牛奶點揀啱自己?脫脂奶糖分高過全脂奶?營養師教你飲完後不腹瀉@米施洛營養師專欄|食是食非
牛奶點揀啱自己?脫脂奶糖分高過全脂奶?營養師教你飲完後不腹瀉@米施洛營養師專欄|食是食非

牛奶點揀啱自己?脫脂奶糖分高過全脂奶?營養師教你飲完後不腹瀉@米施洛營養師專欄|食是食非

牛奶屬於奶類,是均衡飲食中不可或缺的食物類別,能提供豐富的營養。衛生署建議一般成人需每日攝取1至2份奶類及代替品,但有說法指飲牛奶會致癌,究竟是否真確?為什麼脫脂奶的糖分還比全脂奶高?有時飲牛奶後會腹瀉,又可如何處理呢?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心及Better Health Channel

牛奶的營養價值

牛奶的蛋白質屬優質的完整蛋白,能提供全面的必需胺基酸,較容易被身體消化和吸收;而奶類製品都是飲食中鈣質的主要來源,亦較植物性含鈣食物容易吸收,一杯高鈣牛奶便滿足一般成年人接近一半的所需鈣質。此外,牛奶也是少數會含維他命D的食物來源,能協助增加鈣質吸收、維持身體正常免疫力;其豐富的維他命B12,能幫助細胞正常分裂,亦可預防某種貧血的症狀;而牛奶是鉀質含量高的食物,因而有助降血壓,研究發現低脂的奶類製品配合攝取豐富的蔬果,跟只攝取足夠的蔬果比較,更能有效地降低血壓,有助減少患上心血管疾病的風險。

每杯250毫升高鈣牛奶能提供400至500毫克鈣質,比同份量全脂奶的275毫克更高。
每杯250毫升高鈣牛奶能提供400至500毫克鈣質,比同份量全脂奶的275毫克更高。

如何分辨全脂、低脂及脫脂牛奶?
脫脂奶的糖分比全脂奶高?

根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,全脂牛奶所含的奶脂不得少於3.25%;而低脂奶的奶脂含量則介乎1.5%至1.8% ;脫脂奶的就不得多0.3%。由於所有奶類中的奶類固體含量都不可少於8.5%,當製造脫脂奶時需要去除大部份脂肪,但又必須維持奶類固體的含量而添加更多奶固體,同時令除脂肪以外的成份(包括乳糖)含量及濃度提升,因此用同等份量計算,營養標籤上列出的糖份含量便會比全脂奶高。

由鮮奶加工成為脫脂奶會隔掉大部份脂肪,因此其他成份的濃度便提升。
由鮮奶加工成為脫脂奶會隔掉大部份脂肪,因此其他成份的濃度便提升。

如何選擇適合自己的牛奶種類?

消費者可因應身體狀況或個人需要,選擇適合自己的類別。例如正在減肥人士,目標是減少攝取熱量,尤其是脂肪量攝取,因此宜選脫脂牛奶。將1杯全脂奶換成脫脂奶便可減少攝取50卡路里及超過1茶匙油。處於發育階段的小童或青少年、一般成年人,特別是長者及更年期或以後的女士,對鈣質的需求更大,不妨選擇高鈣低脂牛奶,便更容易攝取足夠的鈣質,以促進骨骼及牙齒成長,亦可預防患上骨質疏鬆。

一盒236毫升全脂奶含146卡路里及超過8克脂肪,而同樣容量的脫脂牛奶則含約90卡路里及少於1克脂肪。
一盒236毫升全脂奶含146卡路里及超過8克脂肪,而同樣容量的脫脂牛奶則含約90卡路里及少於1克脂肪。

另外,關注「三高」人士,亦適合選高鈣低脂或脫脂奶,從而減少膳食中的飽和脂肪,有助控制「三高」問題。相反,若是有營養不良狀況的長者,較建議飲用高鈣全脂奶,有助攝取足夠的營養以維持健康體重。而且其味道較濃郁,故此也合1至2歲幼兒享用。

有報導指出攝取牛奶會導致患上癌症
是否應避免攝取?

患癌風險可能跟牛奶中的飽和脂肪含量有關。有研究指長期攝取牛奶有可能增加患上乳癌或前列腺癌機會,但暫時絕大部份的發現都是只限於全脂或高脂奶製品,包括全脂奶、雪糕或高脂肪含量的芝士等,亦未有足夠的研究去證明兩者有必然關係。而且,學者假設此影響與牛奶中的各種激素有關,而激主要是脂溶性的,所以選擇脫脂奶便會最安全健康。

世界癌症研究基金會建議每人每日攝取多於一份奶類,而一份即1杯(250毫升)低脂或脫脂奶、2片低脂芝士或1盒(約150克)低脂純味乳酪。
世界癌症研究基金會建議每人每日攝取多於一份奶類,而一份即1杯(250毫升)低脂或脫脂奶、2片低脂芝士或1盒(約150克)低脂純味乳酪。

值得一提的是,牛奶當中的鈣質、維他命D及亞麻油酸亦有保護作用,可降低身體患上癌症的風險。世界癌症研究基金會就建議每人每日攝取多於一份奶製品,能有效減少患上大腸直腸癌的機會。當然,患癌受各種因素影響,如飲酒、體重、蔬果攝取量及運動習慣等亦有關。

每次飲牛奶都會肚瀉,是否不適合攝取奶類製品?

飲牛奶後出現肚瀉或腹漲痛,很大可能是乳糖不耐症的影響。牛奶本含乳糖,由於部分人沒有足夠的酵素去消化乳糖,未被消化的乳糖便會到達大腸,被大腸的細菌分解後會釋出氣體,造成不適。有助緩和乳糖不耐症情況的方法有:

1. 定期攝取較少份量的牛奶,跟其他食物一起食用,可先嘗試1/4杯或1/2杯牛奶,若未有不適的話,便可慢慢增加每次飲用的份量,讓身體慢慢適應

2. 可選擇一些含較少乳糖的奶製品,尤其是經發酵過的乳酪及較硬的熟成芝士,例如常用的車打芝士、巴馬臣芝士、瑞士芝士及菲達芝士,因為細菌及加工過程都會令乳糖流失

3. 用其他非奶類製品代替牛奶,如已加鈣並無添加糖的豆奶、杏仁奶或燕麥奶等

避免空肚飲牛奶及分開不同時段飲用都是可舒緩乳糖不耐症的辦法。
避免空肚飲牛奶及分開不同時段飲用都是可舒緩乳糖不耐症的辦法。
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澳洲註冊營養師陳睿婷@米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。

機構名稱:米施洛營養護康中心
地址:銅鑼灣 / 中環 / 旺角 / 沙田/ 荃灣 / 元朗
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撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心及Better Health Channel

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