豬肉脂肪分佈大比拼  呢個部位熱量=兩碟揚州炒飯!內臟原來好低脂?@米施洛營養師專欄|食是食非
豬肉脂肪分佈大比拼  呢個部位熱量=兩碟揚州炒飯!內臟原來好低脂?@米施洛營養師專欄|食是食非

豬肉脂肪分佈大比拼 呢個部位熱量=兩碟揚州炒飯!內臟原來好低脂?@米施洛營養師專欄|食是食非

香港人食豬肉無數,幾乎每隔日飯桌上總會出現一道豬肉的菜式,而且豬肉有那麼多部位,原來都代表著不同的肥瘦程度。想知道所有關於食豬肉的致肥陷阱?原來豬腩肉非最肥?等營養師教您分辨,同自煮健康版的泰式生菜包。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

豬肉的哪一部位最肥?腩肉非最肥!

大部份人都會認為豬腩肉是最肥,因為腩肉有明顯的一層層白色脂肪,燒肉時肥美可口。每100克豬腩肉已經有53克脂肪,可見超過一半都是肥膏。

最肥卻是豬頸肉!

但原來最肥卻是豬頸肉稱冠,豬頸肉其實是豬面頰下附近的豬肉,100克中含有接近70克脂肪,即大約14茶匙油,足足是兩碟揚州炒飯的脂肪含量!而且豬頸肉的脂肪分佈平均,所以難以去除當中的脂肪。其餘較肥的豬肉部位是:豬尾(34%脂肪)、腩排(23%)和豬手(19%),亦記得要小心所有近骨的位置,通常都較肥。

豬頸肉有近七成都是脂肪,比五花腩肉的脂肪比例還要高!
豬頸肉有近七成都是脂肪,比五花腩肉的脂肪比例還要高!

減肥都可食到豬肉!教你揀低脂之選!

大家亦不用灰心,其實尚有很多美味的豬肉部位都是較低脂之選。家常便飯中常見的無骨豬扒就是其中之一,是脊骨下淨肉的部位,脂肪比例只有大約13%,既有口感又不「韌」。

而肉質較腍軟、沒有筋的梅頭肉是豬頸下的豬肩肉,只有約12%脂肪之餘,又適合多元化的煮法,又可以煲湯、蒸肉餅或弄叉燒。而最瘦的部位分別是豬赤肉(5%脂肪)、豬𦟌(5%)以及豬柳(3%),都是一些經常運動的肌肉。

要食得健康,除了懂得選擇瘦肉部位外,進食前還要將豬皮和肥膏去掉,至於烹調方法,不妨嘗試用少油煎、快炒、蒸煮、烤焗、煲湯等等,可減少攝取過量的油分。

下次選購豬肉時,大家記得嘗試多選豬扒、梅頭、瘦肉、豬𦟌及豬柳就更健康。
下次選購豬肉時,大家記得嘗試多選豬扒、梅頭、瘦肉、豬𦟌及豬柳就更健康。

排骨、肉餅、豬骨都好肥!

不要以為所有蒸煮的肉類都較健康,若果該肉類部位本身有較多脂肪(如排骨),就算蒸出來都會一樣肥膩。

蒸肉餅是另一個最常見的陷阱,因為餐廳製作肉餅時,所使用的免治豬肉其實加入較多肥肉,所以比較鬆軟多汁。免治豬肉的脂肪含量可高達30%,即超過七成的卡路里都是來自脂肪!但如果自己選購只有4%肥肉的免治豬肉,卡路里便立即減半。

而且,煲湯時若使用到豬骨,豬骨中的脂肪會溶解於湯中,因此要特別留意浮面的肥膏或油份,在家固然可使用隔油湯壺,但外出吃豬骨湯拉麵再喝湯,油份隨時爆標。

一碟鹹蛋蒸肉餅的小菜,當中有兩成為脂肪,雖然採用蒸的煮法,卻比豬手還要肥。
一碟鹹蛋蒸肉餅的小菜,當中有兩成為脂肪,雖然採用蒸的煮法,卻比豬手還要肥。

內臟一定最高脂?最沒營養?

「內臟一定係好高膽固醇㗎!」這句話倒是沒錯,但原來脂肪含量方面,又未必一定。內臟及器官之中雖然多有高脂之選,佼佼者分別是豬大腸、豬脷及豬耳,脂肪比例為19%、17%和15%。

但其實亦不乏較低脂的選擇,豬肚、豬肺、豬潤及豬紅等的脂肪含量每100克只有介乎0.3至5.1克,卡路里本應十分低,但部分煮法如鹵煮、醬炒、麻辣水煮等,均會添加額外油份及鹽份,也有可能致肥。

值得一提的是豬潤含有豐富的鐵質和維他命A,有助身體製造紅血球及維持眼睛健康。雖然已有研究證實從膳食攝取的膽固醇跟身體的膽固醇水平未有直接關係,但已有高血脂或其他「三高」問題的朋友,亦不宜進食過量內臟。

豬潤只有少於4%脂肪,亦含豐富的鐵質和維他命A,有助「補血」。
豬潤只有少於4%脂肪,亦含豐富的鐵質和維他命A,有助「補血」。

泰式炒肉碎生菜包食譜

泰式炒肉碎生菜包 (2-3人份) 用免治瘦豬肉,運用多種天然香料的配搭,就能減少油份及調味料,既健康又有風味!
泰式炒肉碎生菜包 (2-3人份)
用免治瘦豬肉,運用多種天然香料的配搭,就能減少油份及調味料,既健康又有風味!

材料 :

  • 免治豬肉(瘦) 240g
  • 檸檬葉 5片
  • 香茅 2條
  • 蒜蓉 1茶匙
  • 乾蔥蓉 1茶匙
  • 紅辣椒 1隻
  • 指天椒 1隻
  • 九層塔 2棵
  • 生菜葉片 15片

調味料 :

  • 魚露 1湯匙
  • 糖 1茶匙
  • 胡椒粉 少許
  • 青檸汁 1茶匙

做法 :

  1. 檸檬葉、紅辣椒、指天椒切幼絲,香茅拍鬆切碎備用。
  2. 九層塔去枝只要葉片備用。
  3. 燒熱鑊下油下檸檬葉、香茅、蒜蓉、乾蔥蓉、所有辣椒絲爆炒至香味出來,下免治豬肉炒至半熟後,再加入所有調味料拌炒至全熟,加入九層塔拌勻即成。
  4. 食用時配生菜葉片包著吃,感覺更清爽開胃。
撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛
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