彈性素食飲食法 環保又易實行 仲可以減肥/降膽固醇/患糖尿病風險 @米施洛營養師專欄|食是食非
彈性素食飲食法 環保又易實行 仲可以減肥/降膽固醇/患糖尿病風險 @米施洛營養師專欄|食是食非

彈性素食飲食法 環保又易實行 仲可以減肥/降膽固醇/患糖尿病風險 @米施洛營養師專欄|食是食非

彈性素食飲食法!近年植物性食物被追捧,例如「新豬肉」、「Impossible Meat」等等,皆因植物性食物較健康又環保,而且對減肥較有利。不少減肥的朋友都嘗試遵行全素食(Vegan Diet),但實行起來有一定難道,未必人人做到。想減肥又想盡量食素,可以嘗試較易實行的彈性素食飲食法(Flexitarian Diet)。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |圖片來源:網上圖片

甚麼是彈性素食減肥法?

彈性素食飲食法的英文 — Flexitarian Diet,來自「Flexible」及 「Vegetarian」。顧名思義,就是較有彈性,可間中進食肉類及動物性食物的「半素食」飲食模式。 彈性素食沒有特定的卡路里限制,但是大部份植物性食物的脂肪及熱量都比動物性的食物少。

因此,一般來說,以植物性食物爲主可以減少熱量攝取,對減肥有一定幫助。由於這飲食模式講求彈性,而非着重戒掉某些食物,比較容易遵行,近年在外國大受歡迎。

彈性素食飲食法近年在外國大熱,因爲對減肥有利之餘,又較易實行。
彈性素食飲食法近年在外國大熱,因爲對減肥有利之餘,又較易實行。

彈性素食的5大原則

  1. 以蔬菜、水果、全穀物五穀類、豆類爲主。建議盡量選擇不同顔色的蔬果,如綠葉菜、蕃茄、紅蘿蔔、茄子、菇菌類、蘋果、香蕉、橙、提子、奇異果、藍莓等。五穀方面,可以選擇全麥包、燕麥、蕎麥、藜麥、番薯等。豆類有黃豆、紅腰豆、鷹咀豆等。
建議盡量選擇不同顔色的蔬果
建議盡量選擇不同顔色的蔬果

2. 多選擇植物性的蛋白質類食物,以取代大部份動物性蛋白質。植物性蛋白質包括豆腐、豆漿、紅腰豆、黃豆、鷹咀豆、植物奶、果仁等。

3. 有彈性地適量進食肉類及動物性食物。可進食雞蛋、雞肉、魚類、紅肉,最好選擇非籠養的家禽、草飼肉類、野生的海產類。

可進食雞蛋、雞肉、魚類、紅肉
可進食雞蛋、雞肉、魚類、紅肉

4. 盡量減少加工食物,尤其加工肉類,如火腿、香腸、罐頭食品、臘腸。精製的五穀類如白麵包、白米、即食麵、餅乾等,也屬於加工食品。

5. 盡量避免添加糖分及高糖的食物,如糖、朱古力、盒裝飲品、汽水、蛋糕、曲奇、甜品、罐頭水果、含添加糖分的果汁、乾果、果醬等。

罐頭水果、含添加糖分的果汁、乾果、果醬等亦屬於高糖分食物。
罐頭水果、含添加糖分的果汁、乾果、果醬等亦屬於高糖分食物。

彈性素食的好處

除了有助減肥,彈性素食亦對人體健康有好處。植物性食物含的脂肪主要爲較健康的不飽和脂肪,而較少會影響心血管健康的飽和脂肪,再加上豐富的水溶性纖維,可能有助降膽固醇及維持心血管健康,也減低新陳代謝症候群的機會。

此外,全穀物食物及蔬果含豐富纖維,升糖指數普遍較精製碳水化合物低,而且減少進食添加糖分的食物,令血糖相對較穩定,可能減低糖尿病的風險。

彈性素食可能有助降膽固醇、有利心血管健康及血糖控制。
彈性素食可能有助降膽固醇、有利心血管健康及血糖控制。

彈性素食要留意食物配搭

由於可以間中加入肉類及其他動物性食物,彈性素食減肥法較全素食的營養均衡,缺乏維他命B12、鐵質、鈣質等的機會相對較低。當然,亦要確保營養均衡,要小心注意食物的配搭。

例如,進食含有鐵質的綠葉菜時,可加入三色椒或蕃茄等含豐富維他命C的食物,有助人體更有效吸收來自植物的鐵質。選擇植物奶時,留意當中的鈣質含量是否與牛奶相約,即每杯含200-300毫克鈣,確保攝取都足夠的鈣質。

維他命C有助人體吸收植物性鐵質
維他命C有助人體吸收植物性鐵質

3類人士不適合進行彈性素食飲食法?

彈性素食基本上是健康的飲食模式,即使不用減肥,想減少動物脂肪攝取亦可以考慮進行。然而,雖然彈性素食飲食法較全素食均衡,但始終減少了肉類及其他動物性食物的攝取,對於一些鐵質、維他命B12、蛋白質需求特別高的人士,可能未必足夠。

因此,孕婦、餵哺母乳的女士、或貧血人士可能未必適合進行此飲食模式。如果要進行,最好先諮詢營養師的意見,亦必須小心計劃食物的配撘,以確保營養均衡。

彈性素食是健康的飲食模式,不只適合減肥人士,但孕婦及餵哺母乳的女士需要提供寶寶所需的營養素,彈性素食未必能滿足鐵質、維他命B12及蛋白質需求。
彈性素食是健康的飲食模式,不只適合減肥人士,但孕婦及餵哺母乳的女士需要提供寶寶所需的營養素,彈性素食未必能滿足鐵質、維他命B12及蛋白質需求。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
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