增肌不只靠狂食高蛋白質 每天一碗綠葉菜能強化肌肉?@米施洛營養師專欄|食是食非
增肌不只靠狂食高蛋白質 每天一碗綠葉菜能強化肌肉?@米施洛營養師專欄|食是食非

增肌不只靠狂食高蛋白質 每天一碗綠葉菜能強化肌肉?@米施洛營養師專欄|食是食非

增肌要狂食蛋白質?以往去健身室,進行重訓運動的主要是男士。然而,近年不論男女,都越來越注重增肌及重訓運動。肌肉比例較多,不但有助改善體型,也能增加新陳代謝率,有助維持健康體重,更可減少因年紀增長的肌肉流失。想增肌不但要攝取足夠的蛋白質,原來綠葉菜也同樣重要。

撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |資料來源:The Journal of Nutrition |圖片來源:網上圖片

經常進食較多綠葉菜可增強肌肉功能

要有效增肌,適量的重力訓練運動固然重要,但合適的營養素亦不可缺少。一提到「增肌飲食」,相信大家都會第一時間想到要多攝取蛋白質,但原來綠葉菜也有助增強肌肉。

優質蛋白質有助增加肌肉量,而綠葉菜則有助強化肌肉。近期,澳洲有研究發現每天進食較多綠葉菜的人比少進食綠葉菜的人肌肉強度大超過一成,走路速度也較快,顯視肌肉功能較強。

優質蛋白質有助增加肌肉量,而綠葉菜則有助強化肌肉。
優質蛋白質有助增加肌肉量,而綠葉菜則有助強化肌肉。

綠葉菜如何強化肌肉?

綠葉菜之所以能強化肌肉,關鍵在於當中的硝酸鹽。硝酸鹽會被人體轉化爲一氧化氮,能讓血管舒張,從而增加血液及氧氣到肌肉的流量。運動期間,肌肉需要大量能量,而製造能量的過程需要氧氣。

因此,當輸送到肌肉的氧氣增加,肌肉能更有效製造能量去應付運動所需,從而增加肌肉的力量並改善運動表現,也有助促進肌肉復原。強化肌肉不但有利於運動及減肥,亦有助改善平衡力及強化關節及骨骼,從而減低長者跌倒的機會。

綠葉菜中的硝酸鹽與其增強肌肉的功能有關。
綠葉菜中的硝酸鹽與其增強肌肉的功能有關。

含硝酸鹽的蔬菜

硝酸鹽多存在於綠葉菜,如菠菜、雨衣甘藍、芥蘭、白菜、菜心、生菜等,紅菜頭、白蘿蔔、西芹、洋蔥、蒜頭等也含豐富硝酸鹽。然而,有人會擔心硝酸鹽對健康會有不良影響。

事實上,天然存在於食物有別於加工食品中的硝酸鹽。香腸、煙肉、火腿等加工肉類的硝酸鹽會在人體被轉化成致癌物亞硝酸胺,應盡量避免。至於從天然食物中攝取的硝酸鹽則被轉化成一氧化氮及亞硝酸鹽,當中的一氧化氮,更可能減低患心臓病及代謝性疾病的風險。

含硝酸鹽的蔬菜包括雨衣甘藍、菠菜、芥蘭、椰菜、紅菜頭等。
含硝酸鹽的蔬菜包括雨衣甘藍、菠菜、芥蘭、椰菜、紅菜頭等。

幫助增肌的優質蛋白質

要增加肌肉量,優質蛋白質當然不可缺少。優質蛋白質可以提供人體所需的重要胺基酸,即人體不能自行製造,須透過食物攝取的胺基酸。當中,白胺酸(Leucine)可被快速消化,並刺激肌肉組織的製造。

白胺酸的食物來源包括雞胸、雞蛋、豬肉、牛肉、魚、蝦、帶子、蠔等海鮮類、奶類製品和豆腐等。想增肌要有適量優質蛋白質之餘,也不可忽略其他營養素的吸收,包括硝酸鹽的蔬菜。

白胺酸可被快速消化,能刺激肌肉組織的製造,是增肌必要的營養素之一。
白胺酸可被快速消化,能刺激肌肉組織的製造,是增肌必要的營養素之一。

增肌自煮菜式 — 菠菜雞肉卷

菠菜雞肉卷簡單又好食!
菠菜雞肉卷簡單又好食!

材料:

  • 雞胸 2塊
  • 菠菜 1碗
  • 紅椒 1/2個
  • 低脂芝士 2片

調味料:

  • 鹽 1/3茶匙
  • 黑椒 少許
  • 香草 少許

做法:

  1. 於雞胸肉1/3厚薄的位置打橫切,不要切斷,反另一面同樣於1/3厚薄的位置打橫切,不要切斷,讓雞胸肉變成一塊薄身的雞扒。
  2. 用鹽、香草醃雞扒約15-20分鐘。
  3. 將菠菜切碎、紅椒切條、低脂芝士切碎。
  4. 將切好的菠菜、紅椒及低脂芝士鋪於雞扒上,然後巻成雞巻,用煮食用的繩子將雞巻扎好。
  5. 燒熱易潔鑊,下2茶匙油,將雞巻煎熟,最後將雞巻切片即成。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛 在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
澳洲註冊營養師陳穎心@米施洛
在港執業近十年,負責營養體重管理(增肌/重及減肥) 及病患飲食諮詢。堅信維持理想體重及食得健康之餘,還要吃得開心美味才可持之以恆,保持健康,享受人生。經常接受各大電視、電台及報章雜誌訪問。
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撰文:米施洛營養中心註冊營養師陳穎心 |資料來源:The Journal of Nutrition |圖片來源:網上圖片

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