早餐麥片唔健康?減肥注意糖份比例!附營養師一星期早餐餐單@米施洛營養師專欄|食是食非
早餐麥片唔健康?減肥注意糖份比例!附營養師一星期早餐餐單@米施洛營養師專欄|食是食非

早餐麥片唔健康?減肥注意糖份比例!附營養師一星期早餐餐單@米施洛營養師專欄|食是食非

市面上的早餐麥片營養成分差異甚大,聽說早餐麥片大部分都非常高糖,多食對健康毫無益處?但另一方面,又聽過早餐麥片含有豐富的添加營養,究竟誰是誰非?如何選擇、搭配食物才能使更健康?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:米施洛營養中心

減肥時不可食早餐麥片?

先講脂肪含量,原來每100克穀物可以提供由0.5克至到19.5克脂肪不等,含量最小的普遍是原味或水果味穀物,而原片麥片或有朱古力口味的脂肪含量則較高,最高脂肪的就是含果仁類別的穀物。由於脂肪量的多寡會影響穀物的整體卡路里,因此減肥中的朋友亦要留意食用份量。

早餐麥片一向可能是高糖陷阱的來源,而最低糖份的選擇會是原味的麥皮或麥麩,其餘的產品大部分100克都有超過15克糖,有粟米片、蜜糖味及果味麥片或含果乾成份的穀物,含量最高的更可以達44.7克糖,換言之一杯約30克的早餐麥片便已含接近14克糖,佔一日上限的27%。

早餐麥片一向含高糖份,因此建議大家選擇每100克不超過20克糖的早餐麥片較健康。(圖片來源:相關機構)
早餐麥片一向含高糖份,因此建議大家選擇每100克不超過20克糖的早餐麥片較健康。(圖片來源:Pexels)

識得揀 早餐麥片其實都有營養+促進排便

雖然早餐麥片可能高糖,但其實都有一定營養,要數首位的必定是膳食纖維。很多人以為飲食中纖維的主要來源是蔬菜,但若果巧妙地轉換五穀類,纖維含量不會比蔬菜少!不同牌子的早餐麥片每100克會提供1-42.5克纖維不等,一般來說,卜卜米、蜜糖圈、粟米片等的纖維含量均偏低,而麥片、全麥/全穀類及麥麩類穀物的含量更高,促進排便之外,亦對健康帶來益處。

以全麥維麥麩為例,食一份45克就能得到多於12克纖維,相等於7碗熟白菜的纖維量。值得一提是,大約一半的早餐麥片都有添加鐵質、維他命B6或葉酸等營養素,屬於可靠的食物來源,所以選擇有添加的更有營養。

麥片、全穀類及麥麩等穀物非常高纖,份量甚至可以是蔬菜的幾倍。經添加的早餐麥片更有鐵質和葉酸等營養。(圖片來源:新假期)
麥片、全穀類及麥麩等穀物非常高纖,份量甚至可以是蔬菜的幾倍。經添加的早餐麥片更有鐵質和葉酸等營養。(圖片來源:新假期)

營養成分逐個睇注意糖份的比例

早餐麥片的營養有一定差距,一不小心,便會掉入營養陷阱,因此我們最好根據自己的身體狀況和需要,去留意包裝上的營養聲稱或營養標籤。正在減肥的朋友,建議可先查看食物的熱量和纖維量,比較同等份量的麥片以選擇較低卡的牌子,而纖維量較高亦有助提升飽肚感,變相感覺食量不變,同時又可減少攝取熱量!

至於本身有「三高」問題,甚至糖尿病等長期病患的朋友,更應重點注意糖份的比例。由於早餐麥片中大多都是添加糖,容易影響血糖的升跌,多吃不利控制病情。而且,亦可參考其纖維成分,纖維愈高,升糖指數亦通常較低。

千萬不要因為早餐麥片的包裝有「light」或「health」等字眼,就以為它較健康,必須詳細閱讀營養標籤作比較。(圖片來源:Pexels)
千萬不要因為早餐麥片的包裝有「light」或「health」等字眼,就以為它較健康,必須詳細閱讀營養標籤作比較。(圖片來源:Pexels)

如何令食早餐麥片時更健康?

相信大部份人食早餐麥片時都會加奶一同進食,若果加入牛奶的話,最好選擇脫脂奶或低脂奶,減少脂肪攝取;而本身有乳糖不耐症的朋友,則可選加鈣豆奶或其他植物奶,想補充鈣質,就要小心普通的無糖豆漿未能滿足。另外,混合低脂原味乳酪亦是不錯的選擇,能保持早餐麥片的口感之餘,又能攝取益生菌,改善腸道健康。

想令穀物味道更豐富,亦可以添加不同的水果,如香蕉、藍莓、芒果等,去增加天然的甜味,亦可加入奇亞籽、杏仁或南瓜籽等健康的不飽和脂肪,有益心臟健康,果仁同時含大量纖維,當中的礦物質亦有助增強免疫力。

近幾年亦興起「overnight oats」,用牛奶及乳酪浸泡原片燕麥一晚,可加入奇亞籽和生果等更滋味。(圖片來源:Pexels)
近幾年亦興起「overnight oats」,用牛奶及乳酪浸泡原片燕麥一晚,可加入奇亞籽和生果等更滋味。(圖片來源:Pexels)

一星期的早餐麥片餐單

豐富的早餐是一日動力的來源,多元化的配搭有助攝取不同的營養,亦能提升用餐的滿足感。

星期一:脫脂奶+原味粟米片+士多啤梨片

星期二:加鈣豆奶+全麥片+1湯匙芝麻粉

星期三:低脂原味乳酪+ 全麥維+1湯匙無糖可可粉+香蕉

星期四:燕麥奶+ 維他麥+適量玉桂粉+蘋果粒+1茶匙蜜糖

星期五:無糖加鈣豆漿+燕麥片+1隻蛋+1湯匙南瓜籽(熱)

星期六:低脂原味乳酪+ 原味粟米片+ 藍莓 + 5粒合桃

星期日:脫脂奶+ 低脂原味乳酪+ 燕麥片+ 1湯匙奇亞籽(預先浸泡一晚)+ 芒果粒

澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
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