番茄好處多多!茄紅素可減壞膽固醇達10%!降血壓+減低前列腺癌+乳癌風險 @米施洛營養師專欄|食是食非
番茄好處多多!茄紅素可減壞膽固醇達10%!降血壓+減低前列腺癌+乳癌風險 @米施洛營養師專欄|食是食非

番茄好處多多!茄紅素可減壞膽固醇達10%!降血壓+減低前列腺癌+乳癌風險 @米施洛營養師專欄|食是食非

飲食

披上鮮紅色衣裳的番茄,在香港總是紅透四季。番茄是一種大眾化的食物,在世界各地料理中,也能發現它的蹤影。它,不但有艷麗而豐滿的外型,還有數不盡的內涵,如味道清新中帶酸甜,多汁可口,能刺激味蕾及增進食慾。而且營養價值極高,含對男女均有益的茄紅素,是增強體質的佳品。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心|圖片來源:網上免費圖庫 (Pexels, Pixabay)

番茄含營養價值

番茄蘊含多種營養素,包括維他命A、維他命C、維他命K、鉀質和葉酸等。其中,最為人熟悉的是茄紅素(Lycopene)。抗氧化營養素能幫助身體對抗自由基,從而保護我們的細胞不被破壞。自由基除了在身體經由新陳代謝製造之外,當人的壓力提高、吸煙、喝酒等均會增加。番茄所含的抗氧化營養素則會防止體內自由基傷害細胞及基因。

番茄
番茄集多種營養素於一身,絕對是健康蔬果之選。(圖片來源:新假期編輯部)

番茄及茄紅素好處(降壞膽固醇、降血壓、減低前列腺癌風險等)

茄紅素(lycopene)是抗氧化營養素胡蘿蔔素最具抗氧化能力的成員,能消滅生活中經許多代謝及日曬等副產品,保護皮膚免受自由基的破壞,延緩老化現象。茄紅素除了養顏,亦有抗癌和預防心臟病的效果。有效預防血液中的壞膽固醇被氧化,減低血管栓塞的機會,在血液中循環,預防心臟病發生。

茄紅素對人體有益,尤其延緩衰老及預防心臟病。(圖片來源:新假期編輯部)
茄紅素對人體有益,尤其延緩衰老及預防心臟病。(圖片來源:新假期編輯部)

有研指每天攝取約25毫克茄紅素(約相等於250毫升番茄汁),可減低壞膽固醇達10%。順帶一提,番茄中的鉀質亦有助降血壓,而番茄屬低升糖指數食物,高血糖人士也適合進食。另外,曾有研究指出,每週進食十份或以上的番茄或其製品能減少男士患上前列腺癌達34%,而番茄對於女性則有預防乳癌之功效。

番茄對於女性則有預防乳癌之功效。(圖片來源:新假期編輯部)
番茄對於女性則有預防乳癌之功效。(圖片來源:新假期編輯部)

你知道不同煮法、處理方法對人體吸收茄紅素有分別嗎?

茄紅素好處多多,似乎番茄的茄紅素含量越多越好,但不同煮法的番茄製品,茄紅素含量亦有差異。茄紅素屬於脂溶性的營養素,用適量的食油烹調番茄,人體更易吸收,普遍而言,烹調後的番茄比新鮮生番茄內的茄紅素更容易被釋放。

番茄師兄
茄紅素屬於脂溶性的營養素,用適量的食油烹調番茄,人體更易吸收(圖片來源:新假期編輯部)

以一個新鮮番茄為例,每100克大概有2.6毫克茄紅素﹔而同等重量的蕃茄經切碎及烹調後茄紅素含量爲5.1毫克,是生番茄的近兩倍。以市面上最常見的日本品牌番茄汁為例,其番茄汁製作時需經過加熱煮熟,加上用上專有特高茄紅素的番茄品種,每100毫升番茄汁就有8-21毫克的茄紅素。

經煮熟後的番茄更能有效發揮茄紅素的潛能(圖片來源:新假期編輯部)
經煮熟後的番茄更能有效發揮茄紅素的潛能(圖片來源:新假期編輯部)

此外,番茄醬由番茄攪碎而成,過程中讓茄紅素從番茄表皮的細胞內釋放出來,因而亦達每100克有13.9毫克的茄紅素含量,從上述番茄製品茄紅素含量所見,經煮熟後的番茄更能有效發揮茄紅素的潛能。

番茄汁容易被人吸收茄紅素。(圖片來源:新假期編輯部)
番茄汁容易被人吸收茄紅素。(圖片來源:新假期編輯部)

選番茄產品時有什麼注意?

選番茄時越紅越好﹗現今全世界有超過1000款不同種類的番茄,營養角度而言,建議大家選擇較紅的番茄,因為越紅代表茄紅素的含量越高。雖然現在一年四季均能購買番茄,但是七月至九月是番茄的時令季節,此時的番茄才是最好吃的!常言道,多一個朋友總比多一個敵人好,與番茄結伴吧!除了新鮮的番茄,亦可以考慮飲番茄汁來攝取茄紅素,既方便又健康!

越紅番茄含越多茄紅素。(圖片來源:新假期編輯部)
越紅番茄含越多茄紅素。(圖片來源:新假期編輯部)

健營番茄食譜

番茄麵火鍋 (2人份量)

材料:

  • 番茄汁 720毫升
  • 蒟蒻麵 1個
  • 水 720毫升
  • 番茄 1個
  • 本菇 1碗
  • 長蔥 1條
  • 紅蘿蔔 半條
  • 大白菜 半個
  • 鰹魚粉 2茶匙
  • 雞柳 100克

製法:.
1. 將番茄汁(720毫升) 、水(720毫升)及鰹魚粉倒入鍋中煮沸。
2. 然後把切塊好的蔬菜及雞柳放入鍋內一同煮至半熟後,即可加蒟蒻麵,煮1-2分鐘即可。

建議:
1. 可額外加多些不同蔬菜,增添蔬菜營養。

用蕃茄汁做火鍋湯底,比起火鍋醬料熬湯健康。(圖片來源:新假期編輯部)
用蕃茄汁做火鍋湯底,比起火鍋醬料熬湯健康。(圖片來源:新假期編輯部)
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛營養中心提供)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

機構名稱:米施洛營養護康中心
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常見問題:
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