做完運動後進食會特別肥?運動後60分鐘要補充 唔食就會前功盡廢?營養師拆解!@米施洛營養師專欄|食是食非
做完運動後進食會特別肥?運動後60分鐘要補充 唔食就會前功盡廢?營養師拆解!@米施洛營養師專欄|食是食非

做完運動後進食會特別肥?運動後60分鐘要補充 唔食就會前功盡廢?營養師拆解!@米施洛營養師專欄|食是食非

不少人都疑惑運動後立刻進食容易致肥,但又有說法指運動後60-90分鐘是補充蛋白質防止肌肉流失的黃金機會。到底運動後是否應該立刻進食?即睇營養師拆解迷思!

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |圖片來源:網上圖片

運動後的60-90分鐘 身體最有效修復肌肉?!

相信喜歡運動的朋友,都知道優質蛋白質對保持甚至增加肌肉量的重要性。理論上,進行高強度訓練後60-90分鐘身體會最有效修補肌肉。如果運動後立即進食蛋白質食物,可能會更易增加肌肉量。然而,運動後新陳代謝率會提升,因此腸道吸收的速度會比正常快,因此不少人都擔心這會容易令體重上升。

事實上,如果進食份量與平常一樣,並不會令身體額外吸收熱量。

運動後會令新陳代謝率上升,但會否額外攝取熱量則視乎所需食物的份量及種類。
運動後會令新陳代謝率上升,但會否額外攝取熱量則視乎所需食物的份量及種類。

運動後特別容易肚餓 因而增加過量進食的機會

雖説進食份量不變,不會影響體重,但運動過後往往特別容易感到肚餓而食量大增,而且更傾向選擇一些高熱量的食物。這樣,便有機會攝取額外熱量,如身體未能將這些熱量消耗,體重便會增加。

此外,亦有部份人會高估自己運動所消耗的熱量,認爲做完運動,要好好補充能量,誰不知攝取的熱量比運動的消耗量還要多。例如一些喜歡行山的朋友,行完山便去飲茶,進食一些煎炸點心、盅頭飯、炒粉麵等等。結果雖然每星期行山,不但沒有減肥或增肌成功,體重還節節上升。

運動後進食高熱量的食物容易令體重上升。
運動後進食高熱量的食物容易令體重上升。

常見運動的消耗量

體重、運動的種類、時間、強度等,都會影響運動期間所消耗的熱量。以一個70公斤的成年人,緩步跑一小時約消耗490千卡,視乎行山路徑的艱辛程度,一小時消耗約370-410千卡,而急步行一小時只能消耗約240千卡。

一個即食麵的熱量通常超過400千卡,一個漢堡包、薯條、加汽水的快餐更有接近1,000千卡。換句話說,即使行完2小時山,仍未夠消耗一個漢堡包套餐。久而久之,未能消耗的熱量便以脂肪的形式於體內積聚,令體重日漸上升。

急步行1小時只能消耗約240千卡,約相等於一碗飯的熱量。
急步行1小時只能消耗約240千卡,約相等於一碗飯的熱量。

運動後是否需要補充蛋白質來保存肌肉量?

至於運動後是否需要補充優質蛋白質以保存肌肉量,亦視乎運動的種類、時間、及強度。雖然進行高強度訓練後60-90分鐘身體最有效修補肌肉,但通常修補過程會在運動後12-24個鐘仍繼續進行。因此,一般不超過60分鐘的鍛練,即使不立刻補充蛋白質,只要於下一餐進食足夠蛋白質已經可以。至於進行低至中強度的運動,更加不用刻意額外補充蛋白質,否則適得其反。

進行低至中強度的運動,不需刻意額外補充蛋白質。
進行低至中強度的運動,不需刻意額外補充蛋白質。

如運動後需要補充能量 可以選那些食物?

綜括而言,運動後是否應該立刻補充熱量,視乎運動的種類、時間及強度,而所選的食物亦非常重要。如果進行高強度運動的朋友想於運動後補充能量,可以選擇含有複合碳水化合物及優質蛋白的健康小食,如水果、番薯、粟米粒、麥包三文治、栗子、烚蛋、水浸吞拿魚、無糖豆腐花、無糖豆漿、低脂或者脫脂奶類製品等等。

含複合碳水化合物及優質蛋白質的食物都是較好的選擇。
含複合碳水化合物及優質蛋白質的食物都是較好的選擇。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
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