Keep住食都減到肥!3個法則你要知!

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「五穀類吃最多、油鹽糖吃最少」,我細細個就已經聽過呢個飲食金字塔啦!不過,提倡這概念的美國, 國民健康一直沒有改善,超過三分二成人更有肥胖問題, 各種慢性疾病亦漸趨年輕化。究竟問題出喺邊?愈多研究顯示,吃油不一定長脂肪,但粉麵飯麵包等精製碳水化合物「吃最多」,才是脂肪囤積的元兇。加上加工食物充斥市面,回歸原始的舊石器時代飲食法(Paleolithic Diet,簡稱Paleo Diet)近年於歐美流行起來,更是2013年Google搜尋最多的減肥法!香港雖然起步較遲,但近幾個月以此飲食法為藍本的餐廳、零食陸續出現,睇埋以下介紹的法則,好似原始人咁fit從此再無難度。

點解要Paleo Diet?達人教路 古食Q&A

叫得舊石器時代飲食法,顧名思義就係參考舊石器時代(約260萬年前至公元前8000年)、當人類仍靠狩獵採集維生時的飲食習慣。嚟到廿一世紀,點解要行返轉頭?有咩好處?讓專業的來解答啦!

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Lory May Martin – 健身教練兼瑜伽導師,香港第一代 Paleo人,菲裔德國人,Paleo年資 超過3年,主理網站Pack of Packs, 分享在香港食Paleo的心得。

Q:點解要學原始人食嘢?佢哋短命過我喎!
A:根據進化史,人類二百多萬年來主要靠採集蔬果和捕獵動物搵食。考古資料顯示,營養不良、糖尿病、癡肥、骨質疏鬆等在原始人中很罕見,這些慢性疾病是農業興起後才出現。原始人壽命短,主因是嬰兒死亡率高,生活條件苛刻,也沒有現代醫學,一個小傷口都足以致命啦!

Q:Paleo Diet 食啲乜?
A:Paleo Diet 提倡食天然食物,避開現代精製穀物如麵包、粉麵,以及人工添加的糖、油、防腐劑等致病成分。食大量蔬菜,中至高量優質油脂如椰子油、橄欖油、動物脂肪,食適量的魚、肉和海鮮,還可吃一點果仁和生果;戒食乳製品、穀物、飯、麵包、豆類,因為穀和豆的外層含抗營養素,阻礙身體吸收營養(除非已發酵或發芽)。

Q:點解開始食Paleo Diet?
A:自2009年練跑後,我發覺自己瘦咗但體能冇提升。轉做肌力訓練時,為增加肌肉,減少脂肪,便嘗試高蛋白、低碳水化合物、低卡路里的飲食法,但下下計住好辛苦,食多粒杏仁都要計過先!後來考NASM 教練證書,我見老師一星期只健身兩次,但身材仍fit 到爆,向他請教才認識Paleo Diet。

 

Rule #1 肥膏不是罪

食肉最緊要夠瘦?少肉低脂等於健康的概念根深蒂固,香港首間Paleo餐廳The Awakening 的大廚Mike,卻叫我們安心食肉!肉類不但有植物缺乏的維他命B12和CLA 等營養,其omega-3、鐵質、維他命A和K2比來自植物的較易吸收。

至於人見人怕的「肥膏」,其實毋須抗拒。Mike說:「以脂肪和蛋白質做能量來源,不但比糖和粉麵飯更有效率,且能量供應更穩定,血糖沒有大起大落,個人精神咗,飯後唔會眼瞓!」此外,脂肪有助吸收、整合脂溶性維他命和蛋白質,是每個細胞膜的必要成分(所以吃脂肪的人,皮膚較有彈性)。

再者,脂肪囤積非吃脂肪長脂肪這樣直接,主要機制之一為胰島素分泌。食用脂肪不會引致胰島素分泌,相反,食用精製糖和碳水化合物,血糖急速升高,胰島素分泌促進糖份轉化為脂肪,儲存起來。Mike以他友人為例:「他戒掉汽水和碳水化合物後,8個月減了11kg,仲冇反彈㖭!」

