減脂變健康超簡單 4個日常煮食小改變方法 酥皮用春卷皮代替@米施洛營養師專欄|食是食非
減脂變健康超簡單 4個日常煮食小改變方法 酥皮用春卷皮代替@米施洛營養師專欄|食是食非

減脂變健康超簡單 4個日常煮食小改變方法 酥皮用春卷皮代替@米施洛營養師專欄|食是食非

減脂原來好容易!「積少成多」的概念可以應用於日常生活中,原來用於減肥都可以!有沒有想過,其實我們只要每日在飲食中多走一少步,長久下去,最終亦會累積達到一定成果。今次我就想跟大家分享4個煮食小貼士,幫助大家在魔鬼細節中減卡,一起慢慢變瘦!

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:食物安全中心

4大習慣改變 輕鬆減肥減脂
1. 沙律醬 變 乳酪醬

減肥期間,很多朋友都會認為煮食時走醬就一定最健康,所以吃沙律一概不加醬,尤其是普遍高卡高脂的蛋黃醬、千島醬、芝麻醬等等,2湯匙的蛋黃醬已有超過110卡路里及2茶匙油;同等份量的凱薩沙律醬則有160卡路里及多於3茶匙油。此舉的確能幫助節省卡路里攝取,但其實吃得過份清淡亦導致減肥的意欲減少,變相未必能持久實行,成效大減。

可以嘗試自製乳酪沙律醬,可搭配不同的材料如青瓜、蒜頭、芥末、檸檬汁等,製成自己喜愛的味道。
可以嘗試自製乳酪沙律醬,可搭配不同的材料如青瓜、蒜頭、芥末、檸檬汁等,製成自己喜愛的味道。

除了受歡迎的意大利黑醋、柚子醋之外,大家不妨可以嘗試自製乳酪沙律醬,是希臘菜及印度菜中常見的醬汁,主要材料為低脂希臘乳酪,配搭青瓜、蒜頭或者洋蔥、芥末等不同口味,最後加上檸檬汁、黑椒、少許鹽及香草碎,便可製成新鮮感十足的沙律醬,最適合夏天享用!

2.牛油 變 牛油果

煮食時添加牛油,雖然可豐富菜式的味道,但同時會增加攝取脂肪,尤其是飽和脂肪。過量攝取飽和脂肪會影響健康,增加血液中「壞」膽固醇的水平,以及患上心臟病、中風的機會。

相反,如果使用同樣含脂肪的牛油果取代牛油,就能降低飽和脂肪攝取量。其脂肪大部分都屬單元不飽和脂肪,既達致抗氧化作用,又可抗衡飽和脂肪的壞處,協助預防心血管疾病。

牛油果的配搭多變,可以切片加入沙律,又可壓成蓉搽麵包,但亦需注意食用時的份量。
牛油果的配搭多變,可以切片加入沙律,又可壓成蓉搽麵包,但亦需注意食用時的份量。

1/3個中型牛油果的脂肪和卡路里,比1湯匙牛油還要低,更足足減少了6克飽和脂肪,減肥時覺得更加「抵食」。而且,牛油果是高鉀和高纖食物,有助降低血壓,同時亦能增加飽肚感,那麼便可「飽住瘦」!

牛油果是高鉀和高纖食物,有助降低血壓
牛油果是高鉀和高纖食物,有助降低血壓

3.酥皮 變 春卷皮

大家都知道酥皮是極度高危的食物,所以減肥期間對撻類甜品、蘋果批、丹麥條均「避之則吉」。一層層的酥皮夾著牛油,烘焙後更隱藏著反式脂肪。一個傳統的酥皮撻底含多過3茶匙脂肪;一個雞批則含接近5茶匙脂肪和0.36克反式脂肪,佔每日建議攝取上限的16%。

蘋果批極吸引!但內藏很多反式脂肪!
蘋果批極吸引!但內藏很多反式脂肪!

想食得更健康,其實可以利用麥包或春卷皮自製成撻皮,2塊春卷皮(約30克)也只有0.45克脂肪,與酥皮撻的脂肪量相差34倍!先將麥包或春卷皮輕壓入橽模內,再於焗爐焗數分鐘,健康低脂的撻底便誕生了。

酥皮撻無疑是不健康的食物,但用春卷皮製成撻皮,足足可減少34倍的脂肪。
酥皮撻無疑是不健康的食物,但用春卷皮製成撻皮,足足可減少34倍的脂肪。

另外,若想增加撻底的纖維量和營養,亦可考慮調整食譜材料,打碎經烘烤的燕麥片,取代低筋麵粉,或者部分換成全麥麵粉。雖然不能有效減少用油量或卡路量,但能添加更多礦物質和維他命,令食物的營養密度更高。

4.春卷 變 米紙卷/粉皮

煎炸點心如春卷、腐皮卷等一向都是大家飲茶的至愛,但往往「利口唔利福」。好像以1件35克的春卷為例,已經提供1.5茶匙油,其中接近2成是飽和脂肪;不要以為腐皮卷是素菜就很健康,1件大小相若的腐皮卷就已有105卡路里,跟一片麵包差不多。

1件35克的春卷為例,已經提供1.5茶匙油
1件35克的春卷為例,已經提供1.5茶匙油

近年流行用氣炸鍋煮食,如果將春卷食譜由油炸煮法改成氣炸,其實也是一個不錯的較健康選擇。另外,自製春卷或卷狀小食時,我們亦可嘗試使用米紙卷或粉皮替代春卷皮,兩者都是用米漿或其他澱粉質製成,亦不需要額外用油煎煮,所以脂肪成分極低,例如100克的粉皮只有0.3克脂肪,可節省大量卡路里。

米紙卷和粉皮只含極少脂肪,亦不需要額外用油煎煮,因此是健康低脂之選。
米紙卷和粉皮只含極少脂肪,亦不需要額外用油煎煮,因此是健康低脂之選。

麻醬雞絲粉皮卷食譜

材料:

  • 雞髀肉 200克
  • 粉皮 (濕) 2片
  • 青瓜 1/2條
  • 韮菜花 數條

醃料:

  • 生抽 1/2湯匙
  • 砂糖 1/2湯匙
  • 鹽 1/3茶匙
  • 麻油 1茶匙
  • 胡椒粉 少許
  • 紹酒 1茶匙

調味料:

  • 減脂芝麻醬 1湯匙
  • 芝麻 少許
用粉皮來包裹不同的材料和蔬菜,可以鼓勵大家多食蔬菜,又適合天氣炎熱時當冷盤小食!
用粉皮來包裹不同的材料和蔬菜,可以鼓勵大家多食蔬菜,又適合天氣炎熱時當冷盤小食!

做法:

1. 先將雞髀肉去皮,用醃料醃大約20分鐘。
2. 青瓜洗淨,切絲備用。
3. 燒熱易潔鑊,將雞髀肉煎至熟透,放涼,去皮切絲或用手撕。
4. 雞絲放入碗內,加入減脂芝麻醬及青瓜絲拌勻。
5. 粉皮瀝乾,將已拌勻的雞絲及青瓜絲鋪於粉皮上,捲成條狀。
6. 將粉皮卷切半放在碟上。
7. 燒沸水,焯熟韮菜花至軟身。
8. 最後用韮菜花紮好粉皮卷,成禮物型狀。灑上適量芝麻即成。

澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
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