打疫苗後多飲水!營養師飲食建議:注意消炎避免發燒 一定要食呢幾款食物@米施洛營養師專欄|食是食非
打疫苗後多飲水!營養師飲食建議:注意消炎避免發燒 一定要食呢幾款食物@米施洛營養師專欄|食是食非

打疫苗後多飲水!營養師飲食建議:注意消炎避免發燒 一定要食呢幾款食物@米施洛營養師專欄|食是食非

近日去打疫苗的人數增加,因此亦多了許多客人詢問:「如果要打疫苗,飲食有什麼需要留意?」維持健康的體魄,配合均衡而有營養的飲食,再加上定期的運動,本來就已經是打疫苗的最好準備。但是,原來打完疫苗之後,飲食習慣都可能帶來一定的幫助。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan|圖片來源:網上免費圖庫Pexels

打疫苗跟食療有何關係?

打疫苗的原理是於身體注入人造的病毒成份,從而預先讓人體接觸攻擊性較低的病毒,刺激免疫系統製造相應的免疫細胞去對付病毒打仗,預備更強的免疫力自我防衛,減低患病的惡化速度、併發症,甚至死亡風險。其實免疫反應會令身體處於發炎狀態,所以會出現發燒、肌肉痠痛、疲倦等副作用。

此發炎機制可促進身體代謝及機能運作,對抗危險,加速修復細胞。然而,嚴重的發炎反應會導致身體不適,若果發炎持續不減,更會增加慢性疾病的風險,如心臟病/發炎、糖尿病、關節炎,日常飲食中就有些食物有助抗發炎反應,可以多食。

持續的發炎反應會導致身體不適,甚至影響日後的健康,而有些食物原來可以幫助抗炎。(圖片來源:Pexels)
持續的發炎反應會導致身體不適,甚至影響日後的健康,而有些食物原來可以幫助抗炎。(圖片來源:Pexels)

不可食錯?食對脂肪才可抗炎!

脂肪可以分為三類:飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。其中飽和脂肪和反式脂肪證實會增加體內的發炎狀況,刺激身體分泌發炎因子,加速胰島素抗阻的問題。飽和脂肪來自肉類、奶製品、棕櫚油等,而反式脂肪的主要來源則是烘焙食品、煎炸食物及零食類為多,建議大家選擇低脂瘦肉或奶製品,閱讀包裝上的營養標籤以減少進食反式脂肪。

而真正會抗炎的好脂肪是不飽和脂肪,特別是奧米加3脂肪酸,適量攝取除了對心臟有益,亦能增強免疫力,更具有抗凝血、抗發炎的功效。豐富的來源包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、蠔、青口、植物油、果仁及種籽等。

想增加攝取抗炎的奧米加3脂肪酸,可先嘗試每星期食2-3次深海魚取代肉類,或者適量進食奇亞籽、合桃及亞麻籽亦可。(圖片來源:Pexels)
想增加攝取抗炎的奧米加3脂肪酸,可先嘗試每星期食2-3次深海魚取代肉類,或者適量進食奇亞籽、合桃及亞麻籽亦可。(圖片來源:Pexels)

除脂肪之外,膳食的正餐需要留意什麼?

植物油、果仁及種籽都是富含維他命E的食物,能夠發揮抗氧化及抗發炎的功效。除了上述提及的優質油分外,蛋白質來源的質素亦同樣重要。進食適量的優質蛋白質如蛋、雞肉、海鮮、魚類、豆腐等等,而減少食用加工肉類,包括午餐肉、香腸、貢丸、火腿,可以大減攝入的添加劑和壞脂肪,從而紓緩發炎反應的嚴重程度。

另一方面,揀選一些較複雜的五穀類,盡量避免食經過精製的碳水化合物,亦大幅降低身體產生發炎的機率。因此,大家不妨多食全麥麵包、燕麥飯、蕎麥麵代替白麵包、白飯、米粉等精製食物,而且亦要減少添加糖的食物(如汽水、飲料、甜品)。

除了要考慮油份,減少攝取加工肉類和精製碳水化合物都可以降低身體的炎症反應,避免含糖飲料亦同樣重要。(圖片來源:Pexels)
除了要考慮油份,減少攝取加工肉類和精製碳水化合物都可以降低身體的炎症反應,避免含糖飲料亦同樣重要。(圖片來源:Pexels)

每日2+3 抗炎好簡單!

每天攝取豐富的蔬菜和水果,亦是其中一個抗發炎的不二法門。主要原因是來自它們的維他命和植物化合物,而兩者均是強效的抗氧化物。我們體內會產生一定的自由基,尤其是處於發炎狀態底下,自由基會破壞身體細胞,增加凝血或血栓的機會,影響健康。而蔬果所含的抗氧化物則能夠保護細胞,免受自由基的傷害,抑制其製造的過程。

因此,攝取足夠的蔬果,加上多元化的種類有助降低發炎症狀。含花青素的莓類、胡蘿蔔素的南瓜及菠菜、十字花科蔬菜如西蘭花和椰菜花、以及有豐富維他命C的蔬果,全都是抗炎的好幫手!

強效的抗氧化物來自不同種類的蔬果,能夠保護細胞,讓身體免受自由基的傷害。(圖片來源:Pexels)
強效的抗氧化物來自不同種類的蔬果,能夠保護細胞,讓身體免受自由基的傷害。(圖片來源:Pexels)

有助消炎的日常生活習慣

增加蔬果攝取量後,能夠明顯增加膳食中的纖維,有助促進排便;當中的益生元有助提供益菌所需的營養,從而改善腸道健康,提升免疫力。當然,直接進食適量的乳酪都可以改善腸道菌群平衡,達到相輔相成的目的。

另外,嘗試改變平日的生活習慣也可讓身體減少發炎機會,例如戒煙、減少飲酒、以及做多些運動,有助減少身體所面對的壓力及發炎因子的分泌。最後更想提提大家,原來維持或者達到理想的健康體重,也可以大大幫助抗炎,所以亦需不忘keep fit!

適量攝取益生菌和益生元、戒煙、少飲酒、多做運動以及維持健康體重都是有助抗炎的好方法!(圖片來源:Pexels)
適量攝取益生菌和益生元、戒煙、少飲酒、多做運動以及維持健康體重都是有助抗炎的好方法!(圖片來源:Pexels)
撰文:澳洲註冊營養師Aster Chan@米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
撰文:澳洲註冊營養師Aster [email protected]米施洛 負責營養體重管理及病患飲食諮詢。熱愛烹飪,最愛設計有營食譜和餐單;亦常為學校和機構提供健康烹飪示範和營養講座。(圖片來源:相關機構)
米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:相關機構)

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