最肥係餸汁!暗藏高脂+高鈉陷阱?附10大常見醬汁卡路里  芝士醬非最肥!@米施洛營養師專欄|食是食非
最肥係餸汁!暗藏高脂+高鈉陷阱?附10大常見醬汁卡路里  芝士醬非最肥!@米施洛營養師專欄|食是食非

最肥係餸汁!暗藏高脂+高鈉陷阱?附10大常見醬汁卡路里 芝士醬非最肥!@米施洛營養師專欄|食是食非

外出食飯,大部分飯菜會配有餸汁,有時亦習慣了「飯來張口」,亳不抗拒將面前的餸汁撈飯。大快朵頤之時,其實是把一口又一口的脂肪送入肚。但是,相信大家都心裏明白,無論是想減肥抑或控制體重,「走汁」必定是第一步!「餸汁」到底有多肥多高脂呢?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心、USDA

撈汁送飯是高脂陷阱的原因?

一般所指的肉汁或餸汁,其實由不同的部分相加而成,首先是用來起鑊及煮食期間添加的油份,另外大部份是從食物本身煮出來的脂肪、水份,其餘則是烹調時加入的調味料或醬料。而且普遍的醬料都含有一定油份及大量鈉質,令餸汁變得高脂又高鈉,多吃容易導致肥胖、水腫等問題。

餸汁固然吸收了不同味道,但不少人卻誤以為它濃縮了所有材料的「精華」,撈汁可攝取食物中的營養,其實不然。食物的營養素,主要繼續保存在食物中,只有少量會流入餸汁內。

餸汁並不是食物的「精華」,營養價值極低,反而含大量脂肪及鈉質。
餸汁並不是食物的「精華」,營養價值極低,反而含大量脂肪及鈉質。

餸汁中的汁醬是致肥幫兇?

餸汁中的脂肪固然有部分是來自肉類本身,但煮食時用作調味的汁醬也是其中一個「罪魁禍首」。汁醬普遍都含高脂的原材料,如白汁以牛油、忌廉或全脂奶製成;沙嗲醬汁加入了花生醬、椰奶及油份;而咖哩則含有椰漿或椰奶等,令脂肪和熱量倍增。

以白汁為例,每2湯匙白汁已含有54卡路里,約含有1茶匙油,換言之每額外多撈8湯匙的白汁,便相當於多吃一碗飯。所以點菜時,宜盡量避免含椰奶、忌廉、芝士等高脂食材的醬汁,選擇洋葱汁、豉汁、鮮茄汁等,能減少攝取額外的脂肪。話雖如此,不要忘記烹調後的醬汁油份會大增,亦有大量鈉質,因此都不建議大量伴飯進食。

2湯匙白汁已相當於1茶匙油,而8湯匙就等於一碗飯的卡路里。
2湯匙白汁已相當於1茶匙油,而8湯匙就等於一碗飯的卡路里。

十大常見醬汁卡路里排行榜

*以下每份量以3湯匙計算

汁醬種類卡路里

脂肪(克)
鈉質(毫克)
芝麻醬26422.95
羅勒意粉醬17216.7563
沙嗲醬15310.7297
印度咖喱醬汁14111.91,545
芝士醬汁896.7222
白汁816.354
日式照燒汁4001,725
黑椒汁372.3480
番茄意粉醬250.7
170
蘑菇汁/洋葱汁231.2257
麻醬拌麵、羅勒青醬意粉、沙爹牛肉煲及印度咖喱飯都是高危之選。
麻醬拌麵、羅勒青醬意粉、沙爹牛肉煲及印度咖喱飯都是高危之選。

走汁太乾?外出飲食有什麼菜式可選擇?

外出飲食最健康的當然是走汁,但如果一開始未能接受,亦可先嘗試叫少汁,或者將汁另上,再自行調節添加的份量。另一較常遇到的問題是食物完全走汁感覺太乾,會難以進食。其實有很多較低脂的菜式亦有一定水份,是可配飯食的不錯選擇,例如蒸魚、砂鍋雲吞雞、蒸水蛋、豉汁魚柳蒸豆腐、清酒煮蜆等等,口感會較濕潤。

同時,亦可考慮揀選湯泡飯、湯粉麵、上湯粉絲煲及粥,又或者飯餐走汁後,再另外配一份灼菜或上湯浸菜。由於蔬菜水份較多,感覺不會太乾。至於不能走汁的意粉,最好先選擇白酒海鮮或蒜片炒的,以減少攝取額外的汁料。

想減少攝取熱量,點菜時可叫走汁或少汁,亦可嘗試蒸水蛋、蒸魚、泡飯、湯粉麵等菜式,既較低脂又不會太乾。
想減少攝取熱量,點菜時可叫走汁或少汁,亦可嘗試蒸水蛋、蒸魚、泡飯、湯粉麵等菜式,既較低脂又不會太乾。

自製健康汁料小貼士

餸汁一般都含高脂肪、高鈉,大家不妨試試自製汁料,適量地使用會較健康。白汁口感香滑,是由於加入了全脂奶及忌廉,其實只要利用脫脂奶取代,再加入少量麵粉及低脂芝士調配稀稠度,亦可製成美味白汁;而咖哩汁中的椰奶可換成低脂椰奶或者脱脂奶,再添加咖哩粉、香葉、乾蔥及洋葱等烹調,便可豐富咖哩的味道。

另外,亦可將新鮮蔬菜打成蓉,如蕃茄蓉、香甜的南瓜蓉、粟米及菠菜蓉;甚至加入水果如菠蘿、蜜桃、香橙等,切成小件,伴入較低脂的肉類同煮,蔬果中的水份及天然甜味便會和食材溶合,變成「真材實料」的汁醬。

在家抗疫時,亦可利用不同天然的材料、或用低脂的配方取代,同樣製作出美味又健康的汁醬。
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小心珍珠奶茶!飲汽水比「奶底」珍珠飲料好?@米施洛營養師專欄|食是食非
撰文:澳洲註冊營養師陳睿婷@米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
米施洛營養護康中心
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