5分鐘早晨全身拉筋!簡易10個動作消除疲勞+通淋巴去水腫+增加肌肉彈性@Zoesportdiary專欄|好生活百科
5分鐘早晨全身拉筋!簡易10個動作消除疲勞+通淋巴去水腫+增加肌肉彈性@Zoesportdiary專欄|好生活百科

5分鐘早晨全身拉筋!簡易10個動作消除疲勞+通淋巴去水腫+增加肌肉彈性@Zoesportdiary專欄|好生活百科

為什麼拉筋很重要?不少女性朋友仔都擔心健身後變筋肉人;而男士又會缺乏柔軟容易腰酸骨痛。事實上,拉筋伸展對男仔女仔都非常重要!拉筋可幫助我們增加肌肉彈性和線條美;可以提升專注力、解消壓力以及讓身體維持正常的運作。當然,運動前拉筋也是非常重要,可以增大動作範圍來提升運動表現並且降低受傷的風險。

撰文、圖片、資料來源:Zoesportdiary

5分鐘拉筋運動 早晨拉筋有什麼效果?

在早上做肌肉伸展,促進了血液循環,使血液流通至全身,對健康有很大的益處!利用起床後短暫的5分鐘,做一些簡單的伸展,做做拉筋伸展;這會讓你上班時更有精神、一天更愉快。

  • 腎上腺素荷爾蒙可以讓我們更精神,一整天工作更有魄力。
  • 早上動起來可以促進這種荷爾蒙的分泌。
  • 做以下的晨間伸展,更可以增強瘦身的效果,因為經過睡眠,大家都沒有進食一段時間(輕斷食)。
  • 在這種空腹狀態做,身體沒有很多醣作能源,很快就會進入消脂模式,把儲存在皮下和肝的脂肪轉成能量,比餐後燃脂效果更明顯。

以下教大家一套5分鐘全身伸展,一共10個動作,每個 30秒。大家可以準備瑜珈墊在地上、或是睡醒後,直接在床上做都可以。

1. 開肩動佢

動作:蹲著,伸直雙手,打開放鬆向前轉動;重複30秒。
拉筋部位:這動作可以放鬆我們的肩膊,促進上身的血液循環。

1. 開肩動佢 (圖片來源:)
1. 開肩動佢 (圖片來源:Zoesportdiary)

2. 開腿側腰伸展

動作:把左腳伸出,然後舉起右手向左腳方向伸展。30秒後重複做另一邊。
拉筋部位:這動作可以伸展得到我們的側腰,同時提升大腿的內側的柔軟度。

2.開腿側腰伸展(圖片來源:)
2.開腿側腰伸展(圖片來源:Zoesportdiary)

3. 貓式伸展

動作:抬頭時吸氣、垂低頭拱背時呼氣;重複30秒。
拉筋部位:我發現很多學生都不懂得,這個動作是一個很好的練習去控制好我們的核心肌群,同時也可以激活我們的脊椎、 放鬆我們的背部。

3. 貓式伸展(圖片來源:)
3. 貓式伸展(圖片來源:Zoesportdiary)

4. 側身弓步

動作:前腳腳尖指向前方、後腳腳尖指向側方保持平衡;盤骨要向下壓,做到前腳曲、後腳直的姿態,30秒後重複做另一邊。

朝早拉筋5分鐘效果最好!簡易10個動作消除疲勞+通淋巴去水腫+增加肌肉彈性@Zoesportdiary專欄|好生活百科
4. 側身弓步(圖片來源:Zoesportdiary)

5. 上犬式

動作:用雙手把上半身撐起、挺起胸部;可以兩邊旋轉以加強腹部的拉扯感覺 ,重複30秒。
拉筋部位:這動作可以伸展腹部。

6. 開肩伸展(圖片來源:)
6. 開肩伸展(圖片來源:Zoesportdiary)

6. 開肩伸展

動作:把臀部撐起令整個上身趴在地上;雙膝跪在地上、臀部朝天;雙手伸直向前、伸展時頭和胸部盡量靠向地面。
拉筋部位:這動作可以增加肩膊的靈活度、幫助舒解肩膊酸痛。

6. 開肩伸展(圖片來源:)
6. 開肩伸展(圖片來源:Zoesportdiary)

7. 鴿子式

動作:先把左腳屈曲平放胸前,右腳伸直放在身體後邊,慢慢適應後再把上身向前壓,保持呼吸,30秒後重複做另一邊。
拉筋部位:這動作會令我們的梨狀肌,即臀部位置得到很舒服的伸展,有助消除腰酸背痛。

7. 鴿子式(圖片來源:)
7. 鴿子式(圖片來源:Zoesportdiary)

8. 低弓箭步伸展

動作:先把右腳踏前、左腳伸直,然後把身體向前壓放在右腳內。30秒後重複做另一邊。
拉筋部位:這動作可以放鬆我們的梨狀肌,亦可以訓練我們的盤骨打開,是一個很好的盤骨伸展動作。

8. 低弓箭步伸展(圖片來源:)
8. 低弓箭步伸展(圖片來源:Zoesportdiary)

9. 扭轉身體

動作:先以T字型的姿態躺在地上,提起左膝,用右手把左膝壓下地上;眼睛盡量望向左方 放鬆整個身體 ,保持呼吸維持三十秒後,另一邊重複。
拉筋部位:這姿勢可以增加下背和盤骨一帶的血液循環,對於常常腰酸背痛的朋友仔非常有幫助。

9. 扭轉身體(圖片來源:)
9. 扭轉身體(圖片來源:Zoesportdiary)

10. 盤腿前彎式

動作:先盤膝而坐,雙手合實放在心口 吸氣把上半身傾前,然後保持呼吸做30秒。
拉筋部位:這動作可以伸展我們大腿內側,舒展髖關節,更可以改善肩頸僵硬、促進血液循環。

10. 盤腿前彎式(圖片來源:)
10. 盤腿前彎式(圖片來源:Zoesportdiary)

馬上一起做!

如果你常常覺得身體沉重、疲倦,或是需要減重的朋友記得早上花5分鐘跟著做。而對於有脂肪肝、或是膽固醇指數高的人,早晨做輕度拉筋或伸展,能更有效地解除這些問題。

完整Video教學:

健身教練Zoe Li
健身教練Zoe Li(圖片來源:Zoesportdiary)

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

IG專頁:@Zoesportdiary/@zoeketocoach
Fb專頁 :香港健身小老闆 zoe/Zolar Fitness
Youtube專頁:Zoe Sport Diary
健身中心官方網頁:Zolar Fitness
地址:油麻地彌敦道492號盤谷銀行21樓(顯示地圖

最新吃喝玩樂資訊