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【減肥餐單】 生酮飲食大熱餐單 3餐食得飽激減10kg!五花腩+火鍋都食得 附3步搞掂簡單自煮食譜 |懶人廚房(新假期App限定)

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減肥人士天天計著卡路里,愈食愈少,餓到手騰腳震都落唔到磅?試試近年流行的生酮飲食,高脂低碳, 以優質脂肪及蛋白作主食,減低碳水化合物的吸收,可以吃飽飽,又能以脂肪作身體燃料,吃得對的話,坐著都能消脂。今次請來生酮專家為我們推介不敗生酮餐單,不需節食,無需運動,且附上3步搞掂的簡單自煮食譜,齊齊飽住瘦So Easy!

撰文:Moyin|圖片來源:生酮小棧、新傳媒資料室

文中食譜份量因不同體質而定,讀者請按需求自行調配食材及份量。每人體質不同,餐單進食前請諮詢營養師意見。

大熱減肥方法!生酮飲食餐單
1年激減10kg

生酮飲食,簡單而言就是身體以脂肪代替葡萄糖作為身體主要的能量來源在生酮飲食中,整個身體切換到幾乎完全依靠脂肪作燃料運行。 出外用膳,少不了糖和各式各樣的調味料與添加劑。執行生酮飲食是否不能外出用餐呢?那不一定,只要小心選擇,還是有很多東西可以吃。火鍋就是個不錯的選擇,建議中式火鍋選擇芫荽皮蛋或清水作湯底。日式燒肉及西餐扒類也是另一選擇,謹記走汁便可。中式燒味的燒肉及白切雞亦可。如果逼不得已參與聚會,盡可能在已知的情況下作出兩害取其輕之選擇。

減肥 試下大熱減肥方法,生酮飲食法,連火鍋都食得,不過建議選擇芫荽皮蛋湯, 避免麻辣湯等重口味。
試下大熱減肥方法,生酮飲食法,連火鍋都食得,不過建議選擇芫荽皮蛋湯, 避免麻辣湯等重口味。
減肥 西式鋸扒也適合生酮飲食。
西式鋸扒也適合生酮飲食。
減肥 中式燒味如白切雞, 也是不錯的選擇。
中式燒味如白切雞, 也是不錯的選擇。

例子分享

為在職媽媽的Ruby於一年減足10kg。(減肥前照片)
為在職媽媽的Ruby於一年減足10kg。(減肥前照片)
剛開始嚴格生酮時,照樣可以輕鬆食足飽飽3餐,頭3個月去好多洗手間,排走好多水份,肚腩細咗⋯⋯第4個月開始覺得皮膚好咗,去做faciel 都畀美容師讚改善咗毛孔粗大問題。(減肥後照片)
剛開始嚴格生酮時,照樣可以輕鬆食足飽飽3餐,頭3個月去好多洗手間,排走好多水份,肚腩細咗⋯⋯第4個月開始覺得皮膚好咗,去做faciel都畀美容師讚改善咗毛孔粗大問題。(減肥後照片)

生酮餐單範例

( 以一般5呎2至5呎3東方女性標準體形而設 , 每日攝取1,200卡路里。)

第一餐:炒蛋1隻(約50g)+煎雞扒帶皮80g+炒豆苗100g(用10g椰子油炒)。

第二餐:五花腩80g + 炒椰花飯100g(用10g椰子油或牛油炒)。

第三餐:龍脷魚柳100g(以12g牛油及適量香草焗)+ 翠玉瓜75g(以12g牛油焗或炒)

以上共1,152卡路里(22%蛋白、75%脂肪、 3%碳水)

自由MIX & MATCH換算

餐單的用油可任意轉換為其他生酮可食的油,如牛油、豬油、苦茶油、橄欖油、椰子油等,只要自己食得開心就可以了。 肉類亦可任意轉換,當然生酮飲食可多選擇較肥的部位,例如雞髀扒連皮,就較雞胸為適合,肉類選擇方面,以牛為首選,次選為雞及豬,最後是油份較少的魚。 一般而言,不同肉類的份量轉換,有以下例子:

魚轉雞 / 豬,可比原定份量食少10%

魚轉牛,可比原定份量食少15%

雞/豬轉魚,可比原定份量食多10%

牛轉魚,可比原定份量食多15%

牛轉雞 / 豬,可比原定份量食多5-10%

雞 / 豬轉牛,可比原定份量食少5-10%

減肥 烤雞扒伴牛油果莎莎
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減肥 印式香辣牛肉麵配薑黃椰菜花
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減肥 香茅豬扒配蒜香椰菜花
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簡易食譜分享
雞肉丸子配蒜香椰菜花

材料( 1人份)

免治雞肉…………………………….. 150g

自選各式綠葉蔬菜 …………..約150g

翠玉瓜(切 片 )……………………………..120g

醃料

岩鹽 …………………………………….. 少許

胡椒粉 …………………………………. 少許

黑椒 …………………………………….. 少許

椰子氨基調味醬油 ………………. 少許

洋車前子粉…………………………..少許

苦茶油 / 椰子油 / 牛油果油 …… 少許

做法

1)免治雞肉以醃料醃約20分鐘。洋車前子粉可代替生粉增加黏性,令免治雞肉黏合在一起。

2)焗爐預熱160度,將醃製好的免治雞肉分成4-5份,用手搓成圓形狀置於錫紙盤上,抹上少許油墊底,蔬菜平鋪於錫紙盤上,於蔬菜面放少許油、 岩鹽及黑椒。

3)將材料放入焗爐焗約14分鐘,熟透後上碟即成。

煮食貼士:

留意材料熟透及出爐時間,會因各別爐溫、蔬菜及免治雞肉厚度而略有 不同。免治雞肉搓成圓形狀時可調整大細,縮短入爐時間。

減肥 雞肉丸子配蒜香椰菜花
雞肉丸子配蒜香椰菜花

檸檬刁草香烤龍脷配芝士焗鮮蔬椰菜花

材料( 1人份)

龍脷柳 ……………………………………200g

自選各式綠葉蔬菜 ……………. 約150g

翠玉瓜(切片)……………………….120g

車打芝士………………………………….20g

醃料

檸檬 ………………………………………. 少許

刁草 ………………………………………. 少許

岩鹽 ………………………………………. 少許

胡椒粉 …………………………………… 少許

黑椒 ………………………………………. 少許

迷迭香 …………………………………… 少許

苦茶油 / 椰子油 / 牛油果油 …. 5-10ml

做法

1)龍脷柳解凍並加入醃料以手輕輕按摩並醃製約2小時。

2)焗爐預熱170度,抹少許油於錫紙盤上,放上醃製好的龍脷柳及翠玉瓜片,在魚及翠玉瓜面上放少許油及黑椒,再放上芝士,其餘伴碟蔬菜可放於錫紙盤旁,上面放少許鹽及油。

3)將整盤材料放焗爐焗約10-12分鐘,熟透後上碟即成。

減肥 檸檬刁草香烤龍脷配芝士焗鮮蔬椰菜花
檸檬刁草香烤龍脷配芝士焗鮮蔬椰菜花

小貼士:

以上生酮餐單範例,以5呎2至5呎3的女生來計算,如果你身高較 高或較矮,只要按比例加多或減少就可以,但請謹記,比例才是最為重要,因這是令身體處於生酮狀態的關鍵,所以如你想吃多點,如晚餐想吃多50% ,請你將整份晚餐都乘以1.5倍,才令蛋白、碳水化合物、脂 肪之間的比例不變,不要選擇性地只多吃蛋白質。另外,不要害怕吃得 太多油,只要食得正確、身體處於生酮狀態的話,多吃了的油是不會轉化成為肥膏儲存在身體內,而是把多餘的油份排出體外。

減肥 生酮小棧負責人 Johnny Fung 有多年特殊膳食及健康營養餐食物製造廠經驗,以開設講座、FB 網上群 組《 HK酮路人》及Whatsapp群組等多個渠道作生酮飲食推廣,幫助有興趣接觸生酮的人士,以最正確易明 的方法開始生酮旅程。另外,亦有開 設生酮食品店《 生酮小棧 》,為各酮路人揀選價廉物美的食材。
生酮小棧負責人 Johnny Fung
有多年特殊膳食及健康營養餐食物製造廠經驗,以開設講座、FB 網上群 組《 HK酮路人》及Whatsapp群組等多個渠道作生酮飲食推廣,幫助有興趣接觸生酮的人士,以最正確易明 的方法開始生酮旅程。另外,亦有開 設生酮食品店《 生酮小棧 》,為各酮路人揀選價廉物美的食材。

【減肥餐單】 生酮飲食大熱餐單 激減10Kg 3餐食得飽!五花腩+煎雞扒都食得 附3步搞掂簡單自煮食譜 |懶人廚房(新假期App限定)

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