20歲後新陳代謝下降+肌肉流失!20/30/40/50歲女士營養攝取建議@Aranth安曼營養專欄|食是食非
20歲後新陳代謝下降+肌肉流失!20/30/40/50歲女士營養攝取建議@Aranth安曼營養專欄|食是食非

20歲後新陳代謝下降+肌肉流失!20/30/40/50歲女士營養攝取建議@Aranth安曼營養專欄|食是食非

廿歲後新陳代謝減慢!體重非常受基礎代謝率影響,佔總熱量開支約70%。而額外的運動帶來燃脂效果並沒有想像中高,只佔我們熱量開支5%左右。隨着年齡增長,女士的基礎代謝率以及肌肉量亦會隨之而下降。以下是營養師分析每10年間身體代謝率轉變,以及需要注意攝取的營養素!

撰文及資料來源:澳洲註冊營養師 Ariel Chan(安曼營養)|圖片來源:Pexel

20歲:初期體重增長

20歲至25歲期間,新陳代謝率是成年以後最高的階段。加上並未發展完全停頓,身體內仍在生成骨骼組織,會額外消耗一定熱量,似比較容易控制體重增長。但是,於25歲其後會開始慢慢下降。因此在生活作息情況不變下,容易於25歲後開始出現初期體重增長的徵象。

這個年齡段普遍出現纖維攝取不足的問題,容易導致毒素及發炎因子等在身體內積聚。

20歲女士:建議每天至少攝取25克纖維以保持腸道健康。
20歲女士:建議每天至少攝取25克纖維以保持腸道健康。

30歲女士:脂肪易積聚於臀部及腿部

30歲後會明顯出現體脂增長,而且肌肉量會以平均每年1%左右流失的趨勢,尤其以女性較為顯著。由於30歲以後十年間,女性荷爾蒙分泌會減少約15-30%,加上天生睪固酮水平較男性低,容易脂肪積聚於臀部及腿部。

另外於這個年齡階段亦特別常見缺鐵性貧血問題,造成專注力下降、掉髮困擾。

30歲女士:高鐵質食物與維他命C豐富的蔬果一同服用,可以幫助提升吸收率。
30歲女士:高鐵質食物與維他命C豐富的蔬果一同服用,可以幫助提升吸收率。

40歲:脂肪亦會囤積於腹部

40歲後十年間是體重最容易大幅上升的時間,由於影響新陳代謝的雌二醇(estradiol)以及生長激素(hgh)生成速率放緩,導致新陳代謝急速下降。在熱量攝取與新陳代謝失衡下,體重每年平均可上升2-4磅,脂肪亦會囤積於腹部,增加老年患上心血管疾病及糖尿病的風險。

這個年齡階段亦開始出現缺鈣造成的骨質疏鬆問題,需要注意補充鈣質及維他命D。

40歲女士:建議每天至少攝取兩杯奶類或植物奶代替品。
40歲女士:建議每天至少攝取兩杯奶類或植物奶代替品。

50歲:停經+缺乏維他命B

50歲後的十年間,大部分女性會正式踏入更年期及正式停經,女性荷爾蒙分泌量進一步下降。代謝率進一步減慢,比起30歲時候至少低10%。數據顯示於更年期過渡階段,女性平均會增加至少5磅,而過後減重亦會更困難。

由於胃功能減弱,對於維他命B群的吸收攝取能力較弱。約五份一的中老年人會出現缺乏維他命B的問題。尤其是維他命B12 ,缺乏下會增加記憶力衰退的風險。

50歲女士:全穀物早餐片、以及低脂乳酪都是非常好的維他命B12來源。
50歲女士:全穀物早餐片、以及低脂乳酪都是非常好的維他命B12來源。
Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan 資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。 相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。
撰文:Aranth安曼營養健康管理 註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師,兼中醫營養和自然療法學家。
相信「food as therapy」,改變飲食亦可以扭轉健康。可能係最非典型的營養師,鍾意食多過煮,相信只要科學計劃飲食再繁忙嘅都市人都可以嘆住外賣瘦。

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