【減肥餐】營養師推介8大補血食物+月經補血減肥餐單 內附5日500Kcal飯盒食譜|懶人廚房|(新假期APP限定)
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補血是女人人生中必學事項,每個月都會有月經來訪,不少女士都會變得氣虛體弱、 面色蒼白,起身坐低見頭暈,要是正值減重階段,更是叫苦連天。 今次就請來營養師設計一連5天的補血 x 減重餐單,附上簡易的500kcal 飯盒食譜,在生理期期間也可以飽著瘦,減重同時亦能好好補養。快下載新假期App睇獨家內容!

撰文:Rice|圖片來源:新假期資料室、Nutri Life

營養師教8大補血食物!

鐵質是製造紅血球的必要元素,進食豐富鐵質的食物有補血之效。建議避免於進食高鐵食物時飲茶和咖啡,因為單寧酸和咖啡因會抑制鐵質吸收。成年女性每一天約需要18毫克鐵質,男性則是10毫克,女性比男性需要更多鐵質。 特別是正值月經來訪,身體會流失鐵質,建議適量進食含有豐富鐵質的食物, 例如牛肉或豬膶,補充鐵質所需。此外葉酸、維他命 B 雜、蛋白質都幫助做血。 推介以下補血食物,可以隨意加入平日的飲食中, 文中為每100克所含鐵質的份量。

1)添加鐵質的高鐵質早餐穀物 (23-31毫克)

註:因應不同牌子鐵質含量會有差別
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2)豬膶(17.9毫克)

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3)青口(10.9毫克)

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4)蜆(10.9毫克 )

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5)蠔(9.2毫克)

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6)花甲(6.1毫克)

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7)牛肉(4.2毫克)

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8)莧菜(5.4毫克)

隔夜蔬菜

5日補血低卡減肥飯盒餐單

Day 1
早餐:高鐵質早餐穀物+脫脂奶
午餐:燒牛扒三文治 (附食譜)
晚餐:香煎三文魚柳配薯仔+灼莧菜+2個奇異果

Day 2
早餐:芝士雞蛋三文治
午餐:香煎鯖魚柳配飯+灼菜
晚餐:蒜蓉番茄煮青口+藜麥沙律(可參考燒牛扒藜麥沙律食譜)+2個小蘋果

Day 3
早餐:(外出飲食)雞扒通粉+1杯高鈣低糖豆漿
午餐:燒牛扒配藜麥沙律(附食譜)
晚餐:(外出飲食)紫菜蠔仔肉碎粥+灼菠菜+12粒士多啤梨

Day 4
早餐:蕃薯+雞蛋+低脂乳酪
午餐:(外出飲食)豬膶韭菜木耳清湯米線+1個大橙
晚餐:燒牛扒便當(附食譜)

Day 5

早餐:(外出飲食)番茄牛肉通粉
午餐: 燒牛扒便當+1杯低脂希臘乳酪(附食譜)
晚餐:(外出飲食)清酒煮蜆+8件壽司+枝豆+12粒士多啤梨

500Kcal飯盒食譜1)燒牛扒三文治

牛肉含有豐富鐵質,有助製造紅血球,令人精神有活力,臉色紅潤,同時含有豐富的鋅質,幫助維持免疫力。這個食譜選用西冷牛扒,比肉眼扒少2倍油份,但蛋白質和鐵質含量不減!建議利用保鮮紙或牛油紙緊緊包裹三文治,助三文治定形,以便整齊切開不易散。

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材料(1人份 )

西冷牛扒(解凍)………………. 100克
方包 ……………………………………….2片

沙 律 菜 /生 菜(洗淨)……………………..適 量
番茄 ……………………………………….2塊
粟米仔(灼熟)……………………….3條
車厘茄(洗淨,切半)…………….5粒
鹽 …………………………………………適量
胡椒粉 …………………………………. 適量

油 ……………………………………….1茶匙

做法:

1)西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2)燒熱易潔鑊下油,將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3)取出牛扒,放涼,然後切塊。
4)將牛扒、番茄和沙律菜夾入方包中,製作成三文治。
5)車厘茄、粟米仔以鹽、胡椒粉拌勻成沙律。

2)燒牛扒藜麥沙律

藜麥是不可多得的健康食材,比一般五穀類含 有更多蛋白質和膳食纖維,幫助延長飽腹感。每半碗藜麥有大約160毫克鉀質,幫助去水腫。

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材料(1人份 )

西冷牛扒(解凍)………………. 100克
藜麥(熟)………………………….. 1/2碗

粟米仔(灼熟)…………………… 1/2碗
車厘茄(洗淨,切半)…………….5粒
沙律菜 ……………………………….. 1-2碗
鹽 …………………………………………適量
胡椒粉 …………………………………. 適量
油 ……………………………………….1茶匙

低脂芝麻醬…………………………1湯匙

做法:

1)西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2)燒熱易潔鑊下油,將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3)取出牛扒,放涼,然後切塊。
4)將牛扒、藜麥、芝麻醬和蔬菜排放於便當盒中即成。

3)燒牛扒便當

便當中加入了西蘭花,含豐富的膳食纖維,能幫助維持腸道健康暢通。當中的靛基質和豐富的抗氧化維他命A、C和E有助抗癌、平衡皮膚油脂分泌、鎖緊水份、抑壓黑色素形成和滋潤皮膚,有美肌的功效。

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材料(1人份 )

西冷牛扒(解凍)………………. 100克
白飯 …………………………………… 2/3碗

粟米仔(灼熟)…………………… 1/2碗
車厘茄(洗淨,切半)…………….5粒
西蘭花(灼熟)…………………… 1/2碗
鹽 …………………………………………適量
胡椒粉 …………………………………. 適量
油 ……………………………………….1茶匙

照燒汁(可省略):
醬油 ……….. 2茶匙
糖 …………1/2茶匙
味醂 ……….. 2茶匙
清酒 ……….. 2茶匙

做法

1)西冷牛扒兩面撒上鹽和胡椒粉調味。
2)燒熱易潔鑊下油,將牛扒煎至喜歡的生熟程度。
3) 取出牛扒,放涼,然後切塊。
4)調配燒製照燒汁,將所有材料加入鍋中,細火收汁至理想濃稠度即可。
5)將牛扒、飯、醬汁和配菜放於便當盒中即成。

Nutri Life 營養顧問中心 澳洲註冊營養師 Carrie (呂家蕙)專門負責兒童營養諮詢。最喜歡煮食,努力鑽研一家大小都覺得美味、食得飽又有營養的食譜。
Nutri Life 營養顧問中心 澳洲註冊營養師 Carrie (呂家蕙)
專門負責兒童營養諮詢。最喜歡煮食,努力鑽研一家大小都覺得美味、食得飽又有營養的食譜。

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