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生酮飲食減肥(下)減肥成功、注意力不足、便秘都係副作用?教你逐一破解@Zoesportdiary專欄|食是食非

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上一篇提到生酮飲食逆轉肥胖代謝問題,唔需要運動,都能有效減脂,大家反應熱烈,今集就繼續討論下去! 真係咁著數?「食得鹹魚抵得渴」,不用運動也能瘦,你受得了生酮的「副作用」嗎?

重溫上一篇按此:生酮飲食減肥(上)「零」運動 2個月減30磅!逆轉代謝失調的威力

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li|資料來源:Zoeketorecord|編輯:ctb01

生酮不適應症狀 對應方法大全!

生酮是人體與生俱來的產能方法,這個功能幾十年來一直在你的身體被 「荒廢」,重新啟動沒有不適應才怪吧!好比一部超級跑車癈氣多年,重開都會有點怪聲。

好多人就此卻步,甚至以為生酮飲食不能長期進行!我可以實實在在地告訴你,時間夠了,身體習慣使用這種全新、以脂肪作能源的產能模式,你會時時刻刻都在燃脂而且充滿能量!

這些不適應會慢慢過渡,視乎你本身身體的胰島素阻抗問題有多嚴重,一般約1至六週。

其實大部分的不良反應,只需要透這補充維他命B及電解質便能解決。
其實大部分的不良反應,只需要透這補充維他命B及電解質便能解決。
當然人人體質不同,所遇到的問題也會不同。
當然人人體質不同,所遇到的問題也會不同。

生酮常見不適應1:「酮流感」

即是會疲勞、肌肉酸痛、注意力不集中。

原因:身體從葡萄糖供能轉換到由脂肪造成的酮體供能需要時間適應。

解決方法:耐心忍耐很快便會適應,為了美好的明天千萬別半途放棄噢。多吃綠葉蔬菜和十字花科菜補充鉀鎂鈉等電解質 ;也可以攝取電解質和維他命B的營養補充品。

「酮流感」即是會疲勞、肌肉酸痛、注意力不集中。
「酮流感」即是會疲勞、肌肉酸痛、注意力不集中。

生酮常見不適應2:便秘

原因1:飲食中缺乏水和纖維。

解決方法:生酮幫助去水,所以一般要比平常飲1.2-1.5倍水。不過要留心正常的尿是淡黃色的,如果你的尿是透明,代表你喝太多水反會沖走電解質造成電解質紊亂。

很多人以為生酮只吃肉不吃菜就錯了,我們可以而且需要吃足夠的綠葉蔬菜,因為纖維是不計算在剩碳水的部分所以不用膽心爆碳。

我們可以而且需要吃足夠的綠葉蔬菜,因為纖維是不計算在剩碳水的部分所以不用膽心爆碳。
我們可以而且需要吃足夠的綠葉蔬菜,因為纖維是不計算在剩碳水的部分所以不用膽心爆碳。

原因2:腸道缺乏益生菌。

解決方法:如果你自問已飲很多水和吃多菜仍便秘,那你的便秘一定不是原因1了。事實上很多人是因為缺乏益生菌而令腸道蠕動緩慢,這時候吃過量纖維反會有反效果,做成淤積。對症下藥的方法是補充益生菌,你可以吃補充品或天然無添加糖的泡菜、納豆或奶克。

泡菜
泡菜可令腸道蠕動。

另外曾教大家檸檬鹽水法也是個很爽的治標方法可以一解煩惱,有意可重溫

生酮常見不適應3:脫髪/月經失調

原因:熱量過低、減重太快;運動過度、皮質醇過高。

解決方法:頭髪和月經一上一下為什麼混為一談是因為兩個問題的成因往往一樣。因為這兩樣東西都不影響生命,所以當身體認為你能量過度不足便會先停止這兩個機制。這是古老的人體機制來保護你並讓人類避免在惡劣的環境中懷孕。

這是古老的人體機制來保護你並讓人類避免在惡劣的環境中懷孕。
這是古老的人體機制來保護你並讓人類避免在惡劣的環境中懷孕。

所以問題不是生酮,任何方法減重太快也會,只是往往大家不小心用生酮減重太快(不感肚餓)才怪錯她。所以解決方法是留心減重別操之過急,適度調整熱量赤字。

多吃綠葉蔬菜補充鉀鎂鈉等電解質及留心蛋白質或膠不蛋白的攝取,都可以解決頭髮和月經的問題。
多吃綠葉蔬菜補充鉀鎂鈉等電解質及留心蛋白質或膠不蛋白的攝取,都可以解決頭髮和月經的問題。(圖片來源:少林足球電影截圖)

