居家隔離

居家隔離前去超市儲糧買嘢食!5大類食物夠營養又擺得@米施洛營養師專欄

飲食

廣告

居家隔離必備5類食物!本地確診數字已破百萬人,很多窩在家中隔離的確診人士都煩惱隔離期間的膳食。而自己不能外出,就唯有麻煩家人前往超市採購。於是為求方便家人通常一次購買大量食物,但到底哪種食物能放置較長時間?吃什麼才會更健康呢?這次給大家前住超市購物儲糧的小建議!

營養師建議居家隔離超市購物儲糧的小建議

居家隔離必買食物1. 五穀類

首先,五穀類的主食方面,知道大家通常都會「買定包米」以備不時之需,除此以外可以考慮例如番薯、燕麥、穀物片、全麥麵類等高纖維,室溫可以儲存,容易料理的五穀食品。

居家隔離 建議買些室溫可以儲存,容易料理的五穀食品。
建議買些室溫可以儲存,容易料理的五穀食品。(圖片來源:新假期編輯部)

麵類如非油炸的蝦子麵,有濃郁蝦子味而不用再額外加調味料,也是較健康的選擇。亦可以購買盒裝粟米粒,儲存期限普遍都較長而且粟米能製作多種料理,在隔離期間嘗試新菜式時,總有能用上它的地方。

另外知道大家在「儲糧」時,少不免會採購杯麵以備不時之需,可是杯麵的調味大多數都偏鹹,鈉含量亦頗高。取而代之建議大家可以選擇未經油炸低卡杯裝粉絲,熱量較低,但都不適宜落整包調味粉。

居家隔離 比起油炸杯麵,建議選擇低卡杯裝粉絲,熱量相對較低。
比起油炸杯麵,建議選擇低卡杯裝粉絲,熱量相對較低。(圖片來源:新假期編輯部)

居家隔離必買食物2.蛋白質

疫情期間不知大家有否發覺,市面上多了很多販售凍肉及冷藏食品的店鋪呢?而雪藏肉類、海鮮、魚類亦能代替新鮮肉類充分補充大家的蛋白質。而其他急凍魚類方面就似三文魚柳含有豐富的不飽和脂肪酸和維他命B雜,一餐吃一件已能滿足大家每日所需的蛋白質。日式百貨所販售的鯖魚柳富含維他命B助大家保持免疫力,一般這種急凍魚類都可以雪藏幾個月,在新鮮肉類缺乏供應時能買作儲備。

居家隔離 急凍魚類都可以雪藏幾個月。
急凍魚類都可以雪藏幾個月。(圖片來源:新假期編輯部)
居家隔離 鯖魚
鯖魚柳富含維他命B助大家保持免疫力 (圖片來源:新假期編輯部)
居家隔離 三文魚柳含有豐富的不飽和脂肪酸和維他命B雜,一餐吃一件已能滿足大家每日所需的蛋白質
三文魚柳含有豐富的不飽和脂肪酸和維他命B雜,一餐吃一件已能滿足大家每日所需的蛋白質(圖片來源:新假期編輯部)

食物櫃內少不免留下幾罐罐頭「看門口」,建議大家可以購買茄汁焗豆、水浸三文魚或吞拿魚。罐頭魚的蛋白質平均含量充足,高溫製作魚罐頭期間使魚骨變軟,令骨頭內的鈣質更易流出,食用罐頭魚時連骨一起吃,能被吸收的鈣質甚至會比吃鮮魚更多。仍需注意雖然罐頭魚蛋白質與其他營養素與新鮮魚相若,但大部份罐頭魚都被額外加了其他調味劑,因此並不適宜經常食用。

居家隔離 日式鰻魚相信大家也會想買的急凍魚類
日式鰻魚相信大家也會想買的急凍魚類(圖片來源:新假期編輯部)
居家隔離 茄汁焗豆、水浸三文魚或吞拿魚也是個好選擇
茄汁焗豆、水浸三文魚或吞拿魚也是個好選擇(圖片來源:新假期編輯部)

居家隔離必買食物3.蔬菜類

隔離時要麻煩家人幫忙採購食物的次數,但又擔心如果不外出家裏的蔬菜只能吃一兩餐,放太久又易變壞,沒有菜又怎麼辦呢?

