拉筋8分鐘=燒脂24小時!10個簡單懶人床上運動 附影片教學|好生活百科
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拉筋8分鐘=燒脂24小時!10個簡單懶人床上運動 附影片教學|好生活百科

預防感染武漢肺炎,大家都避免到人多的地方,留在家中較為安全!想做點運動強身健體又消脂?推介你10個簡單運動!Zoey 為美國認證私人健身教練,也是知名運動健身Youtuber,本來為機械工程師的她,深刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛;因為愛上運動,而成功轉型為健身教練,持續教大家一些最科學、最有效,在家裡就可以簡單做到的簡單運動,而這一個「8分鐘懶人床上運動」,只需要花短短8分鐘,就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。

撰文:K | Source :IG / Youtube周六野 Zoey

10個懶人床上運動
8分鐘瘦腰、大腿、小腹

床上運動8分鐘加速一日卡路里燃燒!太忙、太累、沒時間,一日24小時你可以抽出少少的8分鐘來運動嗎 ,如果可以你會在何時何地做這個運動呢?

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#28天比基尼身材挑战# 第二周啦~再次送两个和我一样的Fitbit健身手环!在我的微博转发就可以参加抽奖哦~ 第二周我们加入美背的训练,练出性感的后背,夏天就能穿露背装了~加上上周的锁骨手臂训练,能够很有效的消减副乳哦~还能很有效的改善体态,矫正驼背圆肩,腰酸背痛等问题! 注意,如果做这两个运动感觉肩膀在响,这种情况有可能是用的重量太大或者动作没有做对,调整一下方向再试一下,比如把直臂转圈换成弯曲手臂并且只往后转圈试试肩膀有没有好一些,如果没有重量单纯的抬手臂就发响说明肩膀有隐疾,建议咨询医生,避免大动作或大重量的肩膀运动。 因为发了第一个视频后有些宝宝还是不知道怎么开始每天的运动,所以我为大家做了一个这两周的训练计划,供大家参考: 第一周:训练4-5天,时长30分钟左右。 每天训练安排: 1.瘦手臂显锁骨运动,休息1-5分钟左右(根据个人调整),喝些水。 2.低难度有氧运动 或 HIIT燃脂运动; 3.完成2后,做拉伸运动,休息。 第二周:训练4-5天,时长30分钟左右。 每天训练安排: 1. 美背训练,休息1-5分钟,喝水。 2. 瘦手臂显锁骨运动,休息1-5分钟,喝水。 3. 低难度有氧运动 或 HIIT燃脂运动; 4. 完成3后,做拉伸运动,休息。 希望这个计划对大家有帮助~加油!😘#backworkout #sexyback #workout #背部训练 #美背 #露背

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伸展熱身動作

1.伸展肩臂 + 側腰

懶人床上運動

雙手放腦後,輪流拉伸肩臂與側腰,一邊5秒鐘。

2.伸展肩臂 + 上背:

雙手放前,使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂,一樣5秒鐘;注意腰背挺直,放慢呼吸。

3.伸展雙腿 + 背:

雙腳伸直,胸口往大腿貼近,雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾,每次呼氣,身體嘗試慢慢往下壓些。

 

4.伸展上軀干:

雙腿盤坐,右腳彎起跨過左腳,左手壓在右腿固定,右手放在身後,上半身往右方轉,視線望向右後方,5秒後再換另一邊。

5.伸展腰背部:

身體趴向床的方向,雙手放在肩膀下,將身體向上撐,手臂微曲,雙腿緊貼床上,鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

接下來進入戲肉的8分鐘運動:

1.空中自行車:練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上,雙手抱在腦後,用左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,腹部收緊,保持呼吸。

2.剪刀腿:練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上,雙手抱頭,雙腳上升45度,並保持伸直,像剪刀一樣上下交叉,收緊腹部,注意呼吸。

3.俄羅斯旋體:練核心(30秒鐘)

雙腳放下,加大難度就懸空,雙手握在一起,輪流轉身觸碰臀部兩側。

4. 橋式:練臀部、腿部

身體平躺,利用大腿與腹部的力量,將身體拱起,雙腳呈現彎曲,雙手放在身體兩側,拱起至最高點,用力收緊臀部,向上時嘴部呼氣,向下時鼻子吸氣,下來時盡量懸空不碰床。

5. 平板支撐:練腹 + 肩 + 背 + 臂

上臂與床垂直,腹部用力使身體呈一直線,臀部收緊。

6. 側抬腿:練腿 + 臀 (一邊30秒,共60秒)

手臂垂直支撐在床,腿伸直抬到最高後放下,重複動作一邊30秒。

7. 抬腿畫圈:

雙手臂撐身後,撐起上半身,使上、下半身呈45度,雙腿懸空向外轉圈15秒,向內再轉15秒。

8. 登山者:練腹 + 肩 + 背 + 臂

平板支撐 (Plank)的變化式,雙腳膝蓋輪流向側上方提。

9. 被凍住的登山者:練腹 + 肩 + 背 + 臂

可以雙手撐直,降低難度,與上個動作一樣,但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10. 保加利亞深蹲:練臀 + 腿 (一邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度,將一條腿反向置於床上,再進行下蹲的動作,膝蓋不要超過腳尖。

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