食薯片唔一定肥!營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄|食是食非
食薯片唔一定肥!營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄|食是食非

食薯片唔一定肥!營養師真心推介5款低卡好食款式 香口又有芝士酸忌廉/BBQ味 @米施洛營養師專欄|食是食非

薯片食得啱唔會肥!最近多了時間WFH,天氣寒冷又想留在家裏,反而更多空間「心思思」想食零食?第一時間肯定會想到薯片,究竟低卡薯片跟傳統薯片比較有何分別?想減肥又想食薯片,會有什麼低卡薯片推介或需要留意?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:USDA、衞生署

薯片是減肥大敵?

廣為人知,零食中薯片是數一數二的高熱量及高脂食物。100克經油炸的薯片平均有532卡路里,即大約相當於2碗半白飯的熱量。一個體重60公斤的成年人,需要健步行(達每小時3公里的速度)2個半小時,或者跑步超過1小時才能消耗這份量的薯片。

而且,包裝薯片的份量普遍都多於100克,多吃確實會增加肥胖或罹患慢性疾病的風險。另一方面,100克薯片含約600毫克鈉質,某些牌子的鈉含量更接近900毫克,所以吃掉整包薯片分分鐘超出每日建議的2,000毫克上限!

100克的薯片有2碗半白飯的熱量,要健步行2個半小時才能消耗。
100克的薯片有2碗半白飯的熱量,要健步行2個半小時才能消耗。

傳統薯片 VS 低卡薯片

以100克計算,一般經油炸的原味薯片含34克脂肪,幾乎等於7茶匙油的份量。若以1個成年人每天進食2,000卡路里為例,脂肪的建議攝取上限是60克,因此只要食100克薯片就已經佔上限的一半。

同時,購買前亦需注意營養標籤中有沒有反式脂肪,或是飽和脂肪的含量,如成份會否標示棕櫚油、椰子油等,愈少愈好。

相反,近年有較健康的烤焗薯片或氣爆製(即高壓及高溫製)薯片推出,可供選擇。100克份量所含的脂肪大概為18克,即少於4茶匙的油份,亦約是傳統薯片脂肪量的一半,普遍不含反式脂肪,但是仍屬高脂食物。

較低卡薯片的脂肪含量是傳統薯片的一半。
較低卡薯片的脂肪含量是傳統薯片的一半。

食薯片時有什麼要留意?

想食薯片的時候較健康,固然可以用烤焗或氣爆製薯片取代傳統薯片,但依然需要考慮食用份量。否則因以為前者較低脂而進食過量,反而變成攝取更多卡路里,得不償失。而且,其實市面上較低脂薯片的鈉含量與傳統薯片相約,100克都有400-900毫克,同樣會增加心臟及腎臟的負擔,導致水腫。

要從份量入手,可以嘗試購買細包裝的薯片,每次食1包,既能滿足「口痕」的慾望,又不會進食過多;或者先從家庭裝中盛起自己要的份量,並收好剩餘的薯片,以免出現「食完又拎」,很快就「解決」整包薯片的循環。同時,最好避免一邊食一邊看電視或分心,容易變成無意識地食個不停,若果食薯片時更專注,慢慢細味和感受,更能享受當中愉悅的心情或提升滿足感。

買薯片時最好選擇細包裝的,亦切忌一邊食一邊看電視,以控制份量。
買薯片時最好選擇細包裝的,亦切忌一邊食一邊看電視,以控制份量。

薯片以外的零食選擇?

除了較低脂的薯片外,其實還有其他較健康的零食選擇可以代替薯片:

零食每包份量(克)卡路里脂肪(克)飽和脂肪(克)鈉(亳克)纖維(克)
烘焗芝士脆片4522410.44.6328/
蝦餅361380.40518/
脆米餅903694.81.24473.3
粟米脆餅(原味)451710.10.0590.9
氣爆製爆谷
(海鹽味)
7030511.81.43927.7
烘焗脆米餅、粟米脆餅、蝦餅等均較低卡薯片含更少脂肪。
烘焗脆米餅、粟米脆餅、蝦餅等均較低卡薯片含更少脂肪。

常見低卡薯片的選擇

1.Popchips氣爆製薯片(23克,不同口味)

卡路里:100 脂肪:3.5克 飽和脂肪:0克 鈉:140-160毫克

2.TERRA 藍薯片(28克)

卡路里:130 脂肪:6克 飽和脂肪:1克 鈉:115毫克

TERRA 藍薯片(28克)
TERRA 藍薯片(28克)

3.馬莎 低脂烤焗薯片(25克,不同口味)

卡路里:91 脂肪:0.7克 飽和脂肪:0.2克 鈉:125毫克

馬莎 低脂烤焗薯片(25克,不同口味)
馬莎 低脂烤焗薯片(25克,不同口味)

4.Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片(28克)

卡路里:130 脂肪:7克 飽和脂肪:1克 鈉:230毫克

Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片(28克)
Sensible Portions海鹽味 蔬菜脆片(28克)

5.Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片(170克,每份11片28克)

每份卡路里:120 脂肪:3.5克 飽和脂肪:0.5克 鈉:250毫克

Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片(170克,每份11片28克)
Ruffles 芝士酸忌廉味焗薯片(170克,每份11片28克)
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撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
米施洛營養護康中心
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