麥皮健康陷阱!兩類人士注意別吃太多燕麥!揀錯配料随時增磅升糖?!@米施洛營養師專欄|食是食非
麥皮健康陷阱!兩類人士注意別吃太多燕麥!揀錯配料随時增磅升糖?!@米施洛營養師專欄|食是食非

麥皮健康陷阱!兩類人士注意別吃太多燕麥!揀錯配料随時增磅升糖?!@米施洛營養師專欄|食是食非

麥皮健康陷阱!近年非常流行的隔夜燕麥(Overnight oats),既方便又飽肚,深受減肥的朋友及關注健康人士歡迎。但原來燕麥未必人人適合,而且不慎配搭高糖高卡食材更可能變相增磅。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心|圖片來源:網上圖片

麥皮含多種營養素 有助減肥+血糖及膽固醇控制

燕麥本身含豐富營養,包括纖維、抗性澱粉、錳、磷、維他命B雜、鐵質等多種營養素。而且,一中號碗的麥皮只有約150千卡卻很飽肚,升糖指數亦較低,有利於體重控制及血糖控制。

另外,燕麥所含的纖維主要爲β-葡聚醣(Beta glucan)這種水溶性纖維,有助降低總膽固醇及壞膽固醇的水平,從而減低患心血疾病的風險,亦有助改善腸道健康。

燕麥中的β-葡聚醣有助降膽固醇。(圖片來源:新假期)
燕麥中的β-葡聚醣有助降膽固醇。(圖片來源:新假期)

貧血人士不宜經常進食麥皮

燕麥雖然含有鐵質,然而當中的植酸(Phytic acid)卻可能阻擋非血紅素鐵質的吸收。貧血人士長期經常性食用麥皮可能令貧血情況更嚴重。

因此,貧血人士不宜經常食用麥皮。如果要進食,可以於同一餐選擇維他命C豐富的食物,如奇異果、橙、士多啤梨、番石榴等,有助提升非血紅素鐵質的吸收高達近七成。當然,定期進食紅肉、豬膶等亦有助補充鐵質。

燕麥中的植酸會阻擋非血紅素鐵質的吸收,可能加劇貧血情況。(圖片來源:Pexels)
燕麥中的植酸會阻擋非血紅素鐵質的吸收,可能加劇貧血情況。(圖片來源:Pexels)

燕麥中的植酸影響鈣質吸收 骨質疏鬆人士注意

燕麥中的植酸不但影響鐵質吸收,更會在腸道與鈣質結合,從而阻擋腸道吸收鈣質。

麥皮通常都是作爲早餐進食,不少人會配咖啡或茶。可是,咖啡或茶均是含相當高咖啡因的飲品,而咖啡因同樣會阻擋鈣質吸收。

進食燕麥時避免飲咖啡或茶,因咖啡因也會減低鈣質吸收。(圖片來源:Pexels)
進食燕麥時避免飲咖啡或茶,因咖啡因也會減低鈣質吸收。(圖片來源:Pexels)

因此,患有骨質疏鬆人士須注意,如進食麥皮時不要配咖啡或茶,反而可以配檸檬水,因爲維他命C也有助鈣質吸收。

同時,奶類製品含豐富鈣質,因此用牛奶沖麥皮比用清水有助增加鈣質吸收。部份奶類製品更添加了維他命D,能讓人體更有效地吸收鈣質。

用牛奶沖麥皮比用清水有助增加鈣質吸收(圖片來源:Pexels)
用牛奶沖麥皮比用清水有助增加鈣質吸收(圖片來源:Pexels)

不慎選擇麥皮變相升糖

高血糖人士注意,進食麥皮時最好選擇原粒燕麥,因爲其升糖指數較低,通常屬中至低升糖,可令血糖較穩定。

相反,即食麥皮經過大量加工,屬於精製碳水化合物,升糖指數高,進食後容易令血糖有較大的升幅。

即食麥皮可能加入乾果、砂糖、蜜糖等高糖食材,可能影響血糖控制。 (圖片來源:Pexels)
即食麥皮可能加入乾果、砂糖、蜜糖等高糖食材,可能影響血糖控制。 (圖片來源:Pexels)

再者,不少即食麥皮更加入了乾果、砂糖、蜜糖等高糖分食材,多吃容易容易令血糖上升。

想令血糖控制更佳,可將藜麥、奇亞籽、亞麻籽等加入麥皮以增加纖維量。

減肥不宜加的麥皮配料

雖然燕麥本身熱量低,豐富纖維更可增加飽肚感,是不錯的減肥早餐選擇。

燕麥是不錯的減肥早餐選擇。(圖片來源:Pexels)
燕麥是不錯的減肥早餐選擇。(圖片來源:Pexels)

然而如果配全脂奶、全脂乳酪、煉奶等高脂材料,便會令麥皮的熱量大大增加。想令麥皮美味,可配脫脂奶、低脂原味乳酪、無糖豆漿、或其他無糖植物奶。

想增加甜味,可以加入新鮮水果,如士多啤梨、藍莓、奇異果、香蕉等。

可用新鮮水果、脫脂或奶類製品配麥皮,以免加入太多額外熱量(圖片來源:Pexels)
可用新鮮水果、脫脂或奶類製品配麥皮,以免加入太多額外熱量(圖片來源:Pexels)
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛)
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛)

 

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米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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(圖片來源:新假期)
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