩,有可能是脂肪肝。

如果你屬於中央肥胖,脂肪長在肚腩,甚或你外表看起來瘦瘦的,都有可能是脂肪肝的候選人!因為從外表來看 , 只能看出表皮脂肪,而內臟脂肪是不容易從外表看出,必須透過儀器,才能看出內臟的脂肪分佈,而造成脂肪肝的元兇,除了酒精以外,就是過多的糖類,因為糖類,特別是果糖,如果經過肝臟轉化成肝醣後還有多餘的,就只能轉成脂肪儲存了。

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肝臟代謝糖的機制

以下是果糖和其他糖的分別:

我們每餐在飯、麵包、零食、飲料中的糖 ,經過胰島素的作用,其中有20%,會給肝臟使用,轉成肝糖儲存,另外的80%,會進入肌肉與脂肪,讓肌肉燃燒成能量,脂肪則儲存備用,但如果吃進來的是果糖,則100%都給肝臟來利用,肝臟儲存肝醣過多,就會導致脂肪肝以至肝炎、肝纖維化以至肝癌。

果糖攝取過量,壞膽固醇、高血壓齊出現!

過多的果糖,也會在肝臟被轉化成及極低密度脂蛋白(VLDL),再運出肝臟,經血流進入脂肪組織,變成三酸甘油脂(就是肥肉)儲存,導致肥胖。如果大量攝取果糖,那麼VLDL就會大量地合成,來不及運出肝臟,就直接堆積在肝臟裡面,形成脂肪顆粒,長期下來,就會造成脂肪肝。

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過多的果糖導致大量地合成極低密度脂蛋白(VLDL),造成脂肪肝。

「低密度脂蛋白」(LDL)

「低密度脂蛋白」(LDL)俗稱為有害的膽固醇,而極低密度脂蛋白則是低密度脂蛋白中的大壞蛋。小顆的低密度膽固醇容易困在血管內壁被氧化,造成血管內壁發炎。所謂的低密度膽固醇有大小顆之分,當它是細細小小顆的時候才是不好的。如果體內缺乏抗氧化維生素,更有機會形成「氧化型低密度脂蛋白」(oxidized LDL),都會導致粥狀動脈硬化,所以才有人把它冠上「壞膽固醇」。)

不是不能吃水果,是不能吃過多!
不是不能吃水果,是不能吃過多!

我沒有誇口,以上的都是有連帶關係的,不是不吃,是不能過多,大家要認真看待噢!

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

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