【護膚餐單】營養師推介6大美肌營養素 內附3日餐單+詳細簡易食譜|懶人廚房|
【護膚餐單】營養師推介6大美肌營養素 內附3日餐單+詳細簡易食譜|懶人廚房|

【護膚餐單】營養師推介6大美肌營養素 內附3日餐單+詳細簡易食譜|懶人廚房|

護膚功夫做足,可是秋天轉季的必要步驟!不過除了護膚品外,飲食還需輔助,這樣才能由內靚到外!今次由營養師設計3日的減肥美肌餐單,附上簡易食譜, 新手也可以跟到足,邊減邊美肌,減肥時也可以有好氣息,做個氣質美人!快下載新假期App睇獨家內容!

撰文:Rice|圖片來源:新假期資料室、相關圖片|資料來源:Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Sally

營養師教護膚攻略!6大營養素+3日餐單

今次營養師會介紹6大美肌營養素,教大家挑選健康美肌食物, 融入自己的飲食習慣中,皮膚白滑,面色紅潤, 由內靚到外,成為氣質美人!

護膚
護膚、減肥可是女士們人生的必要課題,今次介紹由營養師設計3日的減肥美肌餐單,減肥都能做個氣質美人!(圖片來源:[email protected]

1)奧米加三(omega 3)

奧米加三是用來製造肌膚細胞膜的必需脂肪酸,可維持細胞健康,幫助肌膚鎖緊水份,而且能壓抑胰島素生長因子(IGF-1)的分泌,減少暗瘡生長,亦能預防毛囊角質化及有消炎的作用。平日可於三文魚、鯖魚及沙甸魚中攝取。

 

三文魚可是攝取omega 3的好幫手。
三文魚可是攝取omega 3的好幫手。

2)水分

身體需要水份去排毒,亦能預防皮膚乾燥,每人每日所需水份為 自己體重(公斤)x 35-45ml。

想護膚,一定要多飲水。
想護膚,一定要多飲水。

3)維他命A

可平衡身體油脂分泌、鎖緊水份,減少因油脂分泌過盛而形成的暗瘡。動物性的維他命A,可於魚肝油或豬膶中攝取,建議一星期進食一次豬膶(每次約8-10片)便已足一星期所需。植物性維他命A可於橙黃色蔬果或深綠色蔬菜中攝取,如黃色番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等。

芒果可平衡身體油脂分泌、鎖緊水份,從而減少暗瘡生長。
芒果可平衡身體油脂分泌、鎖緊水份,從而減少暗瘡生長。

4)維他命B雜

有助促進新陳代謝,加速皮膚更生修補,可於全麥五穀類、奶類、雞蛋、肝臟、肉類、添加維他命B的早餐穀物片中攝取。

雞蛋可促進新陳代謝。
雞蛋可促進新陳代謝。

5)維他命C

可促進骨膠原的製造,預防皺紋形成,避免皮膚乾燥,有美白淡斑之效,可從甜椒、西蘭花、士多啤梨、金奇異果等蔬果中攝取。

奇異果含豐富的維他命C,促進骨膠原的製造。
奇異果含豐富的維他命C,促進骨膠原的製造。

6)維他命 E

有抗氧化作用,具有清除體內自由基的能力,延緩肌膚衰老。同時亦能防止色素沉澱,有研究指同時攝取維他命C及維他命E,抑制黑色素產生的功效會更強。果仁類、植物油、牛油果中含豐富的維他命E。

牛油果有抗氧化作用。
牛油果有抗氧化作用。

22款護膚食物:

  1. 三文魚
  2. 鯖魚
  3. 沙甸魚
  4. 水分
  5. 黃色番薯
  6. 紅蘿蔔
  7. 南瓜
  8. 木瓜
  9. 芒果
  10. 全麥五穀類
  11. 奶類
  12. 雞蛋
  13. 肝臟
  14. 肉類
  15. 添加維他命B的早餐穀物片
  16. 甜椒
  17. 西蘭花
  18. 士多啤梨
  19. 金奇異果
  20. 果仁類
  21. 植物油
  22. 牛油果

3日美肌餐單

第一日

早餐:中型番薯1個+雞蛋1隻+牛奶/加鈣杏仁奶/豆奶250ml
午餐:燒鯖魚+紅米飯1碗+秋葵+青瓜+車厘茄(外出用餐:燒鯖魚定食+枝豆)
晚餐:南瓜蝦仁飯+炒菜
水果:奇異果(2個)+藍莓(1盒)

第二日

早餐:牛油果雞蛋卷(牛油果1/4個+雞蛋1隻+墨西哥餅1塊+低脂芝士2片)
午餐:豬膶+木耳清湯米線+灼菜
晚餐:煎三文魚柳120克+中型焗薯1個+西蘭花1碗
水果:木瓜1/2個+布冧1個

第三日

早餐:隔夜燕麥 Overnight oatmeal(麥皮1/4碗 低脂希臘乳酪1杯+杏仁奶1盒+亞麻籽1湯匙+士多啤梨1/2碗)

午餐:香芒大蝦紙米卷+雞絲湯檬+柚子沙律
晚餐:三色椒(1碗)炒豬柳(100克)+十穀米1碗
水果:橙1個

簡易食譜輕鬆煮!

牛油果雞蛋卷

材料(1人份)

墨西哥餅 ………………………………..1塊
沙律菜 ………………………………….適量
車厘茄 ……………………………………4粒
雞蛋 ……………………………………….1隻
牛油果 ……………………………….. 1/4個

低卡蛋黃醬 ……………………..1-2湯匙
低脂芝士 ………………………………..2片

做法:

在墨西哥餅中央放上沙律菜、車厘茄、雞蛋、牛油果、低卡蛋黃醬,再放上低脂芝士再卷起,可以即食或放入多士爐4分鐘。

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2)燒鯖魚定食

材料(1人份)

鯖魚 ……………………………………….1件
西京麵豉 ………………………… 1.5湯匙
清酒 ……………………………………3湯匙

秋葵 ……………………………………..適量
青瓜 ……………………………………..適量
車厘茄 ………………………………….適量
低卡芝麻醬 …………………………..適量
紅米飯 ……………………………………1碗

做法:

1)先將鯖魚洗淨抹乾後,在魚身上𠝹花,令魚更容易入味及煮熟。

2)將西京麵豉及清酒拌勻,平均地抹在魚身 上,可辟腥提鮮,放入雪櫃,醃至少30分鐘。
3)把鯖魚的醃料抹走(要不然鯖魚會容易煎燶),將鯖魚煎至金黃色。
4)將秋葵洗淨後煮2至3分鐘至軟身,取出抹乾。將青瓜、車厘茄洗乾淨後抹乾。
5)將蔬菜切成自己喜歡的形狀及大細,上碟後淋上低卡芝麻醬。
6)鯖魚上碟後,配上紅米飯和蔬菜即可。

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3)隔夜燕麥

材料(1人份)

原粒麥皮 ……………………………. 1/4碗
亞麻籽 ………………………………..1湯匙
高鈣杏仁奶 ……………………….. 250ml

原味低脂希臘乳酪 ……………. 150克
士多啤梨 ……………………………. 1/2碗

做法:

1)將原粒麥皮、亞麻籽和高鈣杏仁奶拌勻。
2)再加入原味低脂希臘乳酪,然後放入雪櫃一晚。
3)第二朝加入水果,例如士多啤梨即成。

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Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Sally (陳司卓)澳洲註冊營養師,專為三高患者以及體重管理人士提供營養及運動諮詢。熱愛運動,享受美食,助人輕鬆增肌減脂。
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