4大肚腩類型+消脂方法 營養師幫你逐款擊破 極速找回A4腰@Aranth安曼營養專欄|食是食非
4大肚腩類型+消脂方法 營養師幫你逐款擊破 極速找回A4腰@Aranth安曼營養專欄|食是食非

4大肚腩類型+消脂方法 營養師幫你逐款擊破 極速找回A4腰@Aranth安曼營養專欄|食是食非

肚腩點減?不少人整體重量並未超標,但偏偏頂著一個小肚腩。除了穿衣服不好看又礙眼外,無論體重如何,中樞性肥胖會提高個人患上心臟病,高血壓和2型糖尿病的風險。而隨著腰圍的增加,個人死亡的風險亦隨之而上升 。其實只有了解自己是哪一種肚腩,才更好對症下藥,還自己健康的腰圍!

撰文、圖片來源:Aranth安曼營養實驗室|資料來源:澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)

1. 脂肪積聚型

特徵:從胃部開始、腹部折疊為幾層、手感軟熟

腹部折疊為幾層
腹部折疊為幾層

解決方法/飲食要點

  • 減少反式脂肪攝取

反式脂肪主要人工氫化各種植物油,讓其變成固體,並增加保存時間的過成。是通過將氫泵入不飽和脂肪(例如大豆油)中而產生的。同時,由於植物油氫化後煮食能增加食物鬆脆度,多用於快餐店的各種煎炸食物中,或添加到包裝的油炸與糕點類食品中。

快餐店各種煎炸食物都要戒掉!
快餐店各種煎炸食物都要戒掉!

研究顯示,在同樣熱量下,吃更多反式脂肪的猴子比起主要吃不飽和脂肪的猴子腹部脂肪足足增加了33% 。

為了減少腹部脂肪同時保護健康,在購買這類零食可以先仔細閱讀營養成分標籤,遠離含以下反式脂肪成分的產品:氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、部分氫化脂肪或植物起酥油。

  • 每週吃至少兩次含優質油脂的魚類

魚類含豐富的優質蛋白質和omega-3脂肪, 有助於減少內臟脂肪積聚。以成年人和患脂肪肝疾病的兒童為對象進行的臨床研究表明,適量補充優質魚油可以顯著減少肝臟和腹部的脂肪。想要減少脂肪累積,建議每週可以獲取2–3份含優質油脂的魚類, 包括:三文魚、吞拿魚、銀鱈魚、黃花魚等等。

每週可以獲取2–3份含優質油脂的魚類
每週可以獲取2–3份含優質油脂的魚類

2. 宿便脹氣型肚腩

特徵:主要從下腹開始、按上去手感硬實,帶點隱隱作痛

宿便脹氣型肚腩
宿便脹氣型肚腩

解決方法/飲食要點

  • 增加膳食中的可溶性纖維

研究顯示, 可溶性纖維攝取有助於對抗腹部脂肪,當攝入量每增加10克, 腹部脂肪累積則減少了3.7%。另外,可溶性纖維使更多的水份留在食物中,使其更容易通過腸道排出,可減低宿便造成的肚腩問題。

可溶性纖維攝取有助於對抗腹部脂肪
可溶性纖維攝取有助於對抗腹部脂肪
  • 多進食含益生菌食物

不同類型的益生菌在體內起著重要的作用,而正確益生菌平衡可以幫助減輕體重,和減少腹部脂肪。

同時,益生菌可以幫助解決宿便,養成健康的排便頻率,改善腸道健康。市面上有不少添加了益生菌的食物,包括各種功能飲料或乳酪等等。亦有天然含益生菌的食物,例如發酵泡菜、味噌和納豆等。

各種功能飲料或乳酪可解決宿便
各種功能飲料或乳酪可解決宿便
也可適量進食天然含益生菌的食物,例如發酵泡菜、味噌和納豆等
也可適量進食天然含益生菌的食物,例如發酵泡菜、味噌和納豆等

3. 荷爾蒙壓力型肚腩

特徵: 主要團聚於腹部、手腳或亦顯浮腫、或顯枯瘦

小題:解決方法/飲食要點

  • 瑜珈或慢跑調整壓力

壓力過大時, 腎上腺會產生壓力荷爾蒙—皮質醇, 而高的皮質醇水平會增加食慾並推動腹部儲存脂肪。減少因壓力引起的腹部脂肪積聚,適宜調整壓力。可以選擇練習瑜伽或進行輕鬆的有氧運動,讓大腦產生幫助減壓的胺多酚。運動強度並不需要很高,更為重要的是保持頻率和每次運動的時間 。

可進行瑜伽或進行輕鬆的有氧運動,能減少因壓力引起的腹部脂肪積聚
可進行瑜伽或進行輕鬆的有氧運動,能減少因壓力引起的腹部脂肪積聚
  • 多進食抗壓食物

進食含有「色胺酸」的安眠食物,有助身體合成褪黑激素,有助安眠抗壓。 包括全麥製品如燕麥雜糧、香蕉、或低脂乳製品例如希臘乳酪及牛奶等。

全麥製品如燕麥雜糧及香蕉
全麥製品如燕麥雜糧及香蕉
有助身體合成褪黑激素
有助身體合成褪黑激素

4. 啤酒肚型

特徵:胃部連腹部滚圓、硬實帶彈性、按上去手感如水袋

健康飲食習慣能預防患上脂肪肝,其中戒酒十分重要。
啤酒肚型

解決方法/飲食要點

  • 控制單次喝酒量

啤酒肚是很常見的腹部脂肪累積成因。不少人相信適量和酒對健康有好處,但是如果過量不但會造成中樞肥胖,還會嚴重危害健康。與每天固定少酌幾口的人比較,不經常喝酒但會間中酗酒和醉酒的人,腹部脂肪增長會更多。同時喜歡喝烈酒(如白蘭地、朗姆酒、伏特加酒、威士忌等)的人,比起喝葡萄酒的人更容易得啤酒肚。

常喝烈酒,腹部脂肪增長會更多
常喝烈酒,腹部脂肪增長會更多
Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan 資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。 相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
撰文:Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。

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