曾助千人減肥成功！必學澳洲健身達人5招減肥法

編輯：Evita | 圖片來源：Instagram |撰文：Pi

必學澳洲健身達人5招減肥法

比堅尼訓練(Bikini Body Guide)又名BBG訓練，總共分成5大重點。

1：每日訓練不同的肌肉

大家可以自訂訓練時間表，例如星期一、三鍛鍊下半身肌肉，星期二、四則鍛鍊上半身肌肉，星期五鍛煉腹肌，星期六休息，這樣做可以令肌肉有足夠時候去休息，不會出現某部位過份操勞的情況。

2：運動為期12個星期

運動每一組做7分鐘，總共4組，每一日28分鐘（包含休息時間）

第一組：

修身減肚腩運動一：

雙腿張開半蹲，背部挺直向下蹲。腹部要收緊再往上跳，落地後以同樣姿勢深蹲，主要針對訓練核心肌肉和臀部線條。

修身減肚腩運動二：

雙腳並排，一腳往前跨出一個身位的距離，再往下蹲。站起身後再踏出另一隻腳，完成雙腳為一組，針對收緊大腿線條。

修身減肚腩運動三：

雙手以90度的角度平放，抬起腿直至膝蓋踫到手掌為止，雙腳各做一次為一組，用以訓練伸展並加強大腿後肌和核心肌肉。

第二組

修身減肚腩運動四：

以深蹲姿勢開始，盡量愈低愈好，雙手交叉放在腳背上，吸氣收緊腹部往上跳，落地後保持原本姿勢，針對訓練腹部肌肉。

修身減肚腩運動五：

以站立姿勢開始，以深蹲姿勢蹲下後以雙手支撐地下，雙腿往後伸，做全身掌上壓後將雙腳跳上前，主要針對訓練全身肌肉和加強心肺功能。

3：不一定要到健身房

Kayla Itsines認為在家訓練就可以了，不需要一定要走到健身室進行，沒有啞鈴的話，可以用其他有重量的物品來取代。

4: 運動強度循序漸進，初學者也沒有問題

第1至4星期做2-3次阻力肌力訓練、2-3次低強度有氧訓練、一次拉筋訓練，第5至8星期做2-3次阻力肌力訓練、4-5次低強度有氧訓練、一次拉筋訓練，第9至12星期做3-4次阻力肌力訓練、2-3次低強度有氧訓練、1-2次高強度有氧訓練、和1-2次拉筋訓練。

5：比起運動，飲食更重要

Kayla強調大家應該要把80%著重於飲食上，其次是運動，所以飲食選擇上是非常重要的。而她的整個訓練也包括了飲食指導，讓大家可以真真正正上的健康飲食！