建議大家在搜購時可以多選擇瓜類,如蘿蔔、南瓜等可以常溫儲存並能久放的蔬果。或者超市現在都會有冷藏或罐頭蔬菜作替代選擇。乾貨類如雲耳、香菇等,同樣含有與綠葉蔬菜般的高膳食纖維,而且雲耳含有高蛋白高鐵質行氣活血功效,整體營養價值絕不比蔬菜低。

居家隔離 可以買蘿蔔、南瓜等可以常溫儲存並能久放的蔬果
可以買蘿蔔、南瓜等可以常溫儲存並能久放的蔬果(圖片來源:新假期編輯部)
居家隔離 乾貨類如雲耳,含有高蛋白高鐵質行氣活血功效
乾貨類如雲耳,含有高蛋白高鐵質行氣活血功效(圖片來源:新假期編輯部)

長時間留在家中不少人對着電視、電腦時間上升,而瓜果類的紅蘿蔔所含的胡蘿蔔素就是護眼補品。紅蘿蔔在擦乾水份後,用報紙將整根包好放在陰涼處,能夠存放大約一周。而罐頭番茄比散裝番茄能放置更長的時間,營養不減。加上,罐頭番茄經過加工,打碎及煮熟後可釋放更多茄紅素,人體更容易吸收。

居家隔離 罐頭蕃茄能放置俾散裝蕃茄更長的時間,營養不減,而且經過加熱、加工,釋放更加多茄紅素。
罐頭番茄能放置比散裝番茄更長的時間,營養不減,(圖片來源:新假期編輯部)
居家隔離 而且經過加熱、加工,釋放更加多茄紅素。
而且經過加熱、加工,釋放更加多茄紅素。(圖片來源:新假期編輯部)

居家隔離必買食物4.水果

水果就如蔬菜一樣保鮮期較短,於是大家想預先採購,留待之後再吃的難度增加。奇異果可說是大家的「救星」,不單止含有非常豐富的營養價值,富含維他命C、胡蘿蔔素、葉黃素等。

居家隔離 奇異果可說是大家的「救星」,不單止含有非常豐富的營養價值,富含維他命C、胡蘿蔔素、葉黃素等。
奇異果可說是大家的「救星」,不單止含有非常豐富的營養價值,富含維他命C、胡蘿蔔素、葉黃素等。(圖片來源:新假期編輯部)

每日兩個奇異果可以補充每日水果份量,將它冷藏可存放大概一星期,而如果用保鮮紙將其妥善包好就能再延長它的保存期限。

另外,沙田柚、橙等柑橘類水果同樣能放較久的時間,在室溫下已能放兩星期,而且含有高維他命C、低卡路里又有抗氧能力。

居家隔離 柑橘類水果的皮較厚,所以可以存放較長的時間。
柑橘類水果的皮較厚,所以可以存放較長的時間。(圖片來源:新假期編輯部)

居家隔離必買食物5.零食

除了我們日常需要補充的營養素之外,長時間留家期間也很難抵擋零食誘惑。建議大家可以選擇無添加糖的果乾,比起薯片、巧克力有益。果乾可算是一個水果的濃縮版,體積較小但大部份的營養素都能保存在一棵果乾之中,可是食用份量就是一個需要多加注意的陷阱。

居家隔離 大家可以選擇無添加糖的果乾
大家可以選擇無添加糖的果乾(圖片來源:消委會官方圖片)

以提子乾為例,體積比起新鮮提子少容易吃不停口,可是濃縮後的提子乾果糖並不會因加工而流失,所以同等份量的熱量就會比新鮮水果高,而加工的過程中亦會令水溶性的維他命流失,所以還是推薦大家在可行的情況下吃新鮮水果,不要將果乾滿足每日兩份水果的標準。

想吃香口零食就可以選擇無鹽腰果,堅果類有豐富蛋白質、礦物質、維他命B等營養素,不過由於經過油炸,所以油脂及熱量亦較高,只要勿吃過量,每次大概吃6-8顆對身體無壞。

居家隔離 想吃香口零食就可以選擇無鹽腰果,堅果有相當豐富營養價值,當作零食比薯片有益得多!
想吃香口零食就可以選擇無鹽腰果,堅果有相當豐富營養價值,當作零食比薯片有益得多!(圖片來源:新假期編輯部)

希望大家保重身體,在家隔離抗疫也能吃得健康!

居家隔離 omicron 薯仔 澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。(圖片來源:米施洛營養中心提供)
居家隔離 omicron 薯仔 米施洛營養護康中心
米施洛營養護康中心(圖片來源:米施洛營養中心提供)

機構名稱:米施洛營養護康中心
中心網絡:銅鑼灣 / 中環 / 旺角 / 沙田/ 荃灣 / 元朗
電話:2890 2798
官方網頁按此
Facebook專頁:米施洛營養師

香港18區美食有甚麼推介?

新假期編輯已經為你整合了香港18區美食指,其中包括尖沙咀、旺角、銅鑼灣等……即睇更多詳情。

香港有甚麼週末好去處推介?

香港18區都非常值得花時間好好探索,一家大細去暢玩的親子好去處、拍拖推介32大情侶好去處、落雨必去的室內好去處、慶生推薦20大生日好去處、新手必備19大靚景行山好去處、秋天戶外露營好去處…..

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心圖片來源:新假期編輯部、米施洛營養中心