食宵夜都減到34磅?真人減肥血淚史 營養師推介 低卡宵夜選擇@米施洛營養師專欄|食是食非
食宵夜都減到34磅?真人減肥血淚史 營養師推介 低卡宵夜選擇@米施洛營養師專欄|食是食非

食宵夜都減到34磅?真人減肥血淚史 營養師推介 低卡宵夜選擇@米施洛營養師專欄|食是食非

宵夜要戒才能減肥嗎?大家都知吃宵夜容易肥,但對於要返夜班的人士,不吃宵夜可能會很肚餓,很難捱。返夜班的朋友豈不是特別易肥?到底有甚麼方法可以邊吃宵夜邊減肥?

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |資料來源:食物安全中心|圖片來源:網上圖片,米施洛營養護康中心

宵夜致肥! 體重升至174磅 跟營養師減34磅

Ailee從小到大都易胖,又喜歡吃零食,一直都比較「大份」,從來不敢穿短褲、短裙或較貼身的衣裙。再加上經常吃宵夜,體重日漸上升至超過174磅,連穿鬆身衣服也掩蓋不了身上的肥肉,亦擔心會影響健康,她終於不能接受自己體重再繼續上升,於是決定要跟營養師認真減肥。

懂得選擇較健康及低卡的宵夜,改善了生活習慣,結果減掉34磅,體脂亦減至25.6%。Ailee減肥後比從前更健康自信,衣服選擇也更多,不需再靠鬆身衣服遮掩身形。

Ailee以往因身形較「大份」,只敢穿鬆身衣服,減肥後變得健康自信,穿衣服也更多選擇。
Ailee以往因身形較「大份」,只敢穿鬆身衣服,減肥後變得健康自信,穿衣服也更多選擇。

不慎選擇宵夜 體重容易飈升

由於Ailee要輪班工作,每逢返夜班都會和同事一起吃宵夜。由於宵夜時段營業的食肆不多,較方便的選擇通常是薄餅、漢堡包等快餐、茶餐廳等。

通常宵夜時段茶餐廳的選擇有限,炒粉麵較多。雖然炒粉麵的肉類普遍不太多,但脂肪含量卻非常高,一碟豉油皇炒麵已經有680千卡及超過4茶匙油,相等於接近3碗飯的熱量;一碟豬扒炒公仔麵更有1,200千卡及超過13茶匙油,佔大部分女士一天熱量所需的七至八成。

茶餐廳的炒粉麵一碟普遍也有6-10茶匙油,吃一碟油份已超標。
茶餐廳的炒粉麵一碟普遍也有6-10茶匙油,吃一碟油份已超標。

有時,亦可能會吃糖水、蛋糕、或其他甜品。糖水的熱量也不容忽視,一碗合桃露有400千卡,每晚吃一碗,一個月便會重超過3磅。

返完夜班 吃豐富早餐易致肥

雖然想過戒吃宵夜,但實際上較難實行,因爲由晚餐到第二天早餐的時間相隔太遠,工作時又有一定的活動量,凌晨時分通常都會感到肚餓。到第二天早上放工時,便會去吃一頓豐富的早晨全餐。雖然一般情況下,早餐佔三餐中較多的份量對減肥較有利。但對於夜班工作者又另作別輪。因爲經過一夜工作的疲勞,放工後吃完早餐便想隨即睡覺。未有足夠時間讓食物比完全消化便睡覺,一來容易另脂肪積聚,二來亦容易引致消化不良、胃酸倒流、胃痛等問題。

進食完豐富早餐隨即睡覺會加重消化系統負擔,容易造成消化不良、胃酸倒流、胃痛等問題。
進食完豐富早餐隨即睡覺會加重消化系統負擔,容易造成消化不良、胃酸倒流、胃痛等問題。

低卡宵夜推介

有見及此,營養師幫Ailee重新編排每餐的份量,將第二天早餐的部份份量編到宵夜事段進食,便可解決凌晨肚餓及吃完早餐隨即睡覺的問題。當然,營養師亦教Ailee選擇較低卡的宵夜,如高纖又飽肚的番薯、栗子、粟米等。

想方便的話,可以選擇非油炸的杯麵或碗麵,進食時最多用半包調味粉,避免攝取過量鈉質。想外賣的話,可以選擇湯通粉、米粉、米線配鮮牛肉、肉片、火腿、白魚蛋等,亦可選擇走牛油的蕃茄烚蛋、烚蛋火腿等三文治。

番薯
如高纖又飽肚的番薯是低卡宵夜之選

間中想吃糖水,也可以選擇無糖豆腐花配無糖糖漿、鮮果涼粉走糖水花奶、或自製用代糖的紅豆沙、綠豆沙等。想更飽肚的話,亦可以配水果或用黑醋、低卡沙律醬、低卡芝麻醬的雜菜沙律。

宵夜想吃糖水,可以選豆腐花,比起其他中式糖水其熱量相對較低,而且可以走糖,配鮮果或用無糖糖漿。
宵夜想吃糖水,可以選豆腐花,比起其他中式糖水其熱量相對較低,而且可以走糖,配鮮果或用無糖糖漿。

返夜班後宜選輕盈早餐

以往所吃的早晨全餐,沙嗲牛肉麵、腸仔、太陽蛋、牛油多士、再配一杯港式奶茶,已經有超過1,000千卡。現在由於宵夜吃了高纖飽肚的食物,第二天放工只進食較輕盈的食物即可。

較健康的選擇有牛奶麥皮、牛油的蕃茄烚蛋三文治、低糖穀物片配脫脂奶、日式飯糰、火腿或鮮牛肉通粉、鮮果配原味乳酪等。飲品方面可以配脫脂奶、無糖豆漿、清茶、齋啡、或用脫脂奶的咖啡。這些較輕盈的早餐選擇,只有早晨全餐約三分一的熱量,即使進食完不久睡覺,也不會對消化系統造成太大的負擔。只要懂得配合宵夜及早餐,返夜班也可以保持健康體重。

低糖穀物片或麥皮配鮮果脫脂奶,方便快捷又飽肚,熱量也只有早晨全餐的約三分一。
低糖穀物片或麥皮配鮮果脫脂奶,方便快捷又飽肚,熱量也只有早晨全餐的約三分一。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
米施洛營養護康中心
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撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |資料來源:食物安全中心|圖片來源:網上圖片,米施洛營養護康中心

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