餃子、雲吞邊款肥啲? 6隻肥豬肉餃=1碗飯熱量!@米施洛營養師專欄|食是食非
餃子、雲吞邊款肥啲? 6隻肥豬肉餃=1碗飯熱量!@米施洛營養師專欄|食是食非

餃子、雲吞邊款肥啲? 6隻肥豬肉餃=1碗飯熱量!@米施洛營養師專欄|食是食非

外出用膳時,餃子和雲吞都是頗受歡迎的選擇,一來夠方便又清淡,二來會覺得有肉有菜,可等於一餐正餐。但是,原來餃子和雲吞多吃都可以高脂高卡,亦未能提供充足的營養。今次營養師會為大家拆解餃子、雲吞的迷思。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上圖片|資料來源:食物安全中心

食餃子定雲吞較健康?

雲吞的卡路里一般都較餃子低,以菜肉雲吞及水餃作例子,同是100克份量,菜肉雲吞有130卡路里,而水餃就有160卡路里,最主要的分別是餃子皮較雲吞皮厚,所以澱粉質的含量較高,而且餃子的體積較大,包的餡料可能較多。整體來說,雲吞及水餃主要多是澱粉質,而餡料內的優質蛋白質含量亦不高,100克只有少於6克,比一両(約30克)的瘦肉更少。即使是用蔬菜製成,但亦只有低於1.5克膳食纖維,比不上一個加拿蘋果的纖維量,因此並不能取代平常蔬菜的份量,難以提升飽肚感。

雲吞和水餃的澱粉質比例較重,亦難以滿足一餐所需的蛋白質和纖維量。
雲吞和水餃的澱粉質比例較重,亦難以滿足一餐所需的蛋白質和纖維量。

多食易致肥? 其實視乎餡料

由於大部分含豬肉的菜肉水餃,都會加入肥豬肉而非瘦肉,100克(約5隻)已有介乎160-200卡路里及接近10克脂肪,換言之,食6-7隻餃子已有可能等於一碗飯的熱量,更攝取了超過2茶匙油。而同樣油膩的口味就是芝士餡的餃子,用全脂芝士製成,部分更配上泡菜,令油份和鈉含量立即倍增。至於雲吞通常是配鮮蝦口味,所含的豬肉比例較低,因此選擇全蝦的話脂肪含量可足足下跌超過7成,熱量隨之大減。想盡量減少攝取油份,建議揀選鮮蝦或雞肉餡料的雲吞或水餃。

餃子通常會用肥豬肉做餡料,脂肪含量其實不少,想食得更健康,不妨選擇鮮蝦或雞肉餡較低脂。
餃子通常會用肥豬肉做餡料,脂肪含量其實不少,想食得更健康,不妨選擇鮮蝦或雞肉餡較低脂。

邊款餃子/雲吞最邪惡?素餃比肉餃健康?

雖然水餃的確有隱藏的脂肪,但其實還未算最肥。吃火鍋時經常出現的魚皮餃是不少人的摯愛,但其實都含肥豬肉作餡料,加上外層的魚皮,令其100克的脂肪含量高達12克。用半煎焗煮法製成的日式煎餃子,脂肪比例亦數一數二,有接近一半的卡路量都是來自脂肪。炸雲吞的熱量則於眾多雲吞中稱冠,若果食八粒就已經會攝取420卡路里和29克脂肪(即6茶匙油),足足是上湯雲吞的5倍!

至於素餃亦其實未必比肉餃健康,某些牌子的素餃熱量更可能比後者高,因為所含的澱粉質及油份較多。為了增加素餃的味道,製造時普遍會添加植物油及麻油調味,令熱量提升,或跟肉餃相約。

魚皮餃和日式煎餃子都是大家減肥時的高危之選,而素餃也可以是致肥陷阱。
魚皮餃和日式煎餃子都是大家減肥時的高危之選,而素餃也可以是致肥陷阱。

餃子/雲吞的健康配搭

由於餃子或雲吞實際的纖維量很少,飽肚感不大,進食時的份量一般都會較多,尤其是男士,食一餐熱量有機會等同多過2碗飯。不少人喜愛添加辣椒油、麻油或其他醬料,甚至配上酸辣湯或粟米湯,增加攝取的熱量,而整個套餐很大可能已佔去每日脂肪攝取上限的一半,整餐營養更不均。

因此較低脂的配搭是跟上湯,進食時建議飲蘸上陳醋或浙醋這些較低卡的調味。若想營養更均衡,最好多叫一碟全走的油菜,補充纖維和維他命;加配蛋白質豐富的食物亦同樣有助增添飽足感,例如無糖豆漿、雞蛋、豆腐、肉片等,以避免進食過量。而運動量或熱量需求較大的朋友則可再加一個麵。

讓餃子或雲吞配上一碟灼清菜、適量的蛋白質和粉麵,便成為營養均衡的一餐。
讓餃子或雲吞配上一碟灼清菜、適量的蛋白質和粉麵,便成為營養均衡的一餐。

市面上較低卡路里的餃子/雲吞選擇

名稱 份量 卡路里 脂肪(克)
灣仔碼頭 紫甘藍粟米新豬肉素水餃 6隻 151 2.1
灣仔碼頭黑椒香菇新豬肉素水餃 6隻 140 2
灣仔碼頭「多菜多益」雞水餃系列 6隻 151-162 5
CP 鮮蝦肉雲吞 8隻 155 2.3
CJ BIBIGO 鮮嫩雞肉迷你水餃 10隻 144 4
CJ BIBIGO鮮青瓜/鮮菜豬肉迷你水餃 10隻 148-155 6
選擇包裝餃子及雲吞時,只要懂得留意營養標籤上的脂肪及卡路里,就能避免致肥陷阱。
選擇包裝餃子及雲吞時,只要懂得留意營養標籤上的脂肪及卡路里,就能避免致肥陷阱。

 

撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛
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