【減肥餐】營養師5日減肥餐單 內附一日三餐 500Kcal低卡食譜+外食建議|懶人廚房
【減肥餐】營養師5日減肥餐單 內附一日三餐 500Kcal低卡食譜+外食建議|懶人廚房

【減肥餐】營養師5日減肥餐單 內附一日三餐 500Kcal低卡食譜+外食建議|懶人廚房

減肥是每位女生的人生必做事項,不過有不少人以為吃得少就等於減到肥。其實吃得對才是最有效,今次請來營養師為大家設計一連5天的減肥餐,還附上簡易的飯盒食譜, 自煮帶飯都無問題,可以額外做多份,晚上及翌日再吃都得,省時方便。 每個食譜熱量都在500kcal 以下,控制熱量之餘,又能攝取均衡營養,自然減得健康。

撰文:Erica|圖片來源:Nutri Life、新傳媒資料室、[email protected]|資料來源:Nutri Life 營養顧問中心 澳洲註冊營養師 Carrie

減肥餐單營養師500kcal低卡食譜

減肥過程中,營養均衡甚至比卡路里計算更重要,攝取足夠的營養才能幫助我們維持身體健康和新陳代謝,除了減肥之餘,還能保持肌肉量。帶飯的朋友可將飯盒分成6份,其 中3/6是蔬菜,2/6是五穀類,剩下 1/6是蛋白質,另外需要水果和奶類 / 替代品。每一類食物都有不同的營養素和功效,不能互相取代。

減肥
減肥可是女人的終生事業,今次帶來營養師設計的5日減肥餐單,且附上簡易食譜及外食建議,飽肚得來又減肥。(圖片來源:[email protected]

5日減脂低卡飯盒餐單

星期一

早餐:早餐穀物 + 脫脂奶
午餐:2轉白飯 +灼菜(外出用餐)
晚餐:新豬肉泡菜炒飯(附食譜)
小食:2個奇異果

星期二

早餐:芝士吞拿魚三文治
午餐:新豬肉泡菜炒飯(附食譜)
晚餐:墨西哥卷餅 (附食譜)
小食:1盒藍莓

星期三

早餐:豬膶通粉(外出用餐)

午餐:墨西哥卷餅 (附食譜)
晚餐:瑤柱豆腐蒸水蛋+飯 + 灼菜
小食 : 12粒士多啤梨+1杯高鈣低糖豆漿

星期四

早餐:隔夜燕麥罐(低脂乳酪 + 麥皮 + 奇亞籽 + 雜莓)
午餐:魚生飯 + 沙律 + 茶碗蒸(外出用餐)
晚餐:墨西哥 burrito bowl (附 食 譜 )
小食:12粒車厘子

星期五

早餐:低脂貝果包 + 低脂花生醬
午餐:墨西哥 burrito bowl(附 食 譜 )
晚餐:西冷牛扒 / 牛柳 8安士 + 沙律 (外 出 用 餐)
小食:2碗哈密瓜 + 1杯低脂希臘乳酪

500Kcal食譜

今次介紹的餐單食譜都是約500kcal,符合一般想減磅的女士所需熱量要求。除此之外,每個食譜都包含低脂蛋白質、五穀和蔬菜,煮食用的油份也控制於1至2茶匙之內,幫助控制熱量攝取。

1)新豬肉泡菜炒飯

材料(1人份)

新豬肉 ……………………………….. 2/3包
雞蛋(打勻)…………………………..1隻
洋葱(去皮,切粒)……………. 1/4個
泡菜 …………………………………… 1/3碗
甘筍(去皮,切絲)……………. 1/3條
蒜蓉 ……………………………………1湯匙
飯( 熟 , 隔 夜 飯 ). . . . . . . . . . . . . . . . 2 / 3 平碗

韓式低脂烤紫菜(剪絲)…….1小包
純麻油 ………………………………..1茶匙
青瓜(洗淨,切絲)……………. 1/2條
沙律菜( 洗 淨 ). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-2碗

