減肥便當 5個「500卡健康便當」食譜
減肥便當 5個「500卡健康便當」食譜

5個「500卡減肥便當」食譜!連黑椒牛柳薯仔都食得@米施洛專欄|食是食非

飲食

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夏天快來了,大家最近報復式出外消費進食,有沒有放縱了自己,變肥變重?夏天瞬間來到,想以最Fit身形示人,學煮以下五款有助抗亦又製作簡單的「500卡健康減肥便當」,為變胖身材急救一下吧!

「500卡健康減肥便當」食譜1:低脂芝味韓式三文魚飯

這道菜式的製作方法非常方便簡單,只要將所有材料放入電飯煲煮,最後加調味即可成功。主要材料三文魚含豐富蛋白質和奧米加三脂肪酸,能抗發炎和增加T白血球數量和巨噬細胞活躍度。加入菇類和椰菜作配菜因含豐富纖維,有助排便,降低體內膽固醇,減少毒素。

熱量:495kcal

材料:

  • 三文魚 60g
  • 白飯 100g
  • 杏鮑菇 1個
  • 椰菜 半個
  • 洋蔥 ¼個

醬料:

  • 韓式辣醬 2茶匙
  • 脫脂奶 50ml
  • 低脂芝士 1片
減肥便當 健康便當 清蒸三文魚最能夠保存它的營養價值,
清蒸三文魚最能夠保存它的營養價值,(圖片來源:[email protected]

給大家一些小貼士:選擇三文魚柳會更低脂;Omega-3在高溫加熱後會容易流失,最好將三文魚柳清蒸煮熟,不建議用烤和油炸方式來烹調。醬料選用含豐富鈣質的低脂芝士和脫脂奶,有助維持骨骼健康, 預防骨質疏鬆和保護心血管。

減肥便當 健康便當 避免omega3流失。
避免omega3流失。(圖片來源:[email protected]

「500卡健康減肥便當」食譜2:番茄蝦仁三色蝴蝶粉

這道菜式的製作方法亦相對簡單,先將蝴蝶粉煮熟,然後將蝦仁炒至半熟,加入調味料及其他材料煮熟並拌勻即可。三色椒含豐富維他命C,幫助身體製造抗體,提升抵抗力。亦是抗氧化物,能促進膠原蛋白的產生 。但你可知黃椒中的維他命C含量是三色椒之冠,每100克黃椒是每日建議維他命C攝取量的兩倍以上。

減肥便當 健康便當 番茄加點油烹煮可提升茄紅素吸收率2-3倍
番茄加點油烹煮可提升茄紅素吸收率2-3倍(圖片來源:新假期編輯部)

肉類以蝦仁為主,它含豐富鋅質,幫助維持成長、發育和日常身體運作的功能,活化白血球細胞和增強免疫力。缺乏鋅會降低T細胞白血球數量和巨噬細胞活躍度,增加感染細菌和病毒的風險。 番茄含茄紅素,抗氧化和能防止自由基造成身體侵害,有增強免疫能力的效果。茄紅素屬類胡蘿蔔素的一種,是脂溶性的,所以加點油烹煮可提升茄紅素吸收率2-3倍。

熱量:452kcal

材料:

  • 蝴蝶粉(生) 75克
  • 小三色椒各一
  • 番茄 1個
  • 蝦仁 80g

調味料:

  • 醬油 1茶匙
  • 代糖 2g (1包)
  • 無糖茄汁 1茶匙
  • 黑胡椒 適量
減肥便當 健康便當 三色椒中,以黃椒的維他命C含量最高,100克黃椒已能滿足我們每日所需。
三色椒中,以黃椒的維他命C含量最高,100克黃椒已能滿足我們每日所需。(圖片來源:[email protected]

糖分可以代糖代替砂糖,天然代糖從植物中提取比人工代糖安全,且甜度高,每次落少於一茶匙都已夠甜味。人工代糖甜度高熱量低不升糖,但過量會引起腹瀉,要適量使用,部分代糖因易受高溫而分解變味,不適宜煮食用。煮食用建議蔗糖素甜度最高,而且相對耐熱。

「500卡健康減肥便當」食譜3:南瓜咖哩雞腿飯

只需幾個步驟便可完成這道菜式,先將紅蘿蔔及南瓜切件蒸熟,將洋蔥及雞腿肉炒至半熟,再加入調味料、南瓜和紅蘿蔔一起煮,再鋪上飯面即成。營養便當講求飲食均衡,肉類有雞肉:蔬菜則有南瓜和紅蘿蔔,含豐富維他命A,可促進眼睛及免疫系統健康,調節免疫系統和增加呼吸道和腸道粘膜分泌功效,維護黏膜健康,避免受細菌或病毒感染 。

減肥便當 健康便當 咖哩 咖哩粉
咖喱粉成份通常較天然、單純(圖片來源:新假期編輯部)

