【減肥餐】營養師教你低升糖飲食瘦身法 內附3天餐單+高中低升糖值表|懶人廚房|(新假期APP限定)
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減肥法多樣,近年生酮、低醣飲食法大行其道,大家對碳水化合物又驚又怕。 想減重但又想吃碳水化合物,不妨試試低升糖飲食法, 吃一些較低升糖指數的食物,可以吃到碳水化合物外,亦有減重之效。 今次請來營養師為大家設計一連3天餐單,另外亦附上高中低升糖值食物表, 學識分辨食物的升糖值,之後就可以按自己的喜好輕鬆調配餐單了!

撰迚:Moyin|圖片來源:新假期資料室|資料來源:營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人及首席營養師Michelle Lau

營養師教你低升糖飲食減肥法

GI值(Glycemic Index)即食物的升糖指數,高升糖指數的食物較易消化,比較快轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖的情況。故此,高升糖食物可使血糖大上大落,較快感到肚餓、 疲倦、打瞌睡。令脂肪囤積,不利減肥。至於低升糖食物一般纖維含量較高,能減慢糖份吸收,餐後血糖不會大幅上升,因此能穩定血糖,給予飽足感,延遲飢餓感,並幫助控制體重及減低患上糖尿病的風險。

減肥
營養師教你低升糖飲食減肥法,既可食到碳水化合物,又可有減肥之效。(圖片來源:[email protected]_mariahwasa)

高中低升值食物一覽

升糖指數由0至100,食物升糖值少於55為低,56-69為中,70或以上則屬高升糖食物,應少吃為宜。

低升糖食物(55或以下)

黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、 芋絲、栗米、士多啤梨、蘋果、橙、 雪梨、奇異果、沙田柚、紅腰豆、黃 豆、綠豆及眉豆等。

糙米
糙米
奇異果
奇異果

中升糖食物(56至59)

糙米飯、紅米飯、烏冬、番薯、連皮焗薯、香蕉、蜜瓜、木瓜及焗豆等。

香蕉
香蕉
番薯
番薯

高升糖食物(70或以上)

白飯、 糯米飯、 小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、龍眼及茘枝等。

茘枝
茘枝
糯米飯
糯米飯

輕盈低升糖飲食3日餐單

Day 1
早餐:2片裸麥粒麵包+水煮蛋或炒蛋+1杯低脂牛奶/低糖豆漿
午餐:鮮蝦時蔬花椰菜飯+1碗粟米湯
晚餐:1碗熟牛肉湯檬+1碟灼菜(走油)+1個奇異果

水煮蛋
水煮蛋
熟牛肉湯檬
熟牛肉湯檬

Day 2
早餐:2片全麥麵包+1杯脫脂奶+1/4個木瓜
午餐:1碗日式蕎麥冷麵+1份雜菜沙律+1份豆腐+1杯綠茶
晚餐:燒春雞(去皮)配焗薯+1份沙律

1/4個木瓜
1/4個木瓜
豆腐
豆腐

Day 3
早餐:番茄鮮牛肉湯米粉+1杯低糖豆漿
午餐:2/3碟白切雞飯(去皮走汁)+1碗灼菜(少油)+1杯鮮搾橙汁
晚餐:鹽燒鯖魚定食配1碗蕎麥麵+1份雜菜沙律+1杯綠茶

2/3碟白切雞飯
2/3碟白切雞飯
鹽燒鯖魚定食配1碗蕎麥麵
鹽燒鯖魚定食配1碗蕎麥麵

迷思

1)如何執行低升糖飲食?

建議要定時定量吃正餐,碳水化合物要以低升糖的五穀類如糙米、黑米、意粉 等,代替高升糖的白飯、糯米飯。另外,每餐宜配搭適量的蛋白質,如瘦肉類、雞蛋、牛奶、海鮮等,當中的色胺酸成分能幫助身體製造血清素,令人有好心情。建議多進食蔬菜水果,當中的纖維可幫助減慢血糖上升的速度,避免血糖大上大落,有助穩定情緒、給予飽足感、延遲飢餓感,從而幫助控制體重。

多進食蔬菜水果,可幫助減慢血糖上升的速度,延遲飢餓感。
多進食蔬菜水果,可幫助減慢血糖上升的速度,延遲飢餓感。

2)如何分辨各類食物的升糖指數?

高纖維食物如蔬菜及水果等,升糖普遍較低,特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等,其黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,因此屬於低升糖值。但要注意,如果有些高纖食物已經加工精製,例如是打磨後的即食麥皮,跟低纖維食物的升糖分別不大。

燕麥能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度。
燕麥能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度。

3)只要吃低升糖食物便會瘦?

升糖值只反映碳水化合物對血糖升降的影響,即使是低升糖值的食物,若過量進食,同樣會導致肥胖。想減重的話,不能只靠進食低升糖食物或單一食物,不應過分依賴任何一種減肥餐單或飲食法,皆因減重絕非單一元素可決定,而是要從整體生活習慣入手,包括飲食模式、攝入的熱量、運動量,甚至睡眠質素等,多管齊下,才能令減肥效果事半功倍。

想減肥是要從整體生活習慣入手,多管齊下,才能事半功倍。
想減肥是要從整體生活習慣入手,多管齊下,才能事半功倍。
營養顧問公司 NUTRILICIOUS 創辦人及 首席營養師 Michelle Lau致力於鼓勵及教育亞洲數百萬人,讓 他們吃出健康美麗人生。Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式,並為不同媒體、 品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。(Facebook/IG:@nutriliciousss)
營養顧問公司 NUTRILICIOUS 創辦人及 首席營養師 Michelle Lau
致力於鼓勵及教育亞洲數百萬人,讓 他們吃出健康美麗人生。Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式,並為不同媒體、 品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。(Facebook/IG:@nutriliciousss)

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