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(左) 烤雞胸 $140 – 巴西放養雞肉用簡單香料調味醃過,配自家製無糖BBQ醬, 比一般含糖來貨健康。
(中) 草飼肉眼扒 $240 – 澳洲肉眼扒用喜馬拉雅 岩鹽磚上碟,含大量礦 物質,帶出牛肉原味。
(右) 南非鴕鳥肉 $150 – 肉質似牛肉,但較瘦。 墊低 的椰菜花參考Potato Hash 做法,但澱粉質低得多。
烤梨沙律 $98 - 梨加熱後更甜,配料中的腰果為自家調 味,有心思,加埋芝麻菜、白甘筍、石榴 口感豐富,橙醋調味清新不膩。
烤梨沙律 $98 – 梨加熱後更甜,配料中的腰果為自家調 味,有心思,加埋芝麻菜、白甘筍、石榴 口感豐富,橙醋調味清新不膩。
甜番薯蓉 $40 - 將番薯烤好後刮肉加香料攪成 蓉,伴入椰奶令它更香滑,還 混入小紅莓和南瓜籽增加口感。
甜番薯蓉 $40 – 將番薯烤好後刮肉加香料攪成 蓉,伴入椰奶令它更香滑,還 混入小紅莓和南瓜籽增加口感。
蘋果金寶 $45 - 傳统蘋果金寶糖份高,這個則沒加糖, 甜味來自蘋果和小紅莓本身。金寶則用 碎果仁代替麵粉,有咬口。
蘋果金寶 $45 – 傳统蘋果金寶糖份高,這個則沒加糖, 甜味來自蘋果和小紅莓本身。金寶則用 碎果仁代替麵粉,有咬口。

點樣揀好肉?

1.放養(Free-range)和牧養(Pasture-raised)是接近雞隻天性的養殖方法,雞肉的omega-3和維他命D3、E比籠養雞的多。
2. 草飼(Grass-fed)牛肉有較多omega-3和維他命B、E,及有助降脂的CLA。 且牛天生吃草,胃部未完全適應消化穀糧, 要用藥物去減輕不適。
3.大路肉類外,獵人食嘢又點少得野味?鴕鳥、袋鼠、鹿、水牛等照食可也。而鴕鳥肉蛋白質就較牛肉高,但脂肪只有牛肉的1/3。

The Awakening
營業時間: 12nn-3pm、6pm-10pm(二至五),11:30am-3pm、6pm-10pm(六至日),星期一休息

地址:西環西營盤正街英華臺1-6號
查詢: 2858 0005
FB:The Awakening
網址:www.theawakeninghk.com

 

跟阿Mike學做Paelo速食!

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Mike Boyle是The Awakening餐廳主廚兼合夥人,曾於AVA Restaurant SlashBar及Bistecca工作。2013年開始PaleoDiet, 發覺香港缺乏這類餐廳,便和數位健身朋友開設The Awakening,提供Paleo及Paleo+(包括全穀和豆類)餸菜。
下月Mike會開班教你由買餸至煮餸如何進行 Paleo或Paleo+飲食法,有得行街有得睇示範有得食之餘,在場還有教練解答健身減肥問題。最吸引是他教的每道菜只需用一個爐頭、少於20 分鐘就煮好,啱晒繁忙的香港人。

Mike:「Paleo Diet沒有為每種食物設下特定攝取量,要留意身體反應去自行調節。如食肉食到好滯冇咩精神,應該係食咗過量脂肪和蛋白質,可試下由牛轉食魚。」
Mike:「Paleo Diet沒有為每種食物設下特定攝取量,要留意身體反應去自行調節。如食肉食到好滯冇咩精神,應該係食咗過量脂肪和蛋白質,可試下由牛轉食魚。」

Healthy Lifestyle Challenge
日期:12/4起逢星期日(共六課)
時間:3:30pm-5pm
地址:The Awakening
價錢:$2,000(29/3前報名9折)
報名:[email protected]

更多健康資訊:【健康Q&A】秋之栗

Rule #2 食到飽為止

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(左上) 香蕉麵包 $120 – 無糖無麩質,用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗製而成,一件做下午茶已夠飽!
(左下) 奇亞籽布甸 $40 – 混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亞籽做布甸,椰奶含 脂肪,香蕉雖含豐富糖份但會慢慢釋放,能補充能量。
(右上) 煙肉包雞釀莎莎醬 $80 – 莎莎醬令平時乾巴巴的雞胸變得juicy,外面包著惹味的煙肉,配焗蔬菜同吃,是蛋白質和纖維豐富的一餐。
(右下) 墨西哥牛肉椰菜花飯$80 – 牛肉用草飼牛,加入各種香料煮成,香辣惹味,配清新的番茄莎莎醬、牛油果粒和椰菜花飯,平衡辣味。

講到減肥,最驚就係卡路里超標,見專做Paleo 外賣的Priscila身材極fit,她卻說:「我從來唔計卡路里,亦冇節食,只要食物天然健康,食到飽都得!」
Priscila Romeiro是Paleo Taste餐廳主廚兼創辦人,來自巴西,因為CrossFit運動認識Paleo Diet。在廚師家庭長大的她對煮食甚有心得,上年6月正式成立外賣生意Paleo Taste。