避免運動過度、皮質醇過高,按時睡覺並放鬆心情降低皮質醇。多吃綠葉蔬菜補充鉀鎂鈉等電解質及留心蛋白質或膠不蛋白的攝取,都可以解決頭髮和月經的問題。由於賀爾蒙都是脂肪製造的,大部分女性生酮後一段時間,生理問題還會減少如不再經痛。

生酮常見不適應4:「酮疹」

原因1:肝臟釋出大量毒素。

解決方法:大部分毒素是脂溶性得,因此你生酮快速減脂時亦會同時大量釋出毒素 。「有咁耐風流有咁耐折墮」,以往愈吃得多垃圾愈大機會要還。一定要多吃綠葉蔬菜,幫助清理身體毒素和雜質以及促進肝功能恢復。這時候攝取益生菌、維他命D和DHA 700 魚油亦能大大減輕皮膚痕癢。

肝臟釋出大量毒素就會出「酮疹」。
肝臟釋出大量毒素就會出「酮疹」。

原因2: 自我收復過快(Immune autophagy )引致身體反應過敏。

解決方法:常伴隨斷食,通常會發現血酮很高。這些人若誤為原因1會用盡方法也找不著頭腦。跟據我的經驗一度血酮便會發現他/她們都是很容易血酮很高的人,本來不是壞事,(開心是他們對碳水的耐受性很高、很易入酮)不過自我收復過快身體就會反應過敏。營養性生酮的血酮值為 0.5-3mmol/L,他們往往比者更高。我曾看過一學生高驗出6.7mmol/L,經調整血酮後酮疹便散去。

生酮常見不適應5: 口臭

原因1:太多蛋白質 (轉代為氮氣)

解決方法:很多人誤以為生酮是食肉減肥法,攝取過量肉類導致消化不良。減少蛋白質的攝取,增加水和纖維,並且飲用蘋果醋幫助消化就能解決。

生酮燃脂產生丙酮,從呼吸排出。
生酮燃脂產生丙酮,從呼吸排出。

原因2:生酮燃脂產生丙酮,從呼吸排出。

解決方法:多刷牙漱口及增加運動消耗便可。

增加運動消耗便可。
增加運動消耗便可。

其他生酮問題:低密度膽固醇升高

原因 :你瘦了!因為燃脂過程中脂肪細胞大量排出膽固醇。

解決方法:燃脂過程中脂肪細胞縮細,並釋放內在的三酸甘油酯和低密度膽固醇。所以你此刻驗血,或許會發現未被分解的低密度膽固醇。

傳統醫生一看到肯定會說你有問題並歸咎於你的新飲食習慣。事實上減肥成功以後低密度膽固醇就會調整到健康水平,研究亦顯示生酮飲食有效降血脂並大大改善心血管健康。

只要緊記你是天然生酮,避免吃加工食品,不要用壞油包括富omega 6的 植物油使膽固醇氧化便好。

避免吃加工食品,不要用壞油包括富omega 6的 植物油使膽固醇氧化便好。
避免吃加工食品,不要用壞油包括富omega 6的 植物油使膽固醇氧化便好。

其他生酮問題:尿酸升高

原因: 血酮呈酸性讓血液pH值下降/斷食時體內氮化物上升。

解決辦法:

第一,生酮飲食會大量脫水,尿液及血液的濃度升高,請多喝水稀釋尿酸。
第二,增加增加pH值,多吃綠葉蔬菜補充鉀鎂鈉等電解質,檸檬是鹼性的,多吃檸檬對生酮很多好處也可以中和尿酸。

尿液及血液的濃度升高,請多喝水稀釋尿酸。
尿液及血液的濃度升高,請多喝水稀釋尿酸。

尿酸升高一般只會發生在生酮期,痛風需要5年以上才會做成,短暫的尿酸升高不會引起痛風。而研究顯示生酮有助解決痛風問題,幾星期後尿酸會下降到比原來更低的水平。如果你本來已經有痛風或者尿酸結石就一定要多喝檸檬水,並先避免內臟、海鮮及豆類嘌呤較高的食物。

先避免內臟、海鮮及豆類嘌呤較高的食物。
先避免內臟、海鮮及豆類嘌呤較高的食物。

無錯,減肥成功都係「副作用」,生酮真正帶給我們是健康的身體!

以上是我結合生酮及運動科學碩士的知識,自身經驗、香港生酮群姐過萬人的經驗、國外醫生指導視頻,以及已幫助過百位受指導生酮的學生得出的總結,希望也能幫到大家盡快過渡生酮的不適應症。

本人是合資格的生酮斷食教練。
本人是合資格的生酮斷食教練。

我建議大家認真對待自己的身體,好好學習,看有科學根據的書本或向合資格的專家查詢。而我會繼續為大家撰寫一系列的生酮課題,讓大家一步一步清楚生酮飲食的執行之道。

 

有關生酮操作的重要知識,亦可在我 youtube的生酮斷食系列中一一看列。

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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