超完整減肥餐單!營養師推介一日三餐+11款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非
超完整減肥餐單!營養師推介一日三餐+11款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非

超完整減肥餐單!營養師推介一日三餐+11款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非

營養師推介減肥餐單!一年四季,大家都不能對減肥鬆懈!立即看看營養師提供的早午晚Keep Fit減肥餐單,一日三餐一共11款推介。餐單以簡單方便為大前提,出街食或是自己煮都可以!

撰文: Moyin|圖片來源:新傳媒資料室、網上圖片|資料來源 : 尚營坊高級營養師 Thomas

營養師推介!11款Keep Fit減肥餐單



早餐午餐晚餐


早餐

1. 三文治 + 脫脂奶

三文治選用較健康的麥包,可以切片烚蛋、煙三文魚或芝士火腿來作餡料,烚蛋會比芝士火腿好,因火腿都是加工製品,蛋是較優質的蛋白質。不想口淡淡,也可加低脂或脫脂沙律醬。

麥包三文治健康得多
麥包三文治健康得多。
牛奶當然要選脫脂奶
牛奶當然要選脫脂奶。

2. 麥皮

適合膽固醇偏高人士,可以脫脂奶來煮麥皮,煮熟後再加 一隻生雞蛋,拌勻熄火即可。

麥皮可加入雞蛋拌勻
麥皮可加入雞蛋拌勻。
想甜食的話,可加不多於一茶匙糖。
想甜食的話,可加不多於一茶匙糖。

3. 叉燒湯意/鮮牛通粉 + 檸茶

鮮牛通粉或叉燒湯意,熱量都比其他茶記食物低。想減肥的話,最好飲少甜檸茶或檸水。如果早上想提神,也可買一杯脫脂鮮奶咖啡,可當成一份奶類吸收。

叉燒湯意粉
叉燒湯意粉
鮮牛通粉
鮮牛通粉
檸茶最好要少甜
檸茶最好要少甜。
想提神的話,也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。
想提神的話,也可在咖啡店買杯脫脂奶 Latte。

回到目錄

午餐

1. 牛肉湯麵 + 灼菜

含優質蛋白質及五穀,盡量選牛𦟌、 鮮牛肉等較瘦的部分,宜吃白麵或米粉,忌吃較高熱量的油麵或河粉。灼菜記得要走油,可放適量的蠔油。

牛肉盡量選牛𦟌、鮮牛肉等部位
牛肉盡量選牛𦟌、鮮牛肉等部位。
走油灼菜也可放適量蠔油
走油灼菜也可放適量蠔油。

2. 海南雞飯

油飯轉白飯,不吃雞皮的話,脂肪及膽固醇也低,是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁,可蘸適量的辣汁和黑豉油,避吃加入大量油分的薑蓉。

海南雞飯
海南雞飯的油飯轉白飯,雞肉最好走皮。

3. 壽司/魚生丼

盡量挑選熱量較低的食材,如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等,忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話,女士吃 6-8件就足夠。

也要避免添加大量醬汁
魚生盡量選低卡的,也要避免添加大量醬汁。

4. 【自己煮】通粉沙律

可先灼熟通粉或螺絲粉,拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等,可加入脫脂沙律醬,清爽又營養均衡。

沙律健不健康也要看用料
沙律健不健康也要看用料。

回到目錄

晚餐

1. 【自己煮】番茄煮蛋

雞蛋是優質蛋白質,含豐富維他命,番茄則含豐富的抗 氧化營養素及茄紅素。建議以一茶匙油起鑊,加入蒜蓉、乾葱頭炒香,再加少許鹽、雞湯調味即可。

切忌下大量油炒蛋
切忌下大量油炒蛋。

2. 【中菜】(3-4人份)
蒸魚+貴妃雞+海鮮雜菜煲

想吃中菜的話,可吃蒸魚及貴妃雞與一班朋友 Share。另外也可叫海鮮雜菜煲,以攝取足夠的蔬菜,配飯吃營養已十分均衡。

蒸魚鮮美又健康
蒸魚鮮美又健康。
雞皮就不要吃太多
貴妃雞的雞皮就不要吃太多。
海鮮雜菜鍋
海鮮雜菜鍋

3. 【泰國菜】(3-4人份)
青芒果沙律 + 明爐烏頭 + 串燒

泰菜也是個不錯的選擇,可選卡路里較低的海鮮類,如生蝦刺身或明爐烏頭,亦可吃適量雞肉或牛肉串燒,謹記醬 汁要另上,也不要蘸過多。蔬菜方面不要選泰式炒菜,因醬汁較多,建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

生蝦刺身
生蝦刺身
明爐烏頭
明爐烏頭
青芒果沙律
青芒果沙律
串燒的醬汁記得要分開上
串燒的醬汁記得要分開上。

4. 【印度菜】
印度烤雞+番茄沙律

印度烤雞可配白飯或烤餅,都是健康之選。蔬菜方面不建議選咖喱雜菜,醬汁會較多,高脂高卡,宜選較低卡的番茄沙律。

印度烤雞
印度烤雞
白飯可以烤餅代替
白飯可以烤餅代替

*以上晚餐都配一碗白飯、一份水果

營養師推介減肥餐單!一日三餐+12款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非
晚餐都配一碗白飯
營養師推介減肥餐單!一日三餐+12款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非
晚餐另外配一份水果,營養更均衡。

回到目錄

尚營坊高級營養師:Thomas Lee
尚營坊高級營養師:Thomas Lee

尚營坊高級營養師
Thomas Lee
著作有《 營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜,現為《 am730廚神 》專欄作家,20年經驗體重控制專家。

撰文: Moyin|圖片來源:新傳媒資料室、網上圖片|資料來源 : 尚營坊高級營養師 Thomas

即睇更多:做完運動後進食會特別肥?運動後60分鐘要補充 唔食就會前功盡廢?營養師拆解!@米施洛營養師專欄|食是食非

營養師推介減肥餐單!一日三餐+12款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非

即睇更多:Coffee林芊妤身材10年蛻變!曾是55身形+XO型腿!公開4招努力練成完美身材!|網絡熱話

營養師推介減肥餐單!一日三餐+12款外食+自煮選擇 泰菜、牛肉麵都得|食是食非

最新吃喝玩樂資訊