植物奶比全脂牛奶高卡高脂?!燕麥奶、豆奶6大植物奶比較+低卡推薦@Aranth安曼營養專欄|食是食非
植物奶比全脂牛奶高卡高脂?!燕麥奶、豆奶6大植物奶比較+低卡推薦@Aranth安曼營養專欄|食是食非

植物奶比全脂牛奶高卡高脂?!燕麥奶、豆奶6大植物奶比較+低卡推薦@Aranth安曼營養專欄|食是食非

近年植物奶越來越普遍,甚至出去買咖啡時可添加的選擇亦越來越多。但並非所有植物奶都是低卡路里,部份甚至與全脂牛奶相若。每天飲兩杯,熱量足足等於1.5碗白飯,隨時越飲越肥!即睇營養師介紹市面較健康的植物奶!

撰文、圖片來源:Aranth安曼營養實驗室|資料來源:澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)

植物奶 VS 牛奶

食物組合
牛奶

全脂牛奶在熱量上理所當然最高,每100毫升含有61卡熱量,脂肪含量亦足足有3克。好處是較豐富蛋白質來源, 100毫升平均有3克蛋白質。因此一般建議減肥人士飲用脫脂牛奶,100毫升卡路里只有約36卡。

1.豆奶

在熱量還是蛋白質上,原味豆奶都與牛奶相近。但豆奶不含有乳糖,豆奶最適合沒有特別健康問題,只是單單對牛奶過敏、或純素食的人士。

以So Good這款豆奶為例,每100毫升含65卡熱量。
以So Good這款豆奶為例,每100毫升含65卡熱量。
雖然比某些牌子的全脂牛奶熱量更高,但亦含3.2克蛋白質(Protein一欄)。
雖然比某些牌子的全脂牛奶熱量更高,但亦含3.2克蛋白質(Protein一欄)。

2.穀物製植物奶 米奶

米奶的脂肪含量是所有植物奶中最低,比起果仁製的植物奶少,而熱量上亦相較同樣身為穀物奶的燕麥奶低。但需要注意,就算無添加糖的米奶碳水化合物含量亦較高,糖尿病人須小心飲用。

每100毫升的Isola Bio米奶有57卡,脂肪更只有1克。但碳水化合物有12克。
每100毫升的Isola Bio米奶有57卡,脂肪更只有1克。但碳水化合物有12克。
以一杯250毫升計算,已經含有30克碳水化合物(Carb一欄,250毫升即有12g x 2.5=30g碳水化合物),等於半碗白飯換算。
以一杯250毫升計算,已經含有30克碳水化合物(Carb一欄,250毫升即有12g x 2.5=30g碳水化合物),等於半碗白飯換算。

3.穀物製植物奶 燕麥奶

燕麥奶熱量參次不齊,較低卡的與脱脂牛奶亦差不多,卻蛋白質較低。最大好處是飽和脂肪含量低,適合膽固醇過高人士飲用。

(點擊上圖向右滑,即睇更多圖片!)

咖啡燕麥奶脂肪含量與牛奶相約

值得注意是咖啡師版的燕麥奶,在熱量和脂肪含量上都其實與全脂牛奶差不多,才可以做到咖啡起泡效果,因此更建議減肥人士選擇以脫脂牛奶沖泡的咖啡。

以Oatly咖啡師版燕麥奶為例, 100毫升有59卡路里及3克脂肪,唯一好處是只有0.3克是飽和脂肪。
以Oatly咖啡師版燕麥奶為例, 100毫升有59卡路里及3克脂肪,唯一好處是只有0.3克是飽和脂肪。

4.穀物製植物奶 藜麥奶

藜麥奶不但享有穀物奶低脂肪的特點,而且碳水化合物含量亦較低。

Ecomil藜麥奶100毫升只有29卡路里,有助減重。
Ecomil藜麥奶100毫升只有29卡路里,有助減重。
100毫升只含1.2克脂肪,碳水化合物亦只有3.5克(Fat及Carb一欄),糖尿病人亦可放心飲用。
100毫升只含1.2克脂肪,碳水化合物亦只有3.5克(Fat及Carb一欄),糖尿病人亦可放心飲用。

5.穀物製植物奶果仁製植物奶

杏仁奶是減肥人士的首選,因為它的熱量是眾多選擇中少數比脫脂牛奶更低的選擇。而且相對來說,蛋白質含量亦是眾多選擇內較低的,並不適合運動及增肌人士飲用。

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6.穀物製植物奶 夏威夷果仁奶

夏威夷果仁奶雖然沒有以上植物奶普遍,但營養價值上亦不俗,不但熱量低於脫脂牛奶,而且不飽和脂肪含量較高。有利於心血管健康以及腦部發展,適合孕婦、哺乳期女性、兒童以及需要補充營養的素食人士飲用。

Moo is Moot夏威夷果仁奶除了健康益處,用來沖泡咖啡口感更佳。
Moo is Moot夏威夷果仁奶除了健康益處,用來沖泡咖啡口感更佳。
100毫升只有33卡路里,足足含3.5克不飽和脂肪酸成份。
100毫升只有33卡路里,足足含3.5克不飽和脂肪酸成份。

購買各種「奶」還有甚麽要注意的地方?

無論任何種類的植物奶,都建議盡量選擇無額外添加糖的飲品,會標明「無糖」或「Unsweetened」等字眼。

另外購買植物奶時,亦最好盡量選擇額外添加了鈣質的產品。乳製品是膳食中主要的鈣質來源,但植物奶本身是沒有多少鈣質的。因此理想下應該按牛奶標準添加。添加了鈣質的選擇,一般會在包裝上標記「Calcium」字眼和背面的營養標籤列明鈣質含量。反而,標明「無調整」的食物來選擇代表亦沒有添加鈣質,並非理想作為日常取代牛奶產品。

以PureHarvest這款有機豆奶為例,可見封面有齊「Unsweetened」及「Added Calcium」兩大元素。
以PureHarvest這款有機豆奶為例,可見封面有齊「Unsweetened」及「Added Calcium」兩大元素。
Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan 資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。 相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
撰文:Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。

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