這道食材中,咖哩粉、薑黃粉和紅椒粉都是天然低卡低鈉的調味料,單單有咖哩汁相信不用外加調味料已經很好「送飯」。雖然用咖喱塊烹調比較方便味道相對豐富,可是咖喱粉成份通常較天然、單純,而咖喱塊多數會加上其他添加物,相對較為不健康。更有研究指薑黃有抗發炎、抗氧化、降低膽固醇、預防心血管疾病及防癌,亦能改善血糖。煮食時不妨多添加薑黃粉。

熱量:507kcal

材料:

  • 南瓜 100克
  • 白飯 100g
  • 雞腿肉 80克
  • 紅蘿蔔 半條
  • 洋蔥 ¼個

調味料:

  • 咖哩粉 1湯匙
  • 薑黃粉 2茶匙
  • 紅椒粉 適量
  • 鹽 1/3茶匙
  • 醬油 1茶匙
減肥便當 健康便當 煮咖喱不可少的薑黃粉有抗炎、抗氧化作用。
煮咖喱不可少的薑黃粉有抗炎、抗氧化作用。(圖片來源:[email protected]

「500卡健康減肥便當」食譜4:黑椒牛柳薯仔炒芋絲

這道菜式的製作方法同樣簡單,先灼芋絲,炒熟牛柳及薯仔,加入調味料及芋絲拌勻即可上碟。此菜式的熱量是5款中最低的,當中的芋絲低卡不含脂肪又飽肚,其高纖維量亦有助改善便祕,是不少減肥人士的挈愛。 不過芋絲營養價值和澱粉質含量低,不能長期作五穀類食用,因為有機會令血糖過低。

薯仔也含大量碳水化合物,不過卡路里和熱量低,要是加入煮菜同樣能增加飽腹感又不易吃胖。牛肉有豐富的鐵質,鐵質會幫助製造血紅素,預防貧血。而牛柳會是較低脂的部位,如果想牛柳更腍,可先以刀身拍打牛肉至軟腍再炒。

熱量:425kcal

材料:

  • 牛柳 80g
  • 芋絲 14扎
  • 薯仔 180g

調味料:

  • 黑椒 適量
  • 鹽 ⅓茶匙
  • 蠔油 2茶匙
  • 豉油 1茶匙
減肥便當 健康便當 蜜椒薯仔牛柳粒$98很有鑊氣,椒脆肉香,安格斯牛肉粒牛味濃,要添飯。
牛柳是相對較低脂的牛肉部位,建議減肥人士可吃牛柳以補充鐵質。(圖片來源:新假期編輯部)

「500卡健康減肥便當」食譜5:碎蛋吞拿魚墨西哥卷

吃飯麵類太多感到厭悶時,可以試試這款墨西哥烙餅,步驟比你想像中簡單!先將蛋烚熟並切粒,蕃茄亦切粒、生菜切絲,將低脂沙律醬塗在墨西哥烙餅上,依序放上生菜、低脂芝士、番茄碎、粟米粒、碎蛋、水浸吞拿魚,將烙餅捲成條狀後再切成兩卷即可。

烙餅多數由麵粉或粟米飯製造,如果想口感更豐富,可以先烤或煎卷餅。再待放涼後放入食物袋以避免濕氣令卷餅變腍。以蛋黃和吞拿魚作為主要材料因它們含豐富維他命D,是調節免疫系統和保持骨骼健康的重要營養素,更曾有研究指維他命D可減低上呼吸道感染風險。

熱量:472kcal

材料:

  • 蛋 1隻
  • 水浸吞拿魚 1/2罐 (45g)
  • 低脂芝士 1片
  • 生菜 3片
  • 番茄 1/2個
  • 粟米粒 100g
  • 墨西哥烙餅 1片
  • 低脂沙律醬 2茶匙
減肥便當 健康便當 主食不一定只得飯、麵,偶爾嘗試烙餅作為主食也可為您的便當帶來新鮮感!
主食不一定只得飯、麵,偶爾嘗試烙餅作為主食也可為您的便當帶來新鮮感!(圖片來源:[email protected]
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為夏天做好準備!(圖片來源:[email protected]
減肥便當 健康便當 澳洲註冊營養師朱傑羚@米施洛負責營養體重管理及病患飲食諮詢,撰寫營養資訊和為機構提供營養講座。熱愛烹飪和擅長設計有營食譜。
澳洲註冊營養師朱傑羚@米施洛
負責營養體重管理及病患飲食諮詢,撰寫營養資訊和為機構提供營養講座。熱愛烹飪和擅長設計有營食譜。(圖片來源:米施洛)
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米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

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撰文:米施洛營養中心註冊營養師朱傑羚圖片來源:Pexels、米施洛營養中心

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