調味料(先混勻)

豉油 ……………………………………1茶匙
糖 …………………………………… 1/3茶匙

韓式辣醬…………………………….1茶匙
泡菜汁 ………………………………..1湯匙

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做法

1)燒熱易潔鑊下麻油,中小火爆香洋葱和蒜蓉, 加入新豬肉、甘筍絲和泡菜炒香。
2)加入隔夜飯,炒至飯變得乾身。
3)加入雞蛋與飯炒勻。
4)加入調味料炒勻,上碟。可按口味撒上紫菜絲裝飾。
5)將炒飯與配菜青瓜絲和沙律菜擺放至飯盒中即成。

小貼士

1)新豬肉主要由大豆蛋白製成,零膽固醇和比一般肉 類少飽和脂肪,可間中取代肉類作為蛋白質來源。
2)一般韓式紫菜比較多油份,建議選用較低脂和少油的烤紫菜。

3)市面上很多麻油混合大豆油 / 其他植物油,芝麻香味較淡。建議選取純麻油,即使使用份量不多也有濃郁的香味。

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2)墨西哥卷餅

材料(1人份)

墨西哥餡餅1塊…………..(約58克)
雞柳/雞腿肉(去皮 ). . . . . . . . . . . . . . . 80克
低脂芝士………………………………..1片
沙律生菜/嫩菠菜 ………………… 適量
紅椒(洗淨,去籽,切絲). . . 1/2個
甘筍(洗淨,削皮,切絲). . . 1/3條

墨西哥玉米餅調味香料………1茶匙
胡椒粉 …………………………………. 適量
油 ……………………………………….1茶匙

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做法

1)雞肉切塊,然後以墨西哥玉米餅調味香料 醃製15-20分鐘。
2)易潔鑊下油,加入雞肉和適量胡椒粉調味, 煎熟雞肉。
3)將所有材料以墨西哥餡餅捲好即成。

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3)墨西哥burrito bowl

材 料( 1人份)

雞柳/雞腿肉(去皮). . . . . . . . . . . . . . . 80克
藜麥(熟)………………………….. 1/2碗
罐頭黑豆(瀝乾)……………….. 1/3碗
牛油果 ……………………………….. 1/4個
沙律菜 ……………………………………1碗
紅 椒(洗 淨,去籽,切 絲). . . 1 / 2 個

番茄(切粒)………………………. 1/2個
墨西哥玉米餅調味香料….. 1/2茶匙
油 ……………………………………….1茶匙
胡椒粉 …………………………………. 適量
低脂乳酪………………………………適量

醬汁( 先混勻 )

青檸汁 …………………………………. 適量
芫荽(切碎)…………………………適量

乾燥紅椒碎…………………………..適量

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做法

1)雞肉以墨西哥玉米餅調味香料醃製 15-20分鐘。
2)易潔鑊下油,加入雞肉和適量胡椒 粉調味,煎熟雞肉。
3)取出雞肉,將雞肉切塊。
4)將所有食材放於飯盒裡,灑上醬料即成。

小貼士

1)雞柳和雞胸肉都屬於高蛋白質的食物,幫助肌肉修補,有助減磅人士保持肌肉量。
2)雞腿肉去皮去肥之後,脂肪含量與雞柳類近。
3)藜麥、黑豆、牛油果、番茄和紅椒都有豐富的膳食纖維,有助排走便便和毒素,而且一般較低升糖指數,有助延長飽腹感。
4)墨西哥玉米餅調味香料可於超市購買。

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Nutri Life 營養顧問中心澳洲註冊營養師 Carrie (呂家蕙)澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業,專門負責兒童營養諮詢。最喜歡煮食,努力鑽研一家大小都覺得美味、食得飽又有營養的食譜。
Nutri Life 營養顧問中心澳洲註冊營養師 Carrie (呂家蕙)
澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業,專門負責兒童營養諮詢。最喜歡煮食,努力鑽研一家大小都覺得美味、食得飽又有營養的食譜。

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