煲仔飯致肥陷阱!肉餅、油飯、高納豉油超高熱量!營養師教你揀健康款@米施洛營養師專欄|食是食非
煲仔飯致肥陷阱!肉餅、油飯、高納豉油超高熱量!營養師教你揀健康款@米施洛營養師專欄|食是食非

煲仔飯致肥陷阱!肉餅、油飯、高納豉油超高熱量!營養師教你揀健康款@米施洛營養師專欄|食是食非

小心致肥煲仔飯!天氣寒冷時想嘆肉餅、臘味、白飯的時候,香噴噴又熱辣辣的煲仔飯,實在難以抗拒。但是煲仔飯難免高卡高脂,究竟選哪一款會較健康?疫情下,想安坐家中嘗試自製煲仔飯,有什麼健康的食譜?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心、衛生防護中心

常見煲仔飯卡路里及脂肪含量

常見的煲仔飯一煲平均約有800至1,300卡路里,其中最高卡的分別是鳳爪排骨煲仔飯(1,300卡路里,熱量相等於6碗飯)及臘味煲仔飯(1,100卡路里,熱量相等於11條中型香蕉)。以一般成年人每日平均需約2,000卡路里計算,兩款煲仔飯已含超過一半的熱量。若每星期多食2次煲仔飯,短短2星期體重便可上升1磅。

視乎不同的肉類配料,大部分煲仔飯都含大量脂肪。以臘腸為例,1條(約40克)臘腸已有近20克脂肪,屬重量的一半;而100克的排骨亦已含23克脂肪,既高脂又高熱量!

一煲煲仔飯的熱量平均有1,000卡路里,已是大概每人每日所需熱量的一半。
一煲煲仔飯的熱量平均有1,000卡路里,已是大概每人每日所需熱量的一半。

煲仔飯的致肥元兇

煲仔飯屬高脂食物,主要原因是其配料大多是高脂肉類,除了較明顯的動物皮(如雞皮)和肥膏外,可能很多讀者都不以為言,一些連皮或連骨的肉類(如鳳爪和排骨),脂肪含量都相當高。就算是看似較健康的蒸肉餅,亦同樣暗藏危機。

煲仔飯的致肥元兇是高脂肉類材料,即使用蒸煮的烹調方式,肉類的油分亦會滲落下面的米飯中,大大增加飯的油份。
煲仔飯的致肥元兇是高脂肉類材料,即使用蒸煮的烹調方式,肉類的油分亦會滲落下面的米飯中,大大增加飯的油份。

由於混合了免治肥豬肉,每100克的肉餅就有約2成是脂肪。加上烹調時,肉類的脂肪會受熱而溶解,下面的米飯便全吸收了那些油分;而且有時為免飯焦黏鍋,廚師會先在煲底塗上一層油,兩者均令飯的脂肪含量倍增。

食煲仔飯需注意的二三事

除脂肪量外,第一樣要留意的就是煲仔飯的鈉含量。飯的配料部分屬加工肉類,包括臘肉和臘腸,均是相當高鈉的食物,1條臘腸已經含約570毫克鈉質,超過每人每日建議攝取上限(2000亳克)的四分之一。而其他肉類配料亦預先用了一定的調味料或味精醃製,加上最後作點綴的甜豉油,1湯匙已含680毫克鈉質,添加起來分分鐘已經超標!因此進食時盡量用少於1湯匙的甜豉油。

除脂肪外,食煲仔飯時亦要留意其鈉含量(包括配料及甜豉油)、進食份量和配搭。
除脂肪外,食煲仔飯時亦要留意其鈉含量(包括配料及甜豉油)、進食份量和配搭。

其次要注意的為煲仔飯的份量。由於上述提及一煲煲仔飯的熱量非常高,可考慮跟2至3位朋友一起分享,以控制進食份量。最後,亦要小心食煲仔飯時的配搭,宜多點一碟全走的灼菜,增加膳食纖維,令營養更均衡,最好避免加配啤酒或汽水,轉配零系汽水,減少額外熱量的吸收。

如何選擇較健康的煲仔飯?

建議盡量減少選擇有皮和有骨的配料,如鳳爪和排骨,同時減少經加工的肉類材料,包括臘味、免治牛肉、鹹魚肉餅等。較健康的選擇以新鮮肉類為主,例如鮮肉片、牛肉片、滑雞、田雞、白鱔、魚片等,都是不錯的選擇。它們的脂肪含量較低,能提供較豐富的優質蛋白質,例如比較同等份量的免治牛肉及田雞腿,前者的脂肪含量足足是後者的100倍!而且選新鮮肉類比起加工肉類,能減少鹽分攝取,整體較低卡又更健康。

選擇有新鮮肉類食材的煲仔飯會較健康,例如滑蛋牛肉片煲、北菇蒸滑雞煲、白鱔煲和田雞煲。
選擇有新鮮肉類食材的煲仔飯會較健康,例如滑蛋牛肉片煲、北菇蒸滑雞煲、白鱔煲和田雞煲。

減肥也可吃的煲仔飯食譜

甘栗雞柳煲仔飯(2人用)

材料:

雞柳4兩,栗子10粒,冬菇4隻,木耳(浸軟後)1/2碗,蔥2棵,糙米250克,水100毫升,脫脂雞湯200毫升,粟粉 1 茶匙,低鈉豉油1茶匙,蠔油1茶匙,紹酒1茶匙,薑汁1/4茶匙

做法:

1. 糙米洗淨用水浸1小時,瀝乾備用。

2. 用刀在栗子頂部或一下,將栗子放入熱水中泡十秒,然後去衣。

3. 將浸軟的木耳切絲,放入滾水中煮5分鐘,瀝乾備用。

4. 雞柳用粟粉、豉油、紹酒及薑汁醃15分鐘後備用。

5. 冬菇浸軟後切片,連同木耳絲加入雞柳及醃料中拌勻。

6. 將雞湯和米放入煲仔內,再加入栗子,將蓋蓋上,大火煮滾後,中火煮10分鐘。水開始收乾後將雞柳、冬菇及木耳放飯面,煮至熟透後再加入蔥花,即成。

大家可以參考以上的健康煲仔飯食譜,嘗試在家中自製較低卡的煲仔飯
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撰文:澳洲註冊營養師陳睿婷@米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
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撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心衛生防護中心

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