增加益生菌不只靠乳酪！學識飲水都有幫助：營養師教你3招 輕鬆改善腸道健康！@FindDoc專欄｜食是食非

撰文：FindDoc｜資料來源：FindDoc 健康學堂：醫生話你知

增加益生菌 多飲水
日飲6至8杯水未必夠？

很多人都聽說，每天要喝6至8杯水。但營養師提醒，水分的攝取量其實因人而異，按個人體重而定。以每公斤需要35至45毫克水的標準計算，60公斤的人每天就要約8.4至10.8杯水（一杯水約250毫升），比我們認知多。

攝取益生菌
靠日常飲食足夠嗎？

益生菌是泛指在攝取後對人健康有益的細菌，專家指出，人每日需攝取100-150億個益生菌來維持免疫系統和腸度健康。以乳酪為例，每1克乳酪中有約1億益生菌。

益生菌益處多多，不但能促進腸道暢通，提升免疫力，更可以幫助提升心理健康。近年有研究指出，適量服用益生菌能改善焦慮、抑鬱，減輕壓力。

正常人的腸道，好菌和壞菌應平均分佈。但若這比例因不同原因，如服食抗生素等失衡，有機會導致消化不良或其他問題。因此，營養師或會建議使用益生菌補充劑。購買益生菌補充劑時，建議選擇有助提升免疫力的益生菌，例如乳酸菌（Lactobacillus）或雙叉乳酸菌（Bifidus）。此外，我們要留意包裝上表示的箘量，以一億至十億為佳，並要留意包裝上的儲存、食用份量和方法，以發揮其最大功效。

雖然市面有多款益生菌補充劑，但營養師表示最好還是從日常飲食中攝取，因我們能同時吸收其他營養素。例如含豐富益生菌的乳酪，同時有鈣、蛋白質、維他命B雜等，對身體很有益處。另外，要留意的是，益生菌經高溫煮食會被破壞，失去功效。營養師舉例指，要吃泡菜和麵，就只能先煮好麵再放泡菜在上面，不能放在煲裡同時煮，否則會殺死泡菜內的益生菌。

攝取纖維
「二加三」夠唔夠纖維？

想保持腸道健康，就當然要有足夠的纖維。按衞生署指引，青年人和成年人每天應攝取不少於25克的膳食纖維，即我們熟悉的「二加三」：兩份水果，三份蔬菜。一般來說，一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙，或者半碗士多啤梨或藍莓。一份蔬菜則大約是半碗煮熟的菜。

不過，營養師就提醒，不同蔬菜水果的纖維含量有高有低，例如生菜屬低纖維蔬菜，半碗算不上一份。要吃高纖維的蔬菜，營養師就建議菜芯、芥蘭、通菜、油麥菜等。水果就有熱情果、綠色奇異果等。

要攝取足夠的膳食纖維，除了多吃蔬菜水果，還可以於每日至少一餐，加入高纖維的五穀類，例如全麥麵包、燕麥、蕃薯、粟米等。營養師表示，很多人吃不慣紅米或糙米飯，她建議白飯和紅米或糙米的比例，可以由三分之一開始，慢慢增至一半，讓腸胃慢慢適應。

再者，突然大幅攝取纖維的話，身體反而吃不消，有機會出現便秘、肚漲、肚痛等，得不償失。因此在增加飲食纖維量時，還是要循序漸進。

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