健康飲品暗藏高糖陷阱！果汁比可樂更多糖？@米施洛營養師專欄｜食是食非

健康飲品暗藏高糖陷阱！一杯果汁已超過每天水果建議攝取量

鮮榨果汁或不添加糖分的果汁，雖然含有水果的維他命及抗氧化營養素，但當中卻含有果糖，因此熱量並不如大家想像般低。成年人每天建議水果攝取量爲兩份水果，一份相等於一個小型蘋果、一個奇異果、或半條香蕉。

一杯250毫升果汁最少有兩至三份水果的份量，而市面上一些樽裝果汁更有300至500毫升，喝一樽已超過一天的水果建議攝取量以300毫升的100%橙汁爲例，一樽已經有5.5茶匙糖，相比一般330毫升汽水的6-8茶匙糖只稍爲低。

即使純果汁的糖主要爲果糖，但過量果糖同樣會被轉化爲脂肪儲存於體內。如果想喝果汁，要選擇無添加糖之餘，建議每次最多200毫升，並減少當天水果的攝取量。

乳酸及乳酪飲品普遍糖分較高

乳酸或乳酪飲品含有豐富益生菌，有助改善腸道健康，但原來這類飲品的糖分普遍較高。一小樽只有100毫升的原味乳酸飲品已經有3茶匙糖，已達世衛建議成年人糖分攝取上限約三分一，如果以同等份量計算，甚至比汽水的糖分更高。

至於乳酪飲品大部份都聲稱「低脂」，因此予人較健康的印象。但原來「低脂」並不一定代表「低熱量」，因爲大部份乳酪飲品都水果，即含有果糖，一樽約200克已經有4-5茶匙糖。

購買乳酸飲品時，選擇低糖的會較好，一小樽低糖乳酸飲品約含1茶匙糖，市面上甚至有一些「零卡路里」的乳酸飲品。

如何分清「低糖」、「較少糖」、「無添加」、「不加糖」？

清熱解毒的涼茶亦是相當受歡迎的消暑飲品，健康一族當然會選擇「低糖」的涼茶。可是，不少樽裝「低糖」涼茶一樽竟然有近5茶匙糖。說好的「低糖」呢？是營養標籤出錯嗎？

其實，如果以100毫升計算，是符合每100毫升不超過5克糖的定義，但大部份樽裝涼茶都有500毫升，因此以整樽計算就會有五倍的糖分。另外，亦有一些成稱「無添加」或「不加糖」的涼茶。

「無添加」可能是指沒有添加防腐劑及人工色素，但不代表沒有糖。至於「不加糖」是指沒有額外添加砂糖、蔗糖等，但材料本身可能有果糖，如雪梨茶、竹蔗茅根等。以「較少糖」則是比原本配方少25%糖，並不一定等如「低糖」。購買樽裝飲品前，要先小心閱讀營養標籤，市面上亦有一些「無糖」的涼茶可選擇。

低卡凍飲推介

想避免從凍飲中攝取過量卡路里，又不想喝清水的話，市面上仍有不少無糖的選擇。茶類飲品有無糖綠茶、玄米茶、烏龍茶、茉莉花茶、紅茶、麥茶、豆茶等。喜歡有汽飲品，可以選擇有果味的無糖梳打水、有氣水或無糖汽水。樽裝或罐裝黑咖啡或微糖咖啡亦是較低熱量的選擇。

自製特色消暑凍飲

如果想自製冰涼消暑飲品，梳打水是很好的材料，無糖無卡路里之餘，亦可配搭不同材料。只要用青檸或檸檬汁、冰塊、薄荷葉，再加入梳打水便製成一杯清新可口的青檸薄荷梳打。想喝果汁又怕攝取太多果糖的話，可以將士多啤梨、紅桑子、小紅莓、黑莓、西柚等較低糖分的水果打成汁，再加入梳打水及冰塊。果汁的比例減少，果糖自然比純果汁少。

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