膽固醇 膽固醇食物 宿便
膽固醇 膽固醇食物 宿便

【食是食非】降膽固醇+通宿便!營養師推介 10款高纖、降膽固醇食物+3大迷思

飲食

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一時大吃大喝,膽固醇超標怎麼辦? 食物中的水溶性纖維就是我們的救星,除了可以改善宿便,還可以在腸道內與膽汁中的膽鹽結合,促進了膽固醇的代謝, 從而降低身體中的膽固醇。 立即看看營養師的建議,和膽固醇食物講 bye bye!

text : Moyinphoto : 新傳媒資料室、網上圖片

營養顧問 : 張之林@尚營坊健康顧問有限公司

備註:文中為參考圖片,卡路里數字由營養師推斷,和實際卡路里會有所出入,只供參考。

10大降膽固醇食物

1.杏仁

水溶性纖維0.3g

140kcal/20粒

建議不要以杏仁糊等糖水代替, 因為都加入了額外的糖份,原 粒吃會較健康。小心堅果始終 含有脂肪,吃過量會致肥。

2.亞麻籽

水溶性纖維1.2g

36kcal/2湯匙

堅果類的水溶性纖維相當豐富, 亦含有多元不飽和脂肪酸,同 樣有降膽固醇的功效。 可加入 麥皮、乳酪內吃,又或是直接 加水飲。

 

 

 

3.番薯 啤梨

水溶性纖維1.6g

95kcal/中型

與橙一樣含有豐富維他命 C, 是抗氧化物,可防衰老,增 強免疫力,幫助植物性鐵質 的吸收,可預防貧血。 水溶性纖維1.3g 8 6 k c a l / 中 型( 約 1 0 0 g ) 可連皮吃,纖維較高,比白飯更有飽腹感, 偶爾可取代白飯。紫番薯含有花青素,是 較強的抗氧化物,有效抗衰老; 黃番薯則 含較高的維他命 A,可以護眼。

 

4.橙

水溶性纖維1.4g

62kcal/ 中型

橙除含有高水溶性纖維外, 也含有較高的鉀質,可與 鹽份、鈉質對抗,幫助我 們維持健康的血壓。

5.啤梨

水溶性纖維1.6g

95kcal/中型

與橙一樣含有豐富維他命 C, 是抗氧化物,可防衰老,增 強免疫力,幫助植物性鐵質 的吸收,可預防貧血。

6.紅菜頭

水溶性纖維2.0g

35kcal/中型(約82g)

含較高的葉酸,有助細胞的 運作,對孕婦尤其重要,預 防孕婦貧血和胎兒患上神經 管缺陷,如先天腦部或脊椎發 育異常。

7.紅腰豆

水溶性纖維2.3g

113kcal/半碗

在豆類中的水溶性纖維較高,另含有 植物固醇,因化學結構和膽固醇相 似,兩者會成為競爭對手,從而令 人體攝取較少膽固醇。

 

 

8.黃豆

水溶性纖維2.4g

149kcal/半碗

豆類製品可選豆腐、豆漿等,盡量不要選 腐皮,因為是豆的脂肪,卡路里較高。留 意玉子豆腐並不是由黃豆製成,而是雞蛋。

9.苦瓜

水溶性纖維2.9g

16kcal/半條(約93g)

蔬菜水溶性纖維豐富,建議大家 每天吃3份蔬菜,當中以苦瓜水 溶性纖維稱冠,苦口良藥。

 

10.燕麥片

水溶性纖維5.9g

233kcal/9湯匙

含有高水溶性纖維外,當中葡聚醣 ( beta-glucan)有助降膽固醇。留意 坊間的燕麥片多數加入了全脂奶或 糖, 而獨立包裝有味的燕麥 片糖份也高,最好在 家自己以水或脫 脂奶煮。

膽固醇的迷思

迷思1

做運動可降膽固醇?

其實做運動是不可以降低膽固醇的,不過可以增加體內的 好膽固醇,好膽固醇會帶走血管中的壞膽固醇,到肝臟進 行代謝,從而減少中風及患心血管疾病的機會。建議最好做帶氧運動,一星期3-5次, 每次約半小時。如:

游水

踏單車

慢跑、競步

迷思2

綠茶有降膽固醇功效?

跟降膽固醇沒有直接關係。但綠茶含有兒茶素,是一種 抗氧化物,可以抵抗自由基,有效預防患上心血管疾病。

大家可以留意,樽裝綠茶的兒茶素比新鮮茶葉泡的綠茶相對低,所以自己泡綠茶渴會更健康。

 

 

多飲綠茶,還可以抗衰老。

迷思3

甚麼人是膽固醇高危一族?

除了先天性遺傳外,通常都是飲食習慣較差的人。例如愛吃高反式脂肪的鬆脆食物。如:

牛角包

拿破崙

此外,煎炸或是高脂肪肉類。 如

吉列豬扒

炸雞

肥胖人士會較易有高膽固醇,全因可能有多吃高脂肪食 物的習慣,但不代表較瘦人士就沒有高膽固醇的問題。

張之林 Charles Cheung

尚營坊 營養師

熱衷分享與健康飲食有關的營養資訊,堅持以運動和飲食雙管齊下才是最有效的 keep fit 方法。

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