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Priscila:「我因腸胃問題而食Paleo Diet,期間嚴格跟隨飲食指引,想食幾多就食幾多,飽就停口,點知唔單止好返,更三個月減咗10公斤!雖然我不嬲有做開運動, 但一轉Paleo體重即刻跌,想減肥就先改變飲食習慣看看吧!」

卡路里說法不完全

其實,低卡不等於健康,如超市現成的低卡食物,含各種人工成分, 絕不比新鮮蔬果肉類來得健康,所以太關心卡路里只會失焦。相比起來,胰島素、瘦體素、多巴胺這些控制脂肪、食慾的荷爾蒙機制等,更能解釋為何卡路里沒被消耗。

脂肪能減低食慾

的確,每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量較高,原來入到人體卻大不同。精製糖和碳水化合物容易消化,血糖急速升高,大量胰島素將糖份轉為脂肪,血糖急速下降,而低血糖又會產生飢餓感,導致食不停口,容易過量。相反,脂肪不會刺激胰島素分泌,且它消化時間長,能製造飽肚感,同時穩定血糖。

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炒椰菜花飯 $40 – 椰菜花碎加入蒜頭、洋葱、紅椒、 西蘭花、紅蘿蔔條用椰子油炒成, 惹味飽肚,食一碗已可當一餐。
巴西煮魚 $80 - Moqueca為巴西菜式,椰奶 味濃,裡面混入多種蔬菜絲, 配椰菜花飯食一流。
巴西煮魚 $80 – Moqueca為巴西菜式,椰奶 味濃,裡面混入多種蔬菜絲, 配椰菜花飯食一流。

主食變戲法!

– 將椰菜花蒸熟後,用食物處理器、磨泥器、或人手切碎,做成米飯般的碎粒。
– 將矮瓜切片可當做千層麵麵條、將翠肉瓜和紅蘿蔔刨絲可當做意粉, 和牛肉尤其搭配。
– 由於薯仔澱粉成分高但其他營養成分較少, 可用瓜果和根莖類蔬菜如番薯、紅蘿蔔、南瓜等代替。

 
Paleo Taste
訂購及查詢:5416 8556
FB:Paleo Taste
網址:www.paleotaste.com.hk
備註:逢星期五於FB更新菜單

Rule #3 無懼甜食癮

跟足Paleo Diet,基本上要同所有甜點講bye bye!之所以要戒甜,因為其常見成分精製糖和麵粉,在人體內很快轉化為糖份,血糖迅速上升,導致脂肪囤積。此外,精製糖中的果糖會刺激大腦獎勵中樞,令人食上癮;代謝過程容易轉換成三酸甘油酯,在肝臟積聚,造成脂肪肝。不過唔使嗌救命住,坊間也有Paleo-friendly 甜食!

全無白糖白麵粉之材料大變身!

1. 麵粉 >杏仁粉、椰子粉
2. 油 >果仁醬、椰子醬、椰子油
3. 糖 >蜜糖、椰棗、楓糖

鬆餅 $170/6個、$300/12個(蘋果肉桂/ 香蕉果仁朱古力/朱古力櫻桃/ 南瓜朱古力)
鬆餅 $170/6個、$300/12個(蘋果肉桂/ 香蕉果仁朱古力/朱古力櫻桃/ 南瓜朱古力)

Olivia在加拿大讀書期間進行Paleo Diet和CrossFit運動,去年回港後發現Paleo零食好難搵,於是自己動手做,怎料很受朋友歡迎,便在11月成立Munch,暫時有鬆餅、曲奇和能量球三款,逢星期日焗起即日送貨。

Munch HK
網店:http://munchhk.com
FB:munchhongkong

NANAbread香蕉蛋糕$160/8塊
NANAbread香蕉蛋糕$160/8塊

Hapa Food去年9月起擺市集,有香蕉蛋糕、朱古力小撻等Paleo-friendly甜品可選。其中兩位搞手Stephanie和Vanessa,前者是專業運動員,熟悉營養學,後者經營cupcake網店niche,擅長做甜品,味道和營養都有保證!

Hapa Food
網店:www.hapafood.com
FB:hapafood

雙重朱古力曲奇$98/130g
雙重朱古力曲奇$98/130g

即使冇寫明Paleo-friendly,其實一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜點都適合Paleo人食(當然要留意返成分),例如生機飲食廚師Shima的朱古力曲奇、椰子乳酪等都可以食。

FOODCRAFT
網店:www.foodcraft.hk

 

即Check今晚食乜餸!

講咗咁耐,我諗大家只係關心Paleo Diet 有乜食得。一陣出街食飯買餸,剪低個表對照下啦!

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