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紓緩月經M痛+去水腫方法!千祈唔好飲咖啡 只會加劇經痛 @米施洛營養師專欄|食是食非

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女人,每個月總有些日子不方便。月經來的那幾天,女士們的身心俱受折磨,難免情緒會變得波動。經前、來潮時總令女士不適,相信女士們對形容這種痛為痛不欲生亦一點也不為過。影響心情,外貌變腫,身體各個部分又會疼痛,女性天生就需經歷這每月一次的痛苦,誰也不能倖免。而香港約9成女性受到不同程度的經前綜合症(Premenstrual Syndrome)的影響,相信女士們都很好奇怎樣才可擺脫這煎熬的過程。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心|圖片來源:網上免費圖庫 (Pexels)、新假期編輯部

紓緩月經!女士最討厭的「經前綜合症」是甚麼?

經前綜合症的成因,是體內賀爾蒙分泌出現不平衡,黃體激素和雌激素其中一種過多,都會導致焦慮和抑鬱的症狀;生理方面,則有水腫、乳房脹痛、便秘、腹部疼痛等。

月經 女士們叫苦連天的經期前不適,主要因體內賀爾蒙分泌不平衡而成 。
女士們叫苦連天的經期前不適,主要因體內賀爾蒙分泌不平衡而成 。(圖片來源:Pexels@Andrea Piacquadio)

預防勝於治療 那麼經痛可以預防嗎?

很抱歉,這種女性才明白的痛楚是不能預防的,由於經痛是由女性體內賀爾蒙變化而引致發炎,我們只能靠日常飲食習慣減輕發炎引起的痛症。例如少食炸薯條、牛油蛋糕等高油、高糖及高鹽食物,因為這些食物有機會加劇經痛及水腫情況。

月經 牛油蛋糕是經痛大敵,若想逃離經痛魔咒就要少吃﹗
牛油蛋糕是經痛大敵,若想逃離經痛魔咒就要少吃﹗(圖片來源:新假期編輯部)
月經 高糖食物要少吃
高糖食物要少吃(圖片來源:新假期編輯部)

如何能夠紓緩因來潮誘發的不適?

月經期間,前列腺素的水平會上升,引起發炎反應,令子宮肌收縮而引致經痛。含豐富維他命及抗氧化劑的蔬果、奧米加三脂肪酸的魚類均有助減低發炎癥狀,從而減輕經痛。

月經易引起發炎反應
月經易引起發炎反應(圖片來源:新假期編輯部)
月經 外賣
含奧米加三脂肪酸的魚類均有助減低發炎三文魚(圖片來源:新假期編輯部)

在紓緩水腫方面,女士可多進食含豐富維他命B6和鉀質的食物,如香蕉和馬鈴薯,因它們有利尿作用。在月經前後,女士們亦要避免吃偏鹹食物,因為鈉質過量,不但令水腫情況加劇,亦由於水份囤積於身體未能排出,導致糞便缺水,影響排便。

月經 香蕉可紓緩水腫
香蕉可紓緩水腫(圖片來源:新假期編輯部)

另外,有不少人會服用月見草油來紓緩乳房不適,但這會增加頭痛機會,所以從飲食來攝取營養是最好的選擇。維他命C和E都能減輕身體不適和減輕乳房腫痛,而鈣質和鎂質則能減低情緒波動和預防經痛。但是,有部分人誤以為含鈣質豐富的奶類混入咖啡或紅茶飲用,卻帶來反效果,只因咖啡因會加劇經痛,大家要多加注意了。

月經 有部分人誤以為含鈣質豐富的奶類混入咖啡或紅茶飲用可紓緩M痛
有部分人誤以為含鈣質豐富的奶類混入咖啡或紅茶飲用可紓緩M痛(圖片來源:新假期編輯部)
月經 咖啡因會加劇經痛
咖啡因會加劇經痛(圖片來源:新假期編輯部)

以下是有助紓緩經前綜合症各種的食物,女士們不妨多吃;

營養素 食物來源
維他命B6 香蕉、馬鈴薯、雞肉
維他命C 奇異果、橙、番茄、青椒
維他命E 植物油、綠葉菜、堅果
鈣質 牛奶、乳酪、豆腐、連骨小魚
鎂質 綠葉菜、堅果、全穀麥
鉀質 綠葉菜、全穀麥、堅果
月經 三文魚含奧米加三脂肪酸
三文魚含奧米加三脂肪酸(圖片來源:新假期編輯部)
月經 原來三文魚可減輕經痛症狀,助減輕發炎痛症。
原來三文魚可減輕經痛症狀,助減輕發炎痛症。(圖片來源:新假期編輯部)

配合做運動 踢走身體不適

除了進食含豐富維他命與各種營養素的食物外,配合定時做運動,才能更有效改善易經痛體質。1個星期最少3天有30分鐘的運動,能減少疲倦和情緒低落等問題,而簡單如急步行、踏單車、跑步或游泳均屬帶氧運動。不過,大家要記住,要讓運動成為日常習慣,而並非每個月只在經期前才做,這樣效果會更明顯。

月經 從膳食著手之外,要習慣一星期有三天做帶氧運動,以改善易經痛體質。
從膳食著手之外,要習慣一星期有三天做帶氧運動,以改善易經痛體質。(圖片來源:《男排女將》劇照)

經期去水腫食譜

月經 法國薯仔湯 2人分)
法國薯仔湯 (2人分)(圖片來源:新假期編輯部)

材料:

  • 薯仔(大) 1個(約300克)
  • 韭葱 200克
  • 洋蔥 1/3個
  • 西芹 1條梗(約50克)
  • 低脂低鈉清雞湯 3杯
  • 低脂忌廉 1/4杯
  • 西芫荽碎 少許
  • 橄欖油 2茶匙

做法:

  1. 薯仔去皮,洗淨切小件,洋蔥去衣,切碎。
  2. 韭葱洗淨切薄片,西芹和西芫荽分別洗淨和切碎。
  3. 將油燒熱,放入洋蔥和韭葱,煮約6分鐘。
  4. 加入薯仔和西芹同煮約1-2分鐘之後倒入雞湯,待滾轉細火煮15分鐘。
  5. 將湯移至攪拌機內攪成茸,再將低脂忌廉分段加入再攪勻。
  6. 飲時加入西芫荽碎。

**非經期時,亦可將湯放入雪櫃雪約3小時作凍飲。

薯仔助排走身體多餘水份,能減輕月經期間水腫引致的不適
薯仔助排走身體多餘水份,能減輕月經期間水腫引致的不適(圖片來源:新假期編輯部)
月經 澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛營養中心提供)
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米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

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