減肥多菜少肉!食得健康反而更易便秘 要食呢樣嘢解決?@米施洛營養師專欄|食是食非
減肥多菜少肉!食得健康反而更易便秘 要食呢樣嘢解決?@米施洛營養師專欄|食是食非

減肥多菜少肉!食得健康反而更易便秘 要食呢樣嘢解決?@米施洛營養師專欄|食是食非

港人的便秘問題普遍,原因可能是多外出飲食,多肉少菜,但原來減肥或偏食的人士,飲食過度極端,也有機會帶來便秘問題。曾經亦有客人受便秘困擾,向我訴苦說,最近明明已多食了大量蔬菜,但便秘問題仍然持續,更趨嚴重,究竟跟減肥飲食有何關係?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan |圖片來源:網上圖片 |資料來源:衛生署

如何知道自己有便秘問題?

每個人的排便習慣都不盡相同,並不一定是每日一次才算正常。大部分人排便次數是介乎1日3次至3日1次,其實只要排便正常,沒有困難不適,亦不代表有問題。

根據醫學定義,便秘是指每星期少於三次排便,大便偏硬、需要用力排便、有排放不清的感覺。便秘會增加毒素或致癌物質停留於腸道的時間,長期積聚不僅會導致有口氣、暗瘡等問題,更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。長期便秘也會令人感到煩躁,以致情緒受困,所以絕對不容忽視。便秘問題的成因,可包括服用某些藥物如止痛藥或鐵質補充劑、甲狀腺問題、長者腸道蠕動緩慢等,但撇除醫學原因,大部分都可先從飲食入手。

長期便秘可導致有口氣、暗瘡,更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。
長期便秘可導致有口氣、暗瘡,更可引發痔瘡、直腸出血、甚至大腸癌等嚴重問題。(圖片來源:pexels)

想減肥而不食油,磅數可不跌反升?

減肥期間較容易便秘,其中一個常見的原因原來是與油份有關。很多人會覺得減肥時想達到減脂,就必然不可食額外的油份,全部用白烚或清蒸等煮法,如灼菜、烚雞胸、烚蛋,以加快進度。減少油份攝取無疑可降低整體的熱量吸收,預防體脂增加;但是,其實人體亦需要一定的脂肪,維持正常的運作,例如保暖、保護內臟器官、幫助吸收脂溶性維他命、製造膽汁及荷爾蒙等等。

除此之外,從飲食攝取適量的脂肪後,油份有助軟化大便,有潤滑腸道的作用,而且在消化的過程中,油會刺激膽囊分泌膽汁,加快腸道蠕動、帶來便意。因此,飲食過份清淡可導致油份吸收不足,都有機會帶來便秘問題。

飲食太過清淡會令油份攝取不足,大便難以軟化,亦會減少便意而導致便秘。
飲食太過清淡會令油份攝取不足,大便難以軟化,亦會減少便意而導致便秘。(圖片來源:pexels)

明明已經食大量蔬菜,為何仍會便秘?

的確,多進食高纖食物一般都是預防便秘的方法,尤其非水溶性纖維。此類纖維的主要來源是蔬菜、全麥類、紅糙米,由於不能被消化,吸收水分後會發大,增加大便的體積,刺激腸壁蠕動,促進排便。然而,若減肥時為提升飽肚感而突然進食大量蔬菜,腸道難以適應,同時擾亂了正常攝取的纖維比例,反而有機會產生腸胃不適、多氣放屁、肚漲而便秘的情況。

除蔬菜外,其實亦應食更多水溶性纖維,達致兩種纖維的平衡,兩者對排便決一不可。水溶性纖維同樣需要水分,它像海綿一樣吸水後會形成「啫喱」狀,能夠軟化大便,有助排便更順暢。它主要來自豆類、燕麥、水果、薯仔等,所以每天吃足了「二加三」的蔬果、增加高纖五穀類亦可避免便秘。

除了增加含豐富非水溶性纖維的蔬菜外,千萬不要忽略同樣重要的水溶性纖維,食物例子有燕麥、水果、薯仔等。
除了增加含豐富非水溶性纖維的蔬菜外,千萬不要忽略同樣重要的水溶性纖維,食物例子有燕麥、水果、薯仔等。(圖片來源:pexels)

水分同樣重要

腸道於消化過程中會吸收食物的水分,而且減肥期間所增加的纖維亦要吸收水分才能發揮功效,所以不能攝取太少液體飲品。若果我們飲水充足,即使腸道和纖維都吸水,大便亦不會變得乾硬,停留時間短,排便自然暢順無阻。

減肥期間所增加的纖維亦要吸收水分才能發揮功效
減肥期間所增加的纖維亦要吸收水分才能發揮功效。(圖片來源:pexels)

那麼究竟我每天要飲多少水?普遍一個成年人每天需要飲六至八杯(1杯=約250毫升)流質,可包括:清水、湯水、果汁、牛奶等。同時也要考慮其他因素,例如天氣炎熱、運動量多或帶病不適時,排汗較多,身體對水的需求便更加大。此外,多飲茶、咖啡或酒精飲品的朋友亦要注意,以上飲品均有利尿作用,若已有便秘問題,應減少飲用或補充更多清水。另外,腸道其實於早上活動最活躍,因此部分人早上起床後飲水,亦可能有助刺激大腸排便。

湯水、果汁、牛奶或豆漿等都可以計算為流質,但茶、咖啡或酒等則會利尿,需飲更多清水補充。
湯水、果汁、牛奶或豆漿等都可以計算為流質,但茶、咖啡或酒等則會利尿,需飲更多清水補充。(圖片來源:pexels)

乳酪、運動亦佔重要一環?

要從飲食改善排便情況,亦可先由維持腸道健康開始。已有證據顯示便秘或腹瀉,跟人體腸道內的細菌叢失衡有關,要維持益生菌種類的多元、抑制壞菌的數量和繁殖,可以嘗試多進食含益生菌的食物來源,包括乳酪、泡菜、麵豉、酸種麵包等,亦應攝取更多有豐富益生元的食物如洋蔥、香蕉、蘆筍,以促進益生菌的生長。

可以嘗試多進食含益生菌的食物來源,包括乳酪
可以嘗試多進食含益生菌的食物來源,包括乳酪。(圖片來源:pexels)

除了均衡飲食,作息時間規律、進食三餐定時等生活習慣亦有助改善便秘症狀。而更關鍵的就是建立運動習慣。經常玩手機、用電腦而久坐或躺臥,會減慢腸道蠕動。反之,適量的運動、甚至是活動例如步行,都有助促進腸道蠕動,另外,做運動亦有助減壓放鬆心情,都有助改善便秘。

乳酪及泡菜都含豐富益生菌,有助維持腸道益菌的數量,改善細菌叢失衡的問題,從而改善便秘。
乳酪及泡菜都含豐富益生菌,有助維持腸道益菌的數量,改善細菌叢失衡的問題,從而改善便秘。(圖片來源:pexels)
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。
澳洲註冊營養師Aster Chan @米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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