【減肥餐】營養師教你低升糖飲食瘦身法 內附3天餐單+高中低升糖值表|懶人廚房|(新假期APP限定)
撰迚:Moyin|圖片來源:新假期資料室|資料來源:營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人及首席營養師Michelle Lau
營養師教你低升糖飲食減肥法
GI值(Glycemic Index)即食物的升糖指數,高升糖指數的食物較易消化,比較快轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖的情況。故此,高升糖食物可使血糖大上大落,較快感到肚餓、 疲倦、打瞌睡。令脂肪囤積,不利減肥。至於低升糖食物一般纖維含量較高,能減慢糖份吸收,餐後血糖不會大幅上升,因此能穩定血糖,給予飽足感,延遲飢餓感,並幫助控制體重及減低患上糖尿病的風險。

高中低升值食物一覽
升糖指數由0至100,食物升糖值少於55為低,56-69為中,70或以上則屬高升糖食物,應少吃為宜。
低升糖食物(55或以下)
黑米、糙米、粉絲、通心粉、意粉、 芋絲、栗米、士多啤梨、蘋果、橙、 雪梨、奇異果、沙田柚、紅腰豆、黃 豆、綠豆及眉豆等。
輕盈低升糖飲食3日餐單
Day 1
早餐:2片裸麥粒麵包+水煮蛋或炒蛋+1杯低脂牛奶/低糖豆漿
午餐:鮮蝦時蔬花椰菜飯+1碗粟米湯
晚餐:1碗熟牛肉湯檬+1碟灼菜(走油)+1個奇異果


Day 3
早餐:番茄鮮牛肉湯米粉+1杯低糖豆漿
午餐:2/3碟白切雞飯(去皮走汁)+1碗灼菜(少油)+1杯鮮搾橙汁
晚餐:鹽燒鯖魚定食配1碗蕎麥麵+1份雜菜沙律+1杯綠茶


迷思
1)如何執行低升糖飲食?
建議要定時定量吃正餐,碳水化合物要以低升糖的五穀類如糙米、黑米、意粉 等,代替高升糖的白飯、糯米飯。另外,每餐宜配搭適量的蛋白質,如瘦肉類、雞蛋、牛奶、海鮮等,當中的色胺酸成分能幫助身體製造血清素,令人有好心情。建議多進食蔬菜水果,當中的纖維可幫助減慢血糖上升的速度,避免血糖大上大落,有助穩定情緒、給予飽足感、延遲飢餓感,從而幫助控制體重。

2)如何分辨各類食物的升糖指數?
高纖維食物如蔬菜及水果等,升糖普遍較低,特別是高水溶性纖維食物如麥片、燕麥、薏米及豆類等,其黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度,因此屬於低升糖值。但要注意,如果有些高纖食物已經加工精製,例如是打磨後的即食麥皮,跟低纖維食物的升糖分別不大。