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食薯仔好處多!降血壓+幫助鈣質吸收!但2類人士不宜多吃@米施洛營養師專欄

飲食

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「仲食薯條?食薯仔好肥㗎!」「都係唔要薯菜喇,要意粉好啲,無咁肥」很多人都對薯仔存有偏見,認為薯仔容易致肥。事實上,薯仔本身熱量不特別高,甚至比白飯更低卡。而且,薯仔還有助降血壓及去水腫。究竟薯仔爲何常常被誤解?

食薯仔易肥=繆誤 熱量比一碗飯更加低

薯仔本身不易致肥,反而致肥主因乃人們常以高熱量的方式去烹調薯仔:如炸薯條、炸薯角、炸薯餅、薯片、牛油煙肉薯蓉、薯仔沙律、芝士酸忌廉焗薯等,大眾才會受誤導誤以為薯仔是致肥主兇。只要更改烹調方法,薯仔甚至會變比起白飯更低卡的食材!一個重170克的中型薯仔含有131千卡卡路里,只相當於大半碗飯的熱量而已。而脂肪含量則只有0.2克,纖維卻有3.7克,約比一個細體積的橙還要多。

薯仔被誤以為高熱量,皆因大眾常以高熱量製法烹調薯仔。
薯仔被誤以為高熱量,皆因大眾常以高熱量製法烹調薯仔。(圖片來源:新假期編輯部)

因此,比較容易飽肚,反而有利於減肥。使用烚、焗、蒸或微波爐等烹調方法,並用水浸吞拿魚、低脂芝士、茄汁焗豆、低卡路里沙律醬、香草、黑椒等低脂食材作配料,那就不必再擔心薯仔會食肥人了。

薯仔有豐富維他命 食完之後身心都健康

薯仔作為蔬菜類其中一員,與其他蔬菜一樣含豐富營養。除了纖維和澱粉質外,薯仔還含豐富的維他命B6,有助促進色氨酸轉化成血清素,而血清素又被稱爲「快樂荷爾蒙」,有助減壓、控制情緒、幫助入眠,並有助釋放能量及提升活力。吃過薯仔後,能令人心情放鬆,可說是減壓和抗抑鬱的佳品。

薯仔有豐富維他命B、C,分別有舒緩壓力和增強免疫力作用。
薯仔有豐富維他命B、C,分別有舒緩壓力和增強免疫力作用。(圖片來源:新假期編輯部)

此外,薯仔亦含豐富維他命C,一個中型薯仔約提供33.5毫克維他命C,相等於人體每日所需的三分一。維他命C能增強免疫力,幫助傷口的癒合,更是強力抗氧化劑。同時,維他命C也有助吸收非血紅鐵質,即來自蔬菜或穀物類等的鐵質,有助預防貧血。維他命C亦能幫助鈣質吸收,促進膠原蛋白的形成,使骨骼組織強健。

薯仔有豐富鉀質 可以去水腫

另外,薯仔含豐富的鉀質,具去水腫功效。我們常說的水腫是指人體內藏有過多鈉質,讓水分容易積聚於體内,令體重上升之餘,亦令外觀上看起來較肥胖。每100克薯仔含421毫克鉀質,能將多餘的鈉質排出體外,令體内的電解質得到平衡,即可達到排水效果,同時亦有助降低血壓水平。

薯仔的鉀質可助人體排走多餘水份。
薯仔的鉀質可助人體排走多餘水份。(圖片來源:新假期編輯部)

即使薯仔有益 但這兩類病患者還是少吃為妙

儘管薯仔蘊藏多種維他命及其他營養素,是有營蔬菜,不過糖尿病患者及腎病人士則不宜多吃。薯仔屬於根莖類蔬菜,乃高澱粉的蔬菜,所以不能當蔬菜任食,進食後亦需要相對減少其他五榖類的份量。而且,薯仔升糖指數高,不小心控制份量容易令血糖飆升,糖尿病患者不宜多吃。

而高鉀質則會成為腎病患者的隱憂。由於腎病人士腎功能減退,有可能使體內多餘鉀質無法排走,長期儲存過多鉀質且情況持續的話,嚴重或引致高鉀症,出現肌肉無力、心律不正等症狀。因此降議這兩類長期病患者可先諮詢專業意見後,再決定食用份量。

糖尿病和腎病人士不宜多吃薯仔。
糖尿病和腎病人士不宜多吃薯仔。(圖片來源:[email protected]

發芽薯仔有中毒風險

由此看來薯仔實在是很有「營」的食物,但進食時都有需留意的地方。購買時,不要選擇已發芽的薯仔。薯仔之所以會發芽,主要是因保存不佳又或存放太久,而發芽後的薯仔會產生龍葵鹼。龍葵鹼是一種毒素,進食後可能導致食物中毒,出現嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、暈眩等徵狀。所以,發芽的薯仔就不要進食了。

安全起見,避免進食發芽薯仔或生吃未削皮薯仔
安全起見,避免進食發芽薯仔或生吃未削皮薯仔(圖片來源:[email protected]
薯仔 澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛營養中心提供)
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米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

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撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心圖片來源:新假期編輯部、Pexels、米施洛營